和食の健康簡単料理のレシピ「無加糖　無化調　ときどきスパイシー」主食～おつまみetc|いどばた稲毛

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　　　和食・日本料理の健康簡単料理のレシピ「無加糖　無化調　ときどきスパイシー」

和食・日本料理。砂糖を極力使わず、化学調味料も一切使わずに美味しい、体にやさしい健康料理のレシピ集です。

和食　　　Japanese Foods

主食

サツマイモごはん

意外と体に良いサツマイモ。カレーライスにも合います♬

材料

●サツマイモ　1個(1cm角切り)
●米　1.5合(雑穀混ぜの物でもOK)
●塩　2つまみ

作り方

①米を研ぎ、ザルにあげておく。

②皮がついたままのサツマイモを角切りにしてザルに入れ、
　塩をまぶす。

③15分後、米とサツマイモを鍋に入れ、米をはかるのに使った容器に
　その時と同じ量の水を入れて炊飯。

④炊き上がったら15分間よく蒸らしてできあがり。

Point！

●甘いのが苦手な方は、千切りの生姜を混ぜると
　食べやすくなりますよ。

●食べる時に黒ごまをふると綺麗♪

●炊飯器で炊く際の水分量は、炊飯器の説明書に従ってください。

春の豆ひじきごはん

よく食べるお米に炊き込んでお豆と海藻を簡単摂取♬

材料

●米　2合
●ヒジキ　好きなだけ
●グリーンピース　好きなだけ
●オリーブオイル　ティースプーン1杯

作り方

①米を研ぎ、水に一晩つける。

②ヒジキが乾燥物なら水で戻す。

③材料全てを鍋に入れ、米を計った時のカップに水二杯を加え、
　鍋蓋の下に布巾をかませて沸騰するまで強火。

④弱火にして更に10分。

⑤一度かき混ぜて、布巾をもう一度かぶせ蓋をして20分蒸らす。

Point！

●赤米や黒米・雑穀を混ぜるとほんのり桜色。

●よく蒸らすことで鍋底のおこげが簡単に剥がれます。

●麻婆豆腐、カレー、何にでも合います。
　刻み生姜をのってけても美味♪

そら豆ごはん
春ですね。グリーンピースもいいけどそら豆もね～
材料 ●そら豆　1袋　（鞘から出し一粒4等分に切る） ●米　1合 ●出汁　1合	作り方 ①米研いでザルにあげて20分置く。 ②材料全部鍋に入れて弱火で20分。 ③お好みで生姜のせたり塩ふったりネギのせたりして完成。

韃靼蕎麦茶飯

身体によさそうなものを簡単＆気軽に作って食べたいなぁ。しかもエコな感じで。
チーズを載せたら、赤ワインが欲しくなっちゃった（*^_^*）

材料　（2人分）

●唐揚げ・鍋物用鶏モモ肉　一切れ　（40-50g）
●出がらしのお茶っ葉　テーブルスプーン山盛り1-2杯
●出がらしの韃靼そば茶　テーブルスプーン山盛り1-2杯
●米　1/2合
●薄いだし汁　400cc
●ごま油　テーブルスプーン　1杯
●醤油　ティースプーン　1/2杯
●塩　お好みで

作り方

①鶏肉は5mm角程度に小さく切る。

②小鍋にごま油を入れて中火にかけ、鶏肉をさっと炒め、白っぽくなったら磨いでない生米を加えて良く混ぜる。

③韃靼そば・お茶っ葉を混ぜ込み、ひたひたくらい出汁を入れて混ぜる。

④弱火にし、残りの出汁と醤油を入れ、蓋をして、15分。

⑤強火にし、かき混ぜ、蓋をして火を止め、10分蒸らす。

⑥器によそい、お好みの薬味やチーズをのせて、召し上がれ。

Point！

●最初はリゾットの要領で、出汁を少し入れて混ぜ、蒸発しきって米が焦げる前にまた出汁を加えることを2-3回やると、お米がよく水分と旨味を吸い、煮安くなります。

●だし汁を増やしてスープのようにしてもOK。

●オリーブオイルも美味しいですよ。

お鍋でご飯を炊いてみよう！

炊飯器に入りきれない量のご飯を炊くことになったり、ご飯はそのままで違う味のご飯を炊いてみたくなったり、早くご飯を炊きたくなったりしませんか。

材料　（普通から固めの仕上がり）

●米　1合
●水　1合と20cc（200cc）

作り方

①お米をといで小鍋に入れ、分量の水を入れて30分置きます。

②弱めの中火で炊き始め、タイマーを9分にセットします。

③沸騰して吹きこぼれそうだったら、弱火にします。

④タイマーが鳴ったら、さっとかき混ぜて、味見し、固そうだったら20cc程水を足して、ふたをし、強火で5秒熱したら、火を止めて10分むらします。

Point！

●1合より2合炊いたほうがおいしくできます。

●炊き込みご飯も同じ要領でできます。

●柔らかすぎないので、チャーハン、お茶づけ、丼もの、カレーなどには特におすすめです。そのまま食べてももちろん粒が立ってておいしいですよ。

今だけ！グリーンピースご飯

最近さや入りのグリーンピースがあったりします。冷凍モノとは食感が違います。
給食でイヤな思い出がある方にもおすすめしたいです。是非、春の味覚を楽しんでください。

材料

●米　1合
●グリーンピース
　（目安：一膳最低15粒として6サヤ位）
●塩　一つまみ
●酒　大さじ1/2
●乾燥昆布　2cmx5cm
●好きな出汁　
　（液体ならカレーのスプーン1, 顆粒ならティースプーン1）

作り方

①グリーンピースはサヤから出して、熱湯で3－4分程度茹でる。ひとつ試食して、生ではないが歯ごたえがある程度の硬さがお奨め。

②鍋からグリーンピースだけを取り出し、冷水につけ、冷たくなったら皿に上げる。煮汁は常温になるまで置いておく。

③グリーンピースの煮汁、出汁、酒、足りなければ水を入れて米の水加減を調整し、昆布を載せて炊飯。

④炊き上がったご飯にグリーンピースを混ぜ込み、完成。

Point！

●面倒でも豆は炊き込まず、歯ごたえが残るくらいまで茹でて後から混ぜ込むと、緑色が映えて、春の味がより堪能できます。

●米の量を気持ち少なめにすると、おかずの量を予測しやすくなります。

●炊き込むときに使った昆布は刻んでめんつゆ、かつおぶし、ゴマと和えれば翌日ふりかけとして楽しめます。

カブの葉で菜飯

鍋物や煮物がおいしい季節。カブや大根が常備菜になりますね。葉っぱはどうしていますか？

葉っぱにも栄養がいっぱい。まるごと楽しみましょう。冷蔵庫で2-3日は持ちます。
その後はフライパンで炒めればチャーハンなどにも使えます。

材料

●カブの葉　カブ5個分
●塩　適当
●乾燥唐辛子　適当
●生姜　適当（みじん切り）
●ごま油　小さじ1/2
●醤油　小さじ1/2
●しょっつる　小さじ1/2
　（ナンプラーでも鰹節でもOK）

作り方

①葉っぱを洗う。

②鍋に塩を入れて沸騰させ、葉っぱを2-3分茹でる。

③葉っぱをザルに上げて、冷めるまで待つ。

④葉っぱを絞って、お好みの大きさに刻む。

⑤フライパンにごま油、乾燥唐辛子、生姜、葉っぱを入れて強火で炒める。

⑥塩一つまみ、調味料を入れて更に炒めてできあがり。

Point！

●うちのご飯は2人で1合、そのうち半分近くをこんにゃくでできたマンナンヒカリとご飯の形をした麦にしています。
　これでご飯そのもののカロリーが抑えられ、食物繊維が増えます。

●大根の葉でもおいしいです。

●葉っぱを沢山混ぜればご飯の量も少なめで済みます。

タコライスとヨーグルトソース

材料　（2人分）

●トマト　大きいの一つ
●ひき肉またはツナ水煮缶　100g（ツナは1缶）
●タマネギ　好きなだけ
●にんにく　好きなだけ
●ナス　1本
●ピーマン　1個
●きのこ　あれば適当に
●乾燥or生のトウガラシorチリパウダー　好きなだけ
●レタス　好きなだけ
●とろけるチーズ　適当
●米　1合より微妙に少なめ
●もやし　150g(一袋の半分）
●ヨーグルト　150g
●キュウリ　半分
●ニンニク　1/2片
●オリーブオイル　小さじ1
●酢　2-3滴
●塩コショウ　適当

作り方

①もやしは細かく刻んで熱湯で2-3分茹でてからザルにあげる。ごはんが炊き上がったらご飯に混ぜる。

②米は研いで30分ほど水につけからザルにとり、米と同量の水を入れ、鍋にいれ沸騰するまでは強火で、沸騰してからは弱火で10分炊く。フタをしたまま放置して蒸らす。

③米を炊いている間に、野菜、肉、クミンシード、トウガラシを小さじ１の油で炒める。塩コショウで味付け。

④もやしの混ざったご飯の上にチーズとレタス、具を載せる。

⑤プレーンヨーグルトをザルに手ぬぐいしいて、ヨーグルト200gを載せ、手ぬぐいでくるんで、手で押したりして、水分を抜く。（10分後にもう一回押すといい）

⑥ヨーグルトを器にいれて、細かく刻んだキュウリ、1-2滴の酢、小さじ1のオリーブオイル、摩り下ろしたニンニクを加えて、できあがり。

Point！

●マヨネーズを使わずにヨーグルトで健康的に。
　水っぽいプレーンヨーグルトが苦手な人には特におすすめ。
　水気を切るだけで、滑らかで濃厚な味になるので、無理なく食事に取り入れることができます。

●茄子やピーマンを加えて野菜度UP！

●肉のかわりに水煮のツナを入れれば更に低カロリー。

●レタスやごはんに混ぜるもやしでごはんを増量。
　おかわりしても、いつもの量と同じ。

夏野菜とさんまのトマト丼

材料　（2人分）

●米　150g
●トマトジュース　150cc
●タマネギ　好きなだけ
●ナス　1本
●ピーマン　1-2個　
（黄色と緑を混ぜるとかわいいよ）
●きのこ　好きなだけ
（今回はエノキ。シメジ、マイタケ、お好きなキノコで)
●にんにく　1片
●乾燥トウガラシ又は生のトウガラシ
（観賞用OK。辛くておいしいよ）
●バジルとパセリとあら引き黒コショウ
（バジルとパセリは乾燥でも生でも可）
●オリーブオイル　小さじ1
●さんま　1匹

作り方

①トマトジュースでごはんを炊く。（水分量を調節できれば、生のトマトと水で炊いてもいい）

②さんま以外の材料は2cm角に切って、小さじ1杯の油でいためる。黒コショウを振る。
にんにくとトウガラシがいいにおい！

③さんまは頭、内臓をとってぶつ切りにし、フライパンで油をしかないで焼く。
出てくる油は紙でふきとって！

④ご飯に具を盛り付け、パセリとバジルを散らす。

Point！

●青い魚の油は健康にいいから、たまにはとらないとね。
余分な油はふきとって、オリーブオイルも少量でＯＫ。

●旬の野菜を使って、安く、おいしく、健康に。

●旬のさんまでなくて、水煮のツナ缶を使えば、さらに低カロリー。

●トマト、香草、コショウ、にんにくを使えば、マヨネーズやソースなどの高カロリーな調味料を使わずに楽しめます。
塩も入れないので、塩分もバッチリ控えめ。砂糖も入れてない。
ダイエットするなら、トマト味！マヨネーズよりもケチャップ、ケチャップよりも生のトマト！

主菜（メインのおかず）

鶏と根菜のさっぱり煮

小さく切るからすぐできて、食べやすく、ツマミにも良し。
冷たいままでもイケます。

材料（4～6食分）

●鶏肉 150g
●じゃがいも（大） 1個
●人参 1本
●ごぼう 30cm
●蓮根 100g（1/2節位）
●だし汁おたま1杯
●油ティースプーン 2杯
●塩 2つまみ
●みりんティースプーン 1杯
●醤油大さじ3/5～1杯

作り方

①材料を一口大に切る。（野菜の皮はむかなくてOK）

②鍋を中火にして油を入れ鶏肉と野菜を軽く炒めたら塩ふたつまみを入れて混ぜ、蓋をして弱中火で10分加熱。

③蓋を開け、野菜に火が通っているか試食。

④みりんを入れて混ぜ、1分後醤油を入れて混ぜる。

⑤蓋を開けたまま汁気がなくなり、野菜が好みの柔らかさになるまで中火で2～3分。

Point！

●じゃがいもや人参の煮崩れが気になる場合は時間差で入れましょう。

●材料から水と出汁が出てきます。

●夏は翌朝冷蔵庫から出したての冷たいのもおいしい。

肉ニラ豆腐

材料

●木綿豆腐　一丁
●ニラ　1束
●玉ねぎ 1/2個
●豚肉　120g（牛や羊もOK）
●油　ティースプーン1杯
●醤油　テーブルスプーン1杯
●出汁　100cc
●酒　大さじ2
●胡麻
●鰹節

作り方

①豆腐を一口大に切り、1-2分茹でてザルにあげる。

②鍋で油を温め中火で肉を焼く。

③玉ねぎ、豆腐、調味料を入れ、蓋をして10分。

④鰹節と胡麻をふり、蓋をして放置。

⑤粗熱取れたら冷蔵庫ヘ。

Point！

●豆腐は使う前に茹でておくと水切りになるし食感が良くなる気がします。

●お好みでティースプーン1位お砂糖入れてもいいでしょう。

●他のおかずも一緒に食べると思うので薄味にしています。たまご割ったり七味かけたりもいいです。

納豆キムチ豚肉巻き

材料　（2～3人分）

●納豆　 1パック
●キムチ　テーブルスプーン軽く山盛り2杯
●玉ねぎのみじん切りテーブルスプーン1杯
●青紫蘇　4枚
●豚肉（しゃぶしゃぶ用）　8枚　（約160g)
●油　ティースプーン1杯
●砂糖　ティースプーンすり切り1/2杯（入れなくてもOK。お好みで）
●コショウ　適量
●ポン酢　テーブルスプーン1杯
●水　テーブルスプーン1杯

作り方

①納豆は泡立つまで良く混ぜる。

②タッパーにキムチを入れ、ハサミを入れ、納豆より少し小さい大きさになるまで刻む。納豆とみじん切りの玉ねぎを加え、良く混ぜる（できれば一晩寝かす）。

③豚肉2枚を縦に並べ少し重ねて置き、手前に紫蘇1枚載せ、上に納豆キムチを置く。一度巻き、左右を織り込んで塞ぎ、最後まで巻く。

④フライパンに油を敷いて強火で熱し、巻き終わりを下にして肉を2分焼き、つなぎ目がくっついたら、転がし、トングで挟んで立てて横も焼く。

⑤肉全体が白っぽくなったら、水とポン酢を入れて蓋をし、弱-中火で7-10分蒸し焼きにする。

⑥半分に切って中まで火が通っていたら出来上がり。

Point！

●キムチの植物性乳酸菌は高温に強いですが、納豆菌は120度で死んでしまうので、ゆっくり蒸し焼きがいいようです。

●たまねぎを加えることによって納豆菌が増えるそうです。

●手間はかかりますが、安価で常備菜でできるのでおつまみやお弁当におススメです。

ゴーヤとお麩のチャンプルー

お麩は蛋白質が豊富で鉄分やミネラルも摂取できる上に消化にいいんですって。
ご飯にもそうめんにも合いますよ。

材料　（2～4人分）

●ゴーヤ　 1本
●焼き麩（お吸い物用の小さく巻いてあるもの）　24個
●豚肉スライス（太いところを5ミリ角に切る）120g
●たまねぎスライス　1/3個分
●にんじんスライス　1/3本分
●油　
●砂糖　ティースプーンすり切り1/2杯（入れなくてもOK。お好みで）
●塩コショウ　適量
●醤油　ティースプーンすり切り1杯
●出汁　テーブルスプーン3杯
●鰹節　1/2パック

作り方

①お麩は水につけてふやかし、絞って水気をよく切る。

②ゴーヤは縦半分に切って、わたを除き、3-5mmにスライス。
　塩ティースプーン1杯をまぶし、5分放置した後、熱湯で30秒茹でてザルにあげる。

③フライパンに油大さじ１を敷いて熱し、肉を炒めてお皿に取り置く。

④同じフライパンで玉ねぎをにんじんを炒める。
　玉ねぎが透き通ったら、お麩とゴーヤを加えて更に炒める。

⑤野菜に大体火が通ったら、肉を戻し、砂糖、出汁、醤油を加えて良く混ぜながら水分がなくなってくるまで炒め、塩コショウで味付けし、盛り付ける。
　上から鰹節を散らす。

Point！

●豚肉はツナ缶1個（80g)やスパムに置き換えられます。

●とき卵はお好みで。

●薄味にして山椒を掛けて食べても美味しいです。

手作りさつま揚げ

新鮮なお魚を使ってフライパンで焼ける、簡単レシピです。

材料　（2～4人分）

●鮭の切り身　 1枚
●はんぺん　1枚
●れんこん（太いところを5ミリ角に切る）４ｃｍ位
●たまねぎスライス　（中サイズ）1/2個分
●味噌　テーブルスプーンすり切り１杯
●おろし生姜　ティースプーン　1-2杯
●片栗粉　大さじ１

作り方

①鮭の骨と皮を取り、薄く細く切る。はんぺんを小さく手でちぎる。
　玉ねぎのスライス、味噌、生姜を載せて包丁でなめろう状になるまで叩く。

②具にレンコンを混ぜ、片栗粉をまぶし、手に水をつけて、厚さ1.5cmの小判型に成型したものを平皿に並べ、ラップを掛ける。

③電子レンジで両面を1.5分ずつ加熱する。

④油を多めに敷いたフライパンで両面をこんがり焼く。

Point！

●焼いた面はキッチンペーパーで油をふき取るといいです。

●ポン酢や醤油と大根おろし等でさっぱりいただきます。
　みょうがなど薬味を添えてもOK。

●違う魚やエビなどでも試してみてください。

イワシの香草焼き　トマト添え

シンプルで美味しい。新玉ねぎや春キャベツとの相性もいいですよ。

材料　（2人分）

●イワシ　 5匹（三枚におろしてもらいましょう）
●トマト　大１個
●ニンニク１片
●乾燥唐辛子　1本
●乾燥パセリ　
●クミンパウダー　軽く一振り
●塩コショウ　適量
●エキストラバージンオリーブオイル
●白ワイン　テーブルスプーン1杯
●小麦粉　大さじ2杯

作り方

①イワシはスーパーで3枚におろしてもらいます。
　軽く塩コショウして、茶漉しを振って小麦粉を両面に振りかけます。

②フライパンに、みじん切りにしたニンニク半量、オリーブオイル、乾燥唐辛子を入れて弱火で熱し、ニンニクの香りが出てきたらイワシの皮を下にして並べます。

③乾燥パセリを振り、中火で身が白っぽくなるまで焼いたらひっくり返して2-3分焼きます。

④イワシをひっくり返して、フライパンの隅から白ワインを掛け、蓋をして1-2分蒸します。
　イワシはお皿に取ります。

⑤同じ鍋にニンニク残り半量を入れ、弱火で熱し、香りが出てきたらくし切りにしたトマトを加えて中火で炒めます。
　塩・クミンパウダー・乾燥パセリを少々ふり、軽く混ぜて盛りつけます。

Point！

●焼いたイワシは盛り付ける前にキッチンペーパーに載せて油を切ると余分な油を取ることができます。

●隠し味のクミンパウダーは食欲をそそり、消化を助ける役割もあります。

●塩は後から掛けられるので、調理するときは少なめに。

秋なすの舞茸あんかけ

油を吸うと格別に美味しい茄子ですが、吸われすぎると気になるカロリー。今回必要な油はわずか大さじ1杯。
舞茸のしゃきっとした食感もいい感じです。

材料　（2人分）

●茄子 2本（へたを取り、全体に包丁で切れ目を入れる）
●舞茸　半パック（食べやすいように裂く）
●たまねぎ半分（スライス）
●油　大さじ１
●だし汁　180cc
●みりんor砂糖　ティースプーン　1.5-2杯
●テンメンジャンまたは砂糖　ティースプーン1/2
●醤油　ティースプーン　1.5杯（お好みで増量）
●酒　大さじ１
●片栗粉　ティースプーン山盛り1杯
●ぬるま湯２０ｃｃ

作り方

①フライパンに油を入れ、丸ごとのままの茄子を転がしながらよく炒め、放置。

②小鍋に玉ねぎとだし汁180ccを入れ、中火にかける。沸騰したらフタをして弱火にし、5分後に舞茸を入れ、フタを戻し、3分後に火を止めて放置。

③荒熱のとれた茄子を1本ずつラップに包み、電子レンジで3分加熱。

④コップにぬるま湯と片栗粉を入れて混ぜてとかす。

⑤小鍋にみりん、醤油、酒を入れて強火にかけ、菜箸で混ぜながら1分ほど沸騰させて、火を止める。
　水溶き片栗粉を少しずつ加え、混ぜ合わせてとろみをつける。

⑥茄子のラップを外し、乱切りにし、小鍋の中であんと和える。

⑦しょうがスライス、糸状の乾燥唐辛子、小口切りの万能ねぎ、胡麻などお好みでトッピングを。

Point！

●茄子を切らずに炒めることで少量の油で揚げたような風味が味わえます。

●たまねぎと舞茸を炒めずに煮たことで風味があんに移り、舞茸の食感が生きます。

●おつまみに◎　厚揚げ焼き生姜醤油掛けには特に合います。

大根ステーキ

いつもと違う、見た目がユニーク、味おいしい。食卓での会話も弾む「大根ステーキ」です。

材料　（2人分）

●大根　厚さ8cmの輪切り
●にんにくスライス　1/2片
●オリーブオイル　適当
●塩　適当
●バルサミコ酢　大匙2

作り方

①鍋にオリーブオイルを薄く敷き、温めている間に大根の断面に1cm間隔に縦横数ミリの深さに切れ目を入れ、塩を少し振る。
　油が温まったら断面を下にして入れ、蓋をして弱火で10分加熱。

②オリーブオイルを少し足し、上下を返して蓋をし、弱火で10分加熱。

③大根を寝かせて蓋をして、弱火で5分加熱したら転がしてを繰り返して側面も焼く。
　全体にいい焼き色がついたら皿に立てておく。

④同じ鍋でにんにくを炒め、香りが出たらバルサミコ酢を入れ、泡だったら火を止め、大根にかける。

Point！

●ソースを作る前にきのこなどを炒めて横に添えると主菜副菜が1つの鍋とお皿で済みます。

●油をゴマ油にしたり、ソースをポン酢や味噌だれなどの和風にしたりでいろいろアレンジできます。

●炒めることで青臭さが抜けておいしく食べられます。

油揚げの鶏肉詰め～菜の花を添えて～

おなじみの食材を合わせて変わったものを作ってみませんか。
菜の花は今が旬ですよ。

材料

●油揚げ　1枚
●鶏ひき肉（胸）　70g
●春雨　少々
●ねぎ　1.5cm みじん切り
●ニラ　1-2本 4ミリのぶつ切り
●生姜　2スライスをみじん切り
●白ゴマ　少々
●塩コショウ　適量
●醤油　小さじ1/3
●酒　小さじ1/2
●ごま油　1-2滴
●だし汁　200cc

作り方

①油揚げにお湯を掛け、絞ってキッチンペーパーで拭き、油抜きする。
　横2等分、斜めに半分に切り、三角形を4枚作る。表面を軽く焼く。（パリパリにしないこと）

②ねぎ、ニラ、生姜、ひき肉をごま油で炒め、醤油、酒、塩コショウで味を調えたらゴマを振って混ぜる。

③油揚げを春雨で波縫いのように閉じ、炒めあがったひき肉を詰めて春雨で上部も閉じる。

④お湯に塩を入れて、菜の花を入れ、1.5分茹でたら冷水にとり、軽く絞ったものと詰め上がった油揚げを出汁200ccをタッパーに入れ、浸す。

⑤1時間浸したら、盛り付けて、出汁を温め、上から掛ける。

Point！

●油揚げはカリカリに焼くと春雨で閉じるときに破れるのでさっと炙る程度にしましょう。

●油揚げは2等分にしてかんぴょうや戻した昆布で巾着にしてもいいですね。

●具はたくさん作って、ごはんにかけたり、巾着をたくさん作って冷凍して煮物などの際に一緒に煮込んだりできます。

牛スジ煮込み

圧力鍋で簡単にできます。

材料

●牛スジ　500g
●ごぼう　 1本
●ネギ　1本
●大根　1/4本
●こんにゃく　一袋　（250g）
●ニンニク　2片（スライス、みじん切り等）
●ショウガ　2-3cm（スライス、みじん切り等）
●砂糖　大さじ１
●醤油　大さじ１
●みりん　大さじ１
●赤みそ　大さじ１－２　（お好みで）
●酒　50cc

作り方

①牛スジは切らずに水から茹で、沸騰してきたらざるにあげて、軽く洗う。

②牛スジを３－４ｃｍ角くらいに大き目に切り、圧力鍋に入れ、ひたひたに水を入れ、中火にかけ、砂糖を溶かす。火を止める。

③大根はイチョウ切り、こんにゃくはスプーンでかき取るように、ネギは3-4cmのぶつ切りに、ごぼうは斜めに薄く切って水につけておく。

④鍋に醤油、みりん、ショウガ、ニンニクを入れ、圧力鍋で30分加圧する。

⑤野菜を鍋に加え、ひたひたになるくらいに水を加え、20分弱火ー中火で煮て、味噌を加える。
　汁を味見して、足りなかったら醤油とみりんを大さじ半分ずつ程度足して味を整え、酒を加えて15分程度中火で煮る。

Point！

●冷蔵庫で一日寝かせると味がさらにしみこみます。
　油が気になるときは冷やしてから取り除くと簡単です。

●汁だけフライパンに入れて、玉ねぎを煮て、油揚げ等を足して、卵とじにすると牛丼風に。

●具を食べきったころに、汁に茹で卵を入れて漬け込んで味付け卵にしたり、汁に電子レンジでチンした野菜を加えてカレールーをいれてカレーライスにしたりとアレンジができます。

●冷蔵庫で鍋ごと保存し、使うたびに加熱すると、1週間余裕でもちます。

房総の郷土料理　さんが焼き

夏のお魚アジ、サバ、サンマ。
お刺身もおいしいですが、いろいろな調理法で堪能したいものです。青み魚は健康にもいいんですよ。
さんが焼きは県外からのお客さんに自信をもってご馳走できる房総の郷土料理です。
先日千葉の富津で地元のおじさまに教えてもらってきました。

材料　（アジ1匹で1個分が目安です）

●アジ、サバ、サンマ等の青み魚　魚屋さんで3枚におろしてもらいましょう。
●しその葉　2枚
●ネギ　適当　みじんぎり
●生姜　適当　みじんぎり
●味噌　ティースプーン1杯

作り方

①魚は細切りにしてから包丁で根気よくたたいていきます。

②魚がたたきのように細かくなってきたら、ネギ、生姜、味噌を加えて粘りが出るまで更に包丁で叩きます。
　このままの状態ではなめろうです。このままでもかなりおいしいです。
　味見をして、味噌の量を調整します。

③ハンバーグのような形にして、両面にしその葉を一枚ずつつけて、油をしいたフライパンで中火で両面を焼きます。

④お好みで醤油をつけて召し上がれ。

Point！

●魚を叩くときは牛乳パックを開いたものの上でやると、片付けが簡単です。

●中身が半生でもおいしいです。
　強火で焼くとシソの色が黒くなるので中火がいいです。

●アジは小さいので、2人分のときは4匹買って一人2個ずつくらいは食べたいですね。
　叩く手間は何匹でも同じですし、丸めるのも簡単なので、フライパンの大きさと相談して何個焼けるか計算してみましょう。
　お酒にも合うし、大人数でワイワイ食べるのにはもってこいです。

●とにかくやってみて。中が柔らかくて、本当においしいです。
　魚ハンバーグとは違います。

野菜の肉巻き

ダイエットをしていても、たまにはお肉が食べたいですよね。
しゃぶしゃぶ用などの薄切りのお肉を使って野菜を巻けば、少量でも「お肉食べたー」って感じがします。

さらに、下にキャベツやレタスを敷くと、タレの味だけで生野菜が沢山食べられて、メインとサラダが手軽に作れちゃいます。

材料　（2人分）

●薄切り肉　好きな枚数
●お好きな野菜を茹でてザルにあげたもの　適当
　（もやし、細切りにんじん、チンゲンサイや小松菜等の青菜、細切りのごぼうやたけのこ・・・等）
●キャベツやレタスなどのスライス　適当
●油　小さじ1
●好きなタレ　適当
　（ポン酢、ノンオイルのドレッシング、焼肉のタレ・・・等）
●塩コショウ　適当

作り方

①茹でた野菜を薄切り肉で巻く。結構たっぷり巻けます。

②フライパンに油を入れ、肉巻きに塩コショウを振り、巻き目を下にして少し焦げた色がつくまで焼く。

③肉巻きを菜ばしで裏返して全体を焼く。

④熱いうちに好みのタレをかけて、焼きながら少し馴染ませる。

⑤生野菜をしいたお皿の上に盛り付けて完成。

Point！

●巻いた根菜や葉物と生野菜の組み合わせで、種類の違う野菜をバランスよく食べられます。
　えのきだけなど、火の通りやすいきのこを加えてもおいしいです。
　付け合せに、トマトやキュウリなどを飾れば、見た目もきれいで、更に野菜が食べられます。

●薄切り肉は脂身の少ない部分を使うときは、しゃぶしゃぶ用より厚手になりますので、重なる部分が少なくなるように野菜をたっぷり巻きましょう。

●根菜を茹でるときには、切る厚さを工夫して茹で時間がそろうようにしたり、火の通りにくいものから入れていくと、一度に全部茹でられて楽ちんです。

コラーゲンいっぱい！お肌が喜ぶ煮豚

材料

●豚肉（ロースのブロックなど）　200g
●大根　1/3～1/4本
●こんにゃく　普通サイズで一袋
●チンゲンサイ　1束
●ネギ
●お酒（日本酒、焼酎、泡盛、紹興酒、どれでもOK）
　大さじ2
●お酢　大さじ1
●醤油　大さじ2.5
●砂糖　大さじ２
●味噌（日本の味噌、豆板醤、テンメン醤、どれかひとつでも、3種類混ぜてもOK）　大さじ1弱
●オイスターソース（無くてもOK）　大さじ1/2
●コショウ　好きなだけ
●水

作り方

①豚を2-3cmにぶつ切り。
　鍋に水を入れ、豚とお酢大さじ１、お酒大さじ1、ネギを入れて弱火にかけ、10-15分煮る。

②豚を煮ている間に、こんにゃくを1-2cmくらいの大きさにちぎり、大根は1-1.5cmの厚さにぶつ切りにしてから、それを4等分する。（いちょう切り）　
　チンゲンサイはほぐして葉っぱ一枚を縦に長く3等分に切り、塩水で3-4分茹でて、冷水にさらしておく。

③豚が煮えたら、煮汁とネギを捨て、同じ鍋に豚、大根、こんにゃくを入れ、具より1cmくらい高くなるところまで水を入れて残りの調味料を投入し、フタをして、弱火にかけて1時間煮込む。

④チンゲンサイを絞ってお皿の隅に盛り付け、出来上がった煮豚、大根、こんにゃくを盛り付ける。

Point！

●肉は少なめで、野菜が沢山食べられ、2-3日冷蔵庫で保存できます。

●盛り付けるときに煮汁をあまり入れないようにして煮汁を保存すると、大根、ジャガイモ、ニンジン、カブ、タマネギ、長ネギなどを入れて、少し水を足すと、2度3度楽しめます。（一晩冷蔵庫で寝かせると、油が表面に固まるので、それを取り除くとヘルシーです）

●弱火で煮ると、アクがあまり出ません。

●コラーゲンがいっぱい。翌朝肌がプリプリになります。

副菜（サブのおかず）

豆腐とアボカドのサラダ

たんぱく質たっぷりのカンタン箸休め登場！

材料

●豆腐半丁(約150～200g)
●アボカド半分(一口大)
●ちくわ 1本
●塩小さじ1/2
☆ニンニク又はワサビのすりおろし少々
☆酢又はレモン汁小さじ
☆醤油小さじ2
☆ごま油又はラー油大さじ1
☆白ごま大さじ2
●焼き海苔お好みで

作り方

①豆腐をひと口サイズに切り、塩をまぶしてザルに入れ、
　上に重石を置く。

②ちくわを薄目のぶつ切りにする。

③☆の材料をボウルの中で混ぜ合わせる。

④アボカドをひと口サイズに切り、3と和える。

⑤水気を切った豆腐・ちくわ・焼き海苔を加えて和える。

Point！

●豆腐の水切りにはいろいろな方法があります。味を染み込みやすくして軽く塩味がつけられればやり方はどちらでも。

●油や薬味を変えることでバリエーション色々。

●ごまドレッシングも合います♪

お刺身のつま(大根)変身炒め

すごい量だなぁ…という時にはこれ！

材料

●つま　2握り
　(お刺身についてくる大根の細切り)
●ショウガ　1cm厚(細切り)
●ピーマン　1/2個(細切り)
●にんじん　2cm(細切り)
●生しいたけ　1～2個
　(牛豚合挽ひき肉大さじ1～2杯)
●ごま油　ティースプーン2
●醤油　ティースプーン1
●塩　ひとつまみ
●粗挽き黒胡椒(お好みで)

作り方

①フライパンを中火で熱し、肉と野菜と塩を入れ、蓋をして2分蒸す。

②蓋を取り、ごま油と醤油を加え、強火で炒める。

③お好みで粗挽き黒胡椒や七味唐辛子を振りかけて完成。

Point！

●ごま油をオリーブ油に、生姜をにんにくに置き換えると洋風に。

●大根がかなりの細切りなので、火の通し過ぎや味のしみ過ぎに注意。

●つまを春雨やビーフンに置き換えても美味♪

鶏もも肉のおから煮

安くて美味しい！優秀な機能性食品おからをシンプルで食べ飽きない味付けで頂きましょう♫

材料

●おから　250g（フライパンで乾煎り）
●皮付鶏もも肉　100g（皮と肉を分けておく）
●油揚げ　1枚
●にんじん　中サイズ1/2本
●ごぼう　小サイズ1本
●長ネギ　15cm
●ひじき　適量
●蒸し大豆　1袋
●出汁昆布　15cm
　（ぬるま湯200ccに浸け置き出汁をとる）
●醤油　大さじ1杯
●酒　大さじ2杯
●油　大さじ1杯
●塩

作り方

①煮物やカレー用の鍋に油を熱し鶏皮を投入。弱中火でしっかりと脂を出したら鶏肉と野菜を加えて炒める。

②昆布をぬるま湯から取り出し、切って鍋に加える。

③2の出汁湯・醤油・酒を加えて少し煮て具に火を通す。

④おからを加えて混ぜ、塩で調味。蓋をして火を止めしばらく常温で放置すると味がなじみます。

Point！

●おからの量倍増OK（出汁と調味料のみ増量してください）

●冷凍保存も大丈夫！

●ピザ用チーズを包んでコロッケにアレンジするのも美味♪

パクパクしらたき

なんとなく飽きずに食べ続けられる簡単な箸休めです。

材料

●しらたき　一袋
●家にある野菜
　（人参、玉葱ピーマンもやし等）
●にんにく　1/4～1片（量はお好みで）
●日本酒　ティースプーン2杯
●胡麻油
●塩
●すり胡麻または炒り胡麻

作り方

①しらたきをハサミで食べやすい長さに切りザルに入れ、熱湯をかける。

②野菜を薄く細く切る。

③フライパンを中火にかけ、胡麻油を一滴。

④野菜を入れ、野菜と油を箸で広げながら1分炒める。

⑤しらたきと日本酒を入れ、よく炒って水分を飛ばす。

⑥塩ひとつまみとゴマを混ぜて出来上がり。

Point！

●味をしっかりつけなくても大丈夫。

●にんにくが無ければ生姜・ニラ・ミョウガ・ネギなどで代用可。

●しらたきは春雨に置き換え可。

ジャコピーマン

塩分はジャコから来ます。

材料

●ピーマン　3個
●ちりめんジャコ　大さじ1
●酒　大さじ1.5
●粗挽き黒胡椒
●黒胡麻
●胡麻油

作り方

①小鍋にピーマン、ジャコ、酒を入れ中火で炒りお好みの食感にして火を止める。

②油、胡麻、黒胡椒で和える。

③少しお酢をかけてしばらく置き味をなじませても良い。

Point！

●塩分はジャコで調節。

●砂糖、化学調味料は使わない。

●生姜を細切りにしてトッピングしたりも。

モロヘイヤのお浸し

栄養価の高い野菜なんですって。

材料

●モロヘイヤ　一袋
●だし汁　120cc
●醤油　15cc
●みりん　15cc

作り方

①小鍋にお湯を沸かし、モロヘイヤの茎の部分を入れて40秒後に葉を入れ、20秒後にザルにあげて良く絞る。

②だし汁、醤油、みりん、茹でて絞ったモロヘイヤを容器に入れ、菜箸で良く混ぜたら冷蔵庫で2時間寝かす。

③盛り付けて鰹節や白ゴマなどで飾って出来上がり。

Point！

●茹で過ぎ注意。

●おつまみにもいいですし、そうめんなどと一緒でも合います。

●だし、醤油、みりんは８：１：１です。

簡単！わかめの蒸し炒め

暑いですね。そうめんもいいですが、副菜で栄養をちゃんと摂りたいですね。おつまみやお弁当のおかずにもなりますよ。

材料

●乾燥ワカメ　ティースプーン2杯
●だし醤油（牡蠣醤油使用）
　テーブルスプーン3杯
●じゃこ　大さじ3
●塩　少々
●鰹節　テーブルスプーン山盛り2杯
●胡麻油　ティースプーン1杯

作り方

①乾燥ワカメは水で戻し、洗って軽く絞る。

②ワカメ、だし醤油、ジャコを小鍋に入れ、中火で水分がほとんど飛ぶまで炒る。

③塩を少々振り、胡麻油で和えて完成。

Point！

●余った水分は鰹節に吸わせましょう。鰹節は出汁が出て、食感もあるし、カルシウムが摂れるので和えもので積極的に活用したいですね。

●胡麻を混ぜたり、七味を振ったりしたら味に変化をつけられますし、冷えても美味しいのでこの季節は特におすすめですよ。

●ワカメはあまりきつく絞らないほうがいいです。だし醤油はすぐ蒸発してしまうので、その方が味が絡みやすいです。

チンゲンサイのおしたし

シンプルですが、オリーブオイルで和えることで変化がついて、お箸がすすみます。胡麻油でもいいですよ。

材料

●青梗菜　 7枚
●塩　ひとつまみ
●かき醤油大さじ1（出汁や薄めた麺つゆ可）
●オリーブオイル大さじ1

作り方

①青梗菜を葉と茎に別れるように切り、茎を縦に3等分する。

②小鍋に100cc程度のお湯を沸かし、青梗菜と塩を一つまみ入れ、青々としてくるまで茹で炒める。

③氷水にさらし、冷えたらよく絞る。葉を横3等分に切る。

④タッパーに調味料を入れ、菜箸でよく混ぜ、冷蔵庫で冷やす。

⑤お好みで黒胡椒や鰹節を振って召し上がれ。

Point！

●砂糖が入っていないのでダイエット向きです。

●ちょっとしゃっきりした歯ごたえで火を止めると満腹感が増します。

●油の種類や漬ける汁を変えるとバリエーションが楽しめます。

トマトの出汁浸し

冷製のおかずもこの時期いいですよね。

材料

●トマト　 2個
●だし汁　300cc
●しょうゆティースプーン　3/4杯
●みりんティースプーン　1杯
●塩ひとつまみ
●かつおぶし大さじ2杯

作り方

①だし汁、しょうゆ、みりん、塩を小鍋に入れて温める。温まったらボールに移し、かつおぶしを入れる。

②トマトのヘタを取り、底に軽く十字切れ目を入れて、熱湯につける。皮が裂けたら冷水にとり、皮を手で剥く。

③タッパー等にトマトとだし汁を入れ、蓋をして冷蔵庫で1-2晩置く。

Point！

●トマトを1個にして、半熟茹で卵2個と一緒に漬け込んでもいいです。

●容器によってだし汁の量が変わりますが、300ccもあれば何とかなります。

●スライスしたキュウリを添えて胡麻をかけたりすると同じ出汁で楽しめます。

ひじきと高野豆腐の炒め煮

常備してある乾物だけで一品できました。意外と赤ワインにも合いますよ☆

材料　（2～3人分）

●高野豆腐　　1枚(ぬるま湯でもどし、手のひらで挟んで絞る）
●乾燥ひじき　5g（水に10分位つけて戻す）
●切干大根 5g（良く洗ってから水に5分浸けて絞る）
●能登かぼちゃのきりぼし　（水で洗っておく）
●だし汁　50cc
●醤油　テーブルスプーン1杯
●みりん　テーブルスプーン1杯
●塩　適当
●胡麻油　大さじ1杯

作り方

①鍋にごま油を温め、調味料以外の材料を入れ、材料に油が行き渡るよう混ぜる。

②だし汁・みりん・醤油を加え、火力を上げて水分がなくなるまで炒る。

③最後に塩で味を整えてできあがり。

Point！

●だし汁を入れ過ぎるとひじきがどろどろになるので注意。

●炒っている時味が薄く感じますが醤油などを足すと出来上がりがしょっぱくなるので注意。

●お弁当のおかずに・ご飯のお供に・おつまみにどうぞ。

今が旬！　ほうれん草の胡麻和え

旬のお野菜は安価で栄養価も高く重宝しますね。

材料　（2～3人分）

●ほうれん草　 5束
●醤油（1）　ティースプーン1
●醤油（2）ティースプーン8分目
●みりん　ティースプーン6分目
●すり胡麻（白黒はお好みで）　
●胡麻油　ティースプーン1/3

作り方

①鍋に塩を入れてお湯を沸かしている間にほうれん草を洗う。

②お湯が沸いたらほうれん草を立てて持ち、茎の方をお湯に浸す。

③10秒位で茎が柔らかくなり、しなるようになる。全体を浸して20秒で茹であがる。

④冷水に取り、良く絞る。

⑤醤油（１）をまぶし、また絞り、切り分ける。

⑥ボールにほうれん草、みりんと醤油（２）を入れて良く混ぜ、混ざったら胡麻をまぶし、胡麻油で香り付けして完成。

Point！

●ほうれん草を茹で過ぎると絞ったときにちぎれてしまうので注意してください。

●お醤油の入れ過ぎも注意です。醤油さしがある場合は少しずつまわしかけて味をみてください。

●胡麻油がポイントです。つやもでますし、味に奥行きがでます。

筍の若竹煮

筍は100g当たり30キロカロリーと低カロリーな割に食べ応えがあるのでお腹がいっぱいになりますね。
固い土を破ってまっすぐ伸びてくる筍のパワーにあやかり、元気な毎日を。

材料

●たけのこ小1/2本　（写真では早堀のこぶりなものを２本使用）
●乾燥わかめ　ティースプーンすり切り４杯
●だし汁
●酒　テーブルスプーン１杯
●みりん　ティースプーン１杯
●しょうゆ　ティースプーン1/2-１杯
●かつおぶし等乾燥した魚の粉　適量

作り方

①乾燥わかめを水につけて戻す。

②水煮もしくは下処理済みのたけのこは先端部分と胴体に切り離し、先端は食べやすい大きさに縦に、胴体は1cm幅の半月切り。大きければイチョウ切り。

③鍋に筍がかぶる程度にだし汁を入れ、中火で３分煮る。

④酒、みりん、醤油を入れて、落としぶたをして、弱中火で15分煮る。

⑤落としブタを取り、魚の粉を加え、ワカメを加えて5-6分煮る。

Point！

●サラダとこれをメインに、肉、魚副菜にするといいですよ。

●余ったら細かく刻んでご飯に混ぜて、塩などで味を整えればお弁当に出来ますよ。

●湯通しした鶏のささみを加えてボリュームアップできます。

レンジで簡単♪　かぼちゃの煮つけ

レンジで簡単にできる彩のいい一品です。今回は佐倉カボチャを使います。
坊ちゃんかぼちゃのように小さくてかわいい千葉県の地の野菜です。ほかのカボチャでもできます。

材料

●佐倉カボチャ 1/2個
●ストレートの麺つゆ（希釈ではなく）　50cc

作り方

①カボチャを切る。皮を虎剥きにしたり、全部剥いたりすると食感がよくなる。

②タッパーに麺つゆを入れ、カボチャを並べ、はちみつをぐるっと一周まわしかける。

③クッキングペーパーを少し湿らせ、落し蓋のようにカボチャにかぶせ、その上からタッパーのフタを置く（閉めない）かふわっとラップする。

④電子レンジ500wで3分加熱。

⑤取り出して、カボチャを菜箸でひっくりかえし、落し蓋とフタを元に戻して、電子レンジ500wで3分加熱。　できあがり

Point！

●大きさによって加熱時間が変わります。今回のは小さい一口サイズになっています。

●食べたい分だけ簡単に作れて便利です。

●出来上がったら、荒熱を取り、カボチャの角度を変えて汁をしみこませたり、冷やしたりするとより味がしみ込みます。

小松菜のおしたし

小松菜は貧血、肌荒れ、ガン予防、骨粗鬆症予防などに効果があるそうです。油いため、パスタ、カレーなどにも合います。
今回はおしたしにしてみました。

材料

●小松菜　1/3把を4cmに切る
●にんじん　4cmを縦3mm厚に切り、3mm幅に切る
●しめじ　10本縦2つに裂き、20個にする
●油揚げ　1/3枚半分に切ってから4mmくらいにスライス
●だし汁　200cc
●醤油　ティースプーン半分
●みりん　ティースプーン半分

作り方

①鍋にお湯を沸かし、塩ひとつまみ、しめじを入れて再度沸騰したら、にんじんと小松菜の茎の部分を入れる。

②再度沸騰して1分後に小松菜の葉の部分を入れ、1分後にざるにあげて冷水につける。

③ボールにだし汁、醤油、みりん、油揚げを入れ、ざるにとったものを固く手で絞って加える。

④ラップをして、冷蔵庫で1-2時間寝かす。

⑤鰹節、ゴマ、みょうがスライスなど、好きなものを掛けて頂きます。

Point！

●茹でるの面倒な時は電子レンジを活用しましょう。

●白だし、めんつゆなど、つけ汁を変えることで変化が楽しめます。

●焼酎、泡盛には特に合います。おつまみとしても是非！

晴れた日にやろう！しいたけの酒蒸

普段はスライスして使うことが多く、一年中出回っている椎茸ではありますが、旬は今です。たまには1パック全部使ってそのものの味を楽しんでみませんか。

最近流行りの九州の鶏料理、おうちで簡単にできます。

材料

●しいたけ　1パック（8-12個くらい）
●酒大さじ１　
●醤油　少々
●油　少々

作り方

①椎茸のいしづきは下の固いところだけ切り落とす。

②フライパンに油を1-2滴垂らして中火にかけ、椎茸の傘が下になるように持ち、傘を使って油をフライパン全体に伸ばす。残りの椎茸も傘が下になるように並べる。

③酒を加え、蓋をして、弱ー中火で2-3分。上になっている傘の内側の白い部分に水分が上がってきて、椎茸が少し縮み、黒い部分が色鮮やかになったら、できあがり。

④傘を下にしてお皿に盛り付けて、醤油を1滴ずつ垂らして召し上がれ。

Point！

●椎茸は干すと栄養価が上がるんですって。晴れた日にベランダに新聞紙を敷いて椎茸を並べて1時間くらい日光浴させてみましょう。

●シンプルで低カロリーな主菜やおつまみになります。ご飯に納豆、野菜たっぷりのスープ等と一緒にいかがでしょうか。

●傘の内側にたまった椎茸の水分はおいしいので、こぼれないように上手に盛り付けましょう。お好みで七味唐辛子を振っても美味。

鶏のたたきのサラダ

鶏のササミ、ムネ肉、安く売ってるときありますよね。
こんなときは少しボリュームのあるサラダと、ご飯、お味噌汁でいかがでしょうか。

最近流行りの九州の鶏料理、おうちで簡単にできます。

材料

●鶏ササミ　2本（またはムネ肉それ相当）
●野菜　（キャベツ、タマネギ、白菜、セリ、水菜、お好みで何でも）
●ポン酢
●胡麻油
●黒コショウ
●柚子コショウ

作り方

①鍋に水と塩ひとつまみを入れて沸騰させる。

②野菜を千切りにして、盛り付ける。

③鶏肉を入れて、30秒強火で茹でて、氷水につける。

④ポン酢、柚子コショウ、黒コショウを小さい器の中で混ぜ合わせ、野菜にかけてよく混ぜる。

⑤鶏を氷水から出し、水分をキッチンペーパーでふき取ってからサラダの上に飾る。

Point！

●ササミ、ムネ肉はカロリーが低くて、安価です。解凍物でも大丈夫です。脂肪分が少ないので噛み応えがあり、満足します。

●中は半生なので、作ったら時間をおかずに食べましょう。

おつまみ・おやつ

青はぐら瓜の鉄砲漬

千葉県は成田の名産を手作りしてみませんか？

材料

●瓜　1本
　(数センチおきに縦に皮をむき、横に二等分、真ん中をくり抜く)
●濃度3%の塩水
　(水500ccと塩大さじ1(15g)で作る)
●大葉(しそ)　4枚
●生姜　1～2mmスライス、4～6枚を細切り
●にんじん　1～2mm輪切り、4～5枚を細切り
●青唐辛子　2本
●塩　小さじ1/4 x 3杯弱
　(翌日の瓜の重量の2%)

作り方

①ジップロックに瓜と塩水を入れ一晩置く。

②翌日、瓜を取り出して塩水を捨て、瓜の重さを量る。瓜の重さの2%の量の塩を小皿に準備する。

③大葉・生姜・にんじん・青唐辛子に少し塩(分量外)をまぶす。しんなりしたら、大葉2枚を少し重ねて並べ、生姜とにんじんの半量と青唐辛子1本を大葉にのせて巻き、瓜の穴の真ん中に入れる。もう半分の瓜も同様に。。

④2の塩を瓜の表面と切り口にまぶし、ジップロックに戻す。瓜の重さの2倍の重量の重石を載せ一晩おく。

⑤冷蔵庫で冷やして召し上がれ。

Point！

●瓜のくりぬきはティースプーンを使うと簡単です。

●お皿を重ねたり、空のペットボトルに適量水を入れたりしたのが重石になります。

●下漬用3%の塩水は瓜がひたひたに漬かる量で充分。水500ccだと塩がちょうど大さじ1なので作りやすいですが、実際に必要なのは300～400ccだと思います。

きゅうりのきゅうちゃん？

ごはんやお素麺のおともに旬のきゅうりをポリポリと♪

材料

●きゅうり 1本　1/4本
●塩　1～3つまみ
●酢　大さじ1/2
●ごま油　少々
☆砂糖　大さじ1/4
☆醤油　大さじ1.5
☆乾燥赤唐辛子　1/4本
☆刻み生姜　少々

作り方

①きゅうりを2cm幅に切りザルに入れ、塩をまぶして30分置く。

②☆の材料全部を小鍋で入れて中火にかけ、沸騰したら火を止める。

③きゅうりを軽く絞り、2の小鍋に加えて中火にかけ、沸騰しかけたら火を止めてタッパーやジップロックに移し、酢とごま油を加える。

④一晩置いたらできあがり。

Point！

●沸騰しかけたらすぐ火を止めてポリポリの食感に。

●日が経って塩っぱくなりそうだったら、汁を捨てて分量外の酢とごま油をまぶしましょう。

●中までしっかり漬けたければ蛇腹切りがオススメ♪

大根と柑橘のなます

食べ飽きない&ミモレットチーズと相性抜群！

材料

●大根　1/4本
●すだち(お好みの柑橘でもOK)　2個
●米酢　25cc
●きび砂糖　小さじ4/5
●塩　小さじ1/3

作り方

①大根を千切りにして塩をまぶし15分置く。

②大根を両手でギュギュッと固く絞り、保存容器に入れる。

③大根の上ですだちを絞り果汁を加える。

④米酢にきび砂糖を溶かし、大根に加える。

⑤柑橘の皮を薄く切り大根に加える。

⑥2時間おいて、できあがり。

Point！

●大根は固くキツく絞る！

●柑橘は何でも良い。色々試すのも◎

●にんじんを少し加えると彩りも綺麗♪

干し大根の梅酒漬け

安売りの大きい大根はとりあえず干しちゃいましょう☆

材料

●干し大根　1/2本分
●塩　戻した後の大根の重量の2%
　(例:72g×0.02=1.44g 気持ち多めの小さじ1/4)
●酢　小さじ4
●梅酒　大さじ2
●乾燥細切昆布　お好みで

作り方

①大根を食べやすい大きさの乱切りにし、3日間天日干し。

②出来た干し大根を中火で5分沸かし、冷めるまで放置。

③軽く絞って重量を量り、その2%の量の塩をまぶす。

④材料を全部ジップロックに入れ、冷蔵庫で1週間弱漬ける。

Point！

●美味しい塩を使いましょう。今回は佐渡の藻塩を使用。

●大根を干すことで栄養価アップ。

●漬ける時、お好みで砂糖を加えても良いでしょう。

濃厚ごま豆腐

そのままだとおやつで醤油とワサビをかけるとおかずになるおもしろい一品。栄養あります！

材料

●豆乳　500cc
●葛粉またはコーンスターチ　40g(大さじ5)
●塩　小さじ1/2
●練り胡麻　30g 黒白はお好みで

作り方

①材料全てをミキサーにかける。

②鍋に入れ、加熱しながら絶えずヘラでかき混ぜる。

③もっちりしてきたら容器に入れ、常温で冷ます。

④出来上がり。

Point！

●葛粉を使った場合は冷蔵庫に入れない。入れると硬くなります。

●混ぜ続けてください。必ずもっちりします。

●コーンスターチを使う場合、もっちり感は葛粉より控え目ですが充分美味しく食べられます。

味付けたまご(減塩・減糖質)

プリップリの白身とトロッとした黄身の食感を楽しんで♬ 不思議と燻製のような風味も◎

材料　（卵4～6個分）

●鶏卵　4～6個
●玄米黒酢　大さじ2 (約30ml)
●濃口醤油　小さじ3/4-1(約4～5ml)

作り方

①卵を冷蔵庫から出して常温に戻す（約30分）。

②小鍋にお湯を沸かし沸騰したらお玉に卵をのせてひとつずつ静かに鍋に入れる。6～6分半茹でる。

③氷水に卵を入れて15分後に殻をむき、表面の水分を拭き取る。

④ジップロックにゆで卵・酢・しょうゆを入れて冷蔵庫に半日いれておく。

Point！

●殻剥きはまずお尻のくぼみの殻を取り、爪で薄皮を引っ掻いて破って指を入れる。殻を取り除くというよりは白身をなでて指の上に殻をのせていくようなイメージでむくと失敗が少ない。

●つけだれは繰り返し使えるが
　二回目以降は味や色を確認してからにするのが安全。

●包丁で二等分すると刃に黄身がついてもったいないので
　食べる時自分の箸で割る方が良い。

きんぴらごぼう

じっくりと火を通すと野菜の旨味が出てくるんです。

材料　（1～2人分）

●ごぼう　15cm （三等分、縦3ミリ厚、3ミリ幅）
●にんじん　1/4本（3ミリ厚ぶつ切り、3ミリ幅）
●鶏胸肉　 70g （2cm角）
●ごま油　ティースプーン2
●水　50cc
●醤油　ティースプーン1
●日本酒　テーブルスプーン2

作り方

①フライパンにごま油中火でごぼうを5分炒める。

②ごぼうを脇に寄せ、にんじんを1分炒める。

③鶏を加え周りが白くなったら水、醤油、半量の日本酒を入れ、水分を飛ばしながら炒める。

④もう半量の日本酒を加えて混ぜ炒める。

⑤お好みで塩をちょびっと加えてもいい。

Point！

●焦がさぬようによく炒めて旨味を引き出す。

●肉は牛や豚でもいい。

●薄味なので温かいのを召し上がれ。

はんぺんの磯辺焼き

材料

●はんぺん　１枚（110g）
●マヨネーズ　テーブルスプーン１杯
●乾燥青のり適量

作り方

①フライパンを中火で温める。

②はんぺんを6-8等分に切る。

③レンジではんぺんを40秒温める。

④はんぺんの断面に焼き色をつける。

⑤フライパンの片隅にマヨネーズと青海苔を入れる。

⑥マヨネーズが溶けて透明になったらはんぺんを入れ、絡める。

⑦出来上がり　お好みでお醤油をかけてもOK。

Point！

●焼き色つけるところは省いてもOK。

●もしくはレンジを省いて中が温まるように全面を焼いてもOK。

●中に切れ目を入れて焼き海苔やチーズ等をはさむと豪華に。

なめたけ

年末年始に向けてこれから忙しくなりますね。ちょっとした万能おかずを作り置きしておくと便利ですよ。

材料　（2～4人分）

●お好きなキノコ　 4パック（舞茸・エノキ・シメジ・エリンギ各1等）
●だし汁　200cc
●醤油テーブルスプーン3
●みりん　ティースプーン2
●はちみつ　ティースプーン2
●酒　テーブルスプーン1
●乾燥昆布　10cm位
●じゃがいも　1個

作り方

①鍋にキノコと酒以外の材料をすべて入れ、強火にかける。

②昆布がやわらかくなったら取り出し、細長く刻んで置いておく。

③沸騰してきたら強火のままキノコを入れてキノコから出た水分を飛ばす。

④キノコから水分がでなくなったら中火にし、酒を加え、ちょうどよくなるまでかき混ぜながら炒め煮る。

⑤最後に刻んだ昆布を戻し、かきまぜたらできあがり。

Point！

●180ml位の小型タッパーに入れて冷凍すれば長期保存が可能。解凍したら4-5日で食べきりましょう。

●豆腐・麺類・大根おろしに和えたり、卵焼きに入れたりといろいろ使えて便利です。

●お好みで乾燥唐辛子や柚子胡椒等を加えて煮込めば大人の味に。

にんじんしりしり　～沖縄気分～

早い、安い、簡単、おいしい！お弁当の色どりや晩酌のおつまみ、お夕飯の箸休めにと大活躍です。

材料　（2～3人分）

●にんじん　中2本
●ツナ缶（80g）　1個
●砂糖ティースプーン1/2杯
●塩　ティースプーン1/2杯
●醤油　ティースプーン１杯
●粗引き黒コショウ　お好みで

作り方

①にんじんの皮を剥き、長さ５ｃｍ、幅５ｍｍくらいの千切りにする。

②フライパンにツナ缶の油大さじ1杯程度を入れ、強火でにんじんを炒める。

③にんじんの色が薄くなってきたら、油を切ったツナ、砂糖を入れて炒め合わせ、醤油を加えて混ぜる。

④塩コショウを加えて混ぜてできあがり。

Point！

●おろしがね状のしりしり器をお持ちの方は是非使ってください。

●醤油は少し入れて混ぜるを2-3回繰り返して調整するといいですよ。

●醤油をナンプラーに置き換えてコリアンダーリーフを散らすと東南アジア風に。
　カレー粉も合います。仕上げにお酢を入れてもおいしいですよ。

味付けたまご

体重を減らしたいから野菜を沢山摂るのではありません。野菜で体調を整えるのです。
体重を減らすには、筋肉を増やして脂肪の燃焼をスムーズにすることです。
肉、魚、大豆、卵などの蛋白質は筋肉を育てます。

材料　（たまご4個分）

●しょうゆ　カレーのスプーン2杯
●みりん　カレーのスプーン2杯
●焼肉のたれ　カレーのスプーン2杯
●だし汁　カレーのスプーン2杯
●水　50cc

作り方

①卵を水から中火で茹で、流水につけてよく冷やす。

②冷水に１０分漬ける。

③タレをジップロックに入れて、皮をむいた卵を入れ、2-3時間は冷蔵庫に入れておく。

Point！

●ごはんの上でくずすとおいしい。うどんやラーメンと一緒でも美味。

●漬けだれにカレー粉を入れたりして変化を楽しめる。

●卵をむく自信のある人は沸騰してから3-4分であげればトロトロに。

●一晩つけたい人は水を少し増やしたりして濃さを調節。

キュウリの変わり漬

野菜が高いですね。安売りのときに沢山買いたいけれど食べきれるか心配ですね。
暑さで食欲なくても、これなら食べられるし冷蔵庫で3-4日もちますよ。

材料　（2人分）

●キュウリ　2-3本
●サラダ油小さじ1　
●乾燥唐辛子　1/2-1本
●にんにく　1/2片
●ショウガ　適量
●醤油　小さじ1
●酢　小さじ2
●カレー粉　小さじ1/3
●ラー油またはごま油　お好みで

作り方

①キュウリを乱切りにします。

②フライパンにサラダ油を敷き、キュウリ、ニンニクとショウガのみじん切り、乾燥唐辛子のみじん切りを強火で炒める。

③キュウリが色鮮やかになってきたら、醤油、酢を入れて、馴染ませながら炒める。

④馴染んだところでカレー粉を少し加えて混ぜ、タッパーに入れ、お好みでラー油またはごま油をまわしかけ、菜ばしで混ぜ合わせる。

Point！

●一度炒めることで、お酢の酸味やキュウリの水気を飛ばすので、マイルドで長持ち。

●醤油を控えめに、好みでめんつゆにしたり、ショウガ、ニンニク、唐辛子、カレー粉で味付けするので、塩分控えめで体に優しいです。

●たたきキュウリにしたり、蛇腹切りにしたり、古漬け風に細かく切ったりで食感の変化を楽しめます。

焼きイカの変わりマヨネーズ添え

暑い中長時間台所に立つのはつらいですね。
メインによし、つまみによしの短時間でできる焼きイカをご紹介します。ポイントは新しい味の変わりマヨネーズです。

材料

●生イカ　1ぱい
●酒大さじ1　
●油　少々
●マヨネーズ　大さじ1
●醤油　少々
●柚子コショウ　少々

作り方

①イカは脚と胴体で切り、胴体の中にある透明のスジを引き抜き、中身を水できれいに洗う。キッチンペーパーで水気をふき取る。所々包丁やフォークで穴をあける。

②フライパンに油を少し敷き、イカ（胴体と脚）、酒を入れて蓋をして1分中火で加熱し、イカをひっくり返して蓋をして反対側も1分焼く。

③イカを取り出し、ぶつ切りにし、盛り付ける。

④マヨネーズ、醤油、柚子コショウを混ぜて、添える。

Point！

●イカは火が通るのが早いので、表面をあまり焦がさないように気をつけましょう。

●カロリーの低いイカが5分以内の調理で居酒屋メニューに変身します。

●この変わりマヨネーズは便利ですよ。野菜スティックに添えたり、鶏のタタキに添えたり。おもてなし料理にも是非添えてみて。

かぼちゃのお焼き

かぼちゃの色っておいしそうですよね。ビタミンやカロテン、食物繊維が豊富なので、いろいろな食べ方で飽きずに楽しみたいですね。
おかずになる煮物からスープ、プリンなどのデザートまで使い道がたくさんあります。

20分でできちゃう簡単なおやつはいかがでしょうか。

材料

●かぼちゃ　1/5-1/6個
●砂糖　適当
●塩　ひとつまみり
●マーガリン　適当
●小麦粉　計量カップ150ccの線まで
●水　40-50cc

作り方

①かぼちゃは皮付きのまま5mくらいの薄切りにし、砂糖と塩をかけてラップに包んで電子レンジで4-5分加熱します。
　電子レンジが無い場合は鍋にお湯を沸かし、砂糖と塩を入れて5分くらい煮た後、ザルにとり、鍋にもどして加熱しながら水分をとばします。
　そこにマーガリンを入れてフォークで潰し、味見をして、味を整えます。

②小麦粉をボールに入れ、水を少しまわしかけたら手で混ぜるを繰り返して、耳たぶくらいの硬さにします。これを4等分します。

③フライパンにサラダ油を少し入れて、ブラシなどで薄くのばしておきます。

④生地を両手で挟み、丸く伸びたら、はじっこを少しずつ伸ばしていき、手のひらより少し小さいくらいの大きさにします。
　形は丸でも四角でも大丈夫です。真ん中に具（かぼちゃ）1/4をのせて、スプーンで生地の真ん中に置き、にらまんじゅうのように、生地の端っこを真ん中にかぶせるような要領で包んで、形を整え、フライパンにのせます。
　この手順で残り3個も作ります。

⑤弱火-中火で両面にきれいな焼き色がつくまで焼きます。

Point！

●砂糖を入れずにはちみつにしたり、マーガリンを入れないでクリームチーズやカッテージチーズを練りこんだり、醤油でにつけたものをそのままつぶしたり、カレー粉を混ぜたり。
　アイデア次第でおかずにもおやつにもなります。

●包まないで卵黄をぬってオーブンで焼けば、スイートポテトのかぼちゃ版です。甘くしないでチーズをのせて焼いてグラタン風にしてもおいしいです。

●この生地にオリーブオイルを練りこみ、フライパンの大きさにのばして、両面を軽く焼いてからピザの具を載せれば手作りピザもできます。
　カレーのお供のチャパティなら練りこむ油はサラダオイルまたはバターです。

居酒屋の定番！モツ煮

「モツってアク抜きが大変じゃない？」、「相当煮ないとダメなんじゃない？」なんて思うと安くてもなかなか手が出ない内臓系。
普通の肉の部分よりもカロリーが低くて、栄養たっぷりなのに悔しいですよね。

材料

●豚白モツ　350グラム
●鶏砂肝　3個
●大根とにんじんのいちょう切り　適当
●シラタキ　一袋
●豆腐　一丁
●生姜とニンニクのスライス　好きなだけ
●ネギ　好きなだけ
●乾燥輪切り唐辛子　好きなだけ
●焼酎　200cc
●水　200-300cc
●醤油　大さじ１
●砂糖　大さじ1-1.5
●味噌　大さじ1-1.5

作り方

①モツは熱湯で茹でてザルに取り、裏側の脂肪のブヨブヨを果物ナイフや手を使って切り取ったり剥がしたりしておく。

②圧力鍋にモツを移し、焼酎、砂糖、生姜のスライス、ひたひたになる水位になるまで水を足し、加圧して10-15分加熱する。
　加熱後は自然放置でも水をかけて減圧してフタを開けてもOK。

③モツを煮ている間に砂肝、大根、にんじん、にんにくをスライスしておき、シラタキは水で洗ってから2-3cmの長さに切っておく。
　モツが煮えたらこれらと乾燥唐辛子、ネギを圧力鍋に入れ、普通のフタをして煮る。

④大体煮えてきたら小さめに切った豆腐、醤油、味噌を加えて15-20分煮る。

Point！

●モツの裏側にある脂肪を取り除くことであっさりした味わい、そして低カロリーに。

●砂糖はキビ砂糖や黒糖などがお奨め。
　白砂糖より栄養があってその上コクが出ます。

●砂肝を加えることで食感がUP。

●ちぎったこんにゃくよりもシラタキのほうが味がしみてお腹にたまらないので、おつまみ向き。

●中途半端に余ったら、お湯で油抜きした油揚げに入れて楊枝で上を留めれば巾着になります。スープや鍋物の具になります。

スープ・ソースアレンジ

にんにく醤油

炒飯・野菜炒め・漬け汁…色々使える！注ぎ足せる！冷蔵庫で熟成するのが楽しい！

材料

●空き瓶
●にんにく
●醤油

作り方

①空き瓶と蓋の内側に消毒用アルコールを吹きかけ、キッチンペーパーで拭きとる。

②縦半分に切り芽を取り除いたにんにくをザルに入れ、熱湯をかけ、水気を切る。

③にんにくを2ミリ厚位の薄切りにし、瓶に入れる。

④醤油を加え、蓋をして冷蔵庫へ。

Point！

●にんにくの量は瓶の1/3～半分程度、醤油はニンニクが空気に触れない量が必要です。

●にんにくも醤油も注ぎ足しOK。使い切りの目安は2～3年ですが、我が家のは6年選手です。

●写真は、にんにく醤油と黒酢で漬けたゆで玉子♪

豚汁

冬の根菜大集合！山の幸夢の共演にお出汁いらず♫

材料

●大根　4cm（半月切り）
●人参　1/2本（半月切り）
●ごぼう　1/2本（包丁の背で皮を軽く擦り斜め切り）
●長ネギ　1本（斜め切り）
●里芋　10個
　（皮剥き冷凍が楽。じゃが芋に置換えも）
●木綿豆腐　1丁（水抜きしてちぎる）
●豚肉　200g（薄切り細切れお好みで）
●生姜　3cm
●にんにく　1～2片
●乾燥赤唐辛子　1本
●味噌　適量
●ごま油　大さじ1/2

作り方

①鍋にごま油を熱し強火で野菜（豆腐、油揚げ、豚肉、にんにく、生姜以外の具材）を1分間炒め、豚肉を加えて更に1分炒める。（多少赤くても大丈夫）

②豆腐・にんにく・生姜をのせ、大さじ2杯の味噌を200mlのお湯で溶いたものを加えて蓋をし中火で15分蒸し煮にする。

③お湯を足し完成時の量にして強火にする。沸騰したらアクを取り、蓋をして中火に戻して15分。

④味をみながら味噌を足して完成。

Point！

●具材の下ごしらえは下の項目をご覧ください。

●物足りなく感じたら、よそった後に鰹節をかけてみて。黒胡椒や七味唐辛子も相性◎。

●保存は鍋ごと冷蔵庫。1日一度沸騰させれば結構持ちます。

豚汁を美味しくする下ごしらえ
豚汁が美味しい季節になりましたね。下ごしらえしてみませんか？この一手間で味がしみやすくなり、雑味が消えますよ。
	Point！ ●こんにゃく　小鍋にお湯を沸騰させて、手で食べやすい大きさにちぎって塩で揉んだこんにゃくをそのまま投入。 2分茹でてザルにあげる。 ●豆腐　食べやすい大きさに切り、水を入れた小鍋に入れて茹でる。沸騰してから3分でザルにあげる。 ●油揚げ　小鍋にお湯を沸騰させ、食べやすい大きさに切った油揚げを入れて1分茹でる。ザルにあげ、ヘラなどで押して絞る。 ●大根　小鍋にお湯を沸かし、大根を食べやすい大きさに切り、1分茹でてザルにあげる。

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