洋食・イタリアンの健康簡単料理のレシピ「無加糖　無化調　ときどきスパイシー」主食～おつまみetc|いどばた稲毛

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　　　洋食・イタリアンの健康簡単料理のレシピ「無加糖　無化調　ときどきスパイシー」

洋食・イタリア料理。砂糖を極力使わず、化学調味料も一切使わずに美味しい、体にやさしい健康料理のレシピ集です。

洋食　　　European Foods

主食

夏野菜のパエリア

仕込んで待つだけ。冷めてもおいしい。キャンプでも♬

材料 (2～3人分)

★米　1.5合(洗わない・とがない)
★真鯛(刺身用サク)　1枚
★玉ねぎ　1/2個
★ピーマン　1個
☆トマト　2個
☆椎茸　2個
☆ベーコン　2枚
☆にんにく　2片
●ローリエ　1枚
●塩、胡椒　適量
●オリーブ油　大さじ1.5
●水　米と同量+50ccに醤油小さじ1/2とサフラン(あれば)を混ぜておく

作り方

①野菜と真鯛を食べやすい大きさに切る。

②真鯛をフライパンで表面が白くなるまで炒めて取り出す。

③同じフライパンに油を足し、野菜・ベーコン・米を米が透き通るまで
　中火でよく炒める。

④ローリエと醤油(サフラン)水を加えて蓋をして弱火で20分。

⑤天地を返すように混ぜ合わせ、真鯛を加え、蓋をして弱火で15分。

⑥強火にして30秒、火を止めて15分放置。

Point！

●弱火でじっくり。おこげもできますよ♪

●出来上がりが柔らかければ、蓋を開けてしばらく放置しましょう。

●オレガノやパセリなどお好みのハーブを入れても◎

アサリとベーコンの濃厚トマトソーススパゲティ

トマトペーストで濃厚ソース！

材料　(2人分)

★アサリ　20匹
★トマト　大1個
★トマトペースト　大さじ1～2杯
★白ワイン　50cc
☆玉ねぎ　1/2個
☆ニンニク　1個
☆ベーコン　1枚
☆乾燥赤唐辛子　1本
●スパゲティ　160g
●オリーブ油　大さじ2杯
●キャベツ　2枚(芯も切って利用します)
●塩胡椒　適当

作り方

①フライパンに油を入れ、具(☆)とキャベツの芯を炒める

②お湯が沸いたら麺を茹で、フライパンにソースの材料(★)を入れ、蓋をして強火にする。

③麺の茹で上がり迄あと2分のところでキャベツを追加し、時間がきたらザルにあげる。

④麺とソース(★)を強火で和え、塩胡椒で味を整えれば完成。

Point！

●余ったトマトペーストはジップロックに入れ、薄く伸ばして冷凍すると便利。

●ソースの作り置き&冷凍も便利。
　(トマト、トマトペースト、玉ねぎ、ニンニク、お好みで乾燥赤唐辛子やハーブ)

●麺と合わせたら強火で水分を飛ばしてよく混ぜると更に濃厚に♪

鮭と紫蘇のミルクパスタ

簡単&あっさり♬

材料　(2人分)

●パスタ　160g
●甘塩鮭　1～2切れ(ほぐす)
●玉ねぎ　1/2個
●にんにく　1片(スライスかみじん切り)
●紫蘇もしくは青菜　好きなだけ
●牛乳もしくは豆乳　150cc
●白ワイン　大さじ2
●オリーブ油
●塩胡椒

作り方

①お湯を沸騰させてる間に焼き鮭をほぐし、野菜を切る。

②パスタを茹でてる間にフライパンで具を炒め、ミルクと白ワインを投入し
少し煮詰める。

③茹で上がったパスタをソースと絡めて塩胡椒をふる。出来上がり。

Point！

●甘塩鮭など前日の残りが活用できる。

●胡椒は粗挽きの黒にするとパンチが効いた味に。

●青菜は炒めることでアク抜き不要。

できちゃうんです♪ ピザ

食欲無いとき、急なお客様に、お夜食に。20分でできちゃうピザはいかがでしょうか。

材料　(2人分)

●小麦粉　1.5カップ
●お湯適当　
●ベーキングパウダー　あれば小さじ1(なくてもOK)
●油(オリーブオイル、サラダ油など)　大さじ1
●塩　軽く1つまみ
●トマトケチャップ　適当
●とろけるチーズ　適当
●具　お好みで

作り方

①小麦粉、塩、ベーキングパウダーをボールに入れてよく混ぜ、お湯を少しづつ入れ、油を加え、手で耳たぶくらいの柔らかさになるまでこねる。水っぽかったら粉を加えて調整する。

②フライパンに油を少し敷き、タマネギ、ニンニク、乾燥唐辛子、ピーマン、ベーコン、等好きな具を炒めてお皿に撮っておく。

③生地をサランラップの芯や菜ばしなどを転がして伸ばす。

④フライパンや中華なべなどに生地を入れ、2分中火で焼いたらひっくり返す。

⑤トマトケチャップを生地に塗り、とろけるチーズを加え、炒めておいた具を載せて、3分くらい中火で焼く。

Point！

●お好みでケチャップをトマトペーストやピューレにするとより味わいが深まります。

●お好みで、できあがりにバジルやパセリをかけたり、油をオリーブ[油にすることで、より本格的に。

●化学調味料無添加、わずか20分で生地から作るピザが作れれたらかっこいいですね。

春を告げるアスパラとベーコンのパスタ

春キャベツ、新タマネギ、春は生命感のある若くておいしい野菜が出てきます。アスパラもそのひとつ。
今回はワインに合う、大人のパスタです。

材料　(2人分)

●パスタ　2人分
●ブルーチーズ　半分
(三角形に切って売っている半分は約75g)
●アスパラ　1束 (4-6本)
●新タマネギ　半分
●にんにく　1-2片 (お好みで)
●ベーコン　1-2枚
●ハーブ (パセリやバジル等)　好きなだけ
●塩コショウ　好きなだけ
　(コショウは粗引き黒コショウがおすすめ)
●オリーブオイル　1ティースプーン(小さいスプーン)

作り方

①鍋に水と塩ひとつまみを入れて沸かし始める。

②にんにくはみじん切り。
　アスパラは3cmくらいのぶつ切り、硬い部分は前全面に左右から網目のように切れ目を入れておく。ペーコンタマネギは好きな形に切る。

③フライパンにオリーブオイルを敷き、たまねぎ、、アスパラを入れ、中火で炒める。タマネギの色が透き通ってきたらベーコンとにんにくを加える。
　にんにくが茶色くなる前に火を止める。

④パスタが茹で上がったら、おたま1杯分の茹で汁をフライパンに移し、パスタはザルにあげる。

⑤フライパンを弱火にして、ブルーチーズを手で砕きながら加え、パスタを加えて混ぜ、チーズが溶けて全体にまざったところで、ハーブや黒コショウ、塩などで味を調整する。

Point！

●ブルーチーズは三角形に切って売っていますが、全部食べきるのが大変な時、このレシピが活躍します。
　粉チーズ(パルメザン)やとろけるチーズで作るのではなくて、ブルーチーズだからこの味が出ると実感できます。

●パスタは横にサラダをつけるなら一人前70-80g、パスタだけで頂くなら90-100gになります。

シンプルなリゾット

リゾットだってアルデンテ。おかゆや雑炊が苦手でも楽しめますよ。
まわりに茹でた野菜を飾れば栄養のバランスもとれて、見た目もおいしそう。週末のブランチにいかがでしょうか。

材料　(2人分)

●米　1合
●タマネギ
　好きなだけ(大きめのみじん切り)
●にんにく　１片(みじん切り)
●ベーコン　1-2cm(みじん切り)
●オリーブオイル　大さじ半分
●トマトペーストorピューレorケチャップ
　適当(ペーストがおいしいです。酸味があって)
●コンソメスープの素
　(300ccのお湯に溶いておきます)
●塩コショウ　適当
●パセリやバジルなど　適当
●粉チーズorとろけるチーズ　適当
●にんじん、チンゲンサイ、ブロッコリー(茎も5ミリくらいにスライス)、ジャガイモ、大根等のお好みの根菜、きのこ、葉っぱ等
　(塩を少量いれたお湯で茹でて、ザルにとっておきます)

作り方

①鍋(ゆきひらなべや普通の鍋、中華鍋等)にオリーブオイを敷き、たまねぎとベーコンを入れて音が出るまで中火で加熱します。
　野菜は別の鍋で茹で始めます。

②米とにんにくを入れて混ぜ合わせ、混ざったら、作っておいたスープを少し入れて水分が蒸発してなくなるまで混ぜ合わせます。
　これをスープがなくなるまで繰り返します。

③スープが無くなったら、味見をして米の硬さを確認し、必要なら水を少しずつ足しながら同じようにかき回し、米が好みの硬さになるまで先と同じ要領で炒めていきます。出てくる油は紙でふきとって！

④トマトペースト等とパセリやバジル、塩コショウで味を調節し、チーズをかけて出来上がり。

Point！

●タイ米などなら洗わなくてもいいですが、日本米は洗ってぬめりをとったほうがいいです。

●ベーコンはごく少量で風味が出ますから、ビックリするくらい少ない量でOKです。油も出るのでオリーブオイルも少なくて済み、ヘルシーです。

●おかゆや雑炊と違い、大して量が増えないので、お米はいつもの量で作るのがお奨めです。

●冷蔵庫の整理に一役買います。

主菜(メインのおかず)

海老のグリル（キューバ風）

漬けて焼くだけ♬

材料

●海老　300g
　(お好みで下ごしらえしてください)
●刻みニンニク　大さじ1
●オリーブオイル　大さじ2
●オレンジジュース　100cc (大さじ6)
●カレー粉やガラムマサラ等
　3g (小さじ1/2)
●パセリ　大さじ2
●胡椒　(お好みで)
●塩　2g (小さじ1/2)

作り方

①小鍋を弱火にかけ、少量のオリーブ油とニンニクを入れ、
　火を通しておく。(焦がさない)

②海老を洗い、脚やワタを取って水気を切る。

③小鍋に海老と塩以外の材料を入れ、沸いたらすぐ火を止めて冷ます。

④ジップロックに海老と液を入れて冷蔵庫で最低2時間。

⑤フライパンで海老を焼き、液を加えて和える。

Point！

●特大サイズのブラックタイガーなら10匹、
　バナメイエビなら25尾程度。

●頭付き・頭無し殻付き・剥き海老OK♪

●殻付きのまま調理すると風味が増します。

旬の魚介&野菜でイタリア風ササッと煮

顆粒出汁にさよなら☆
旬のものを組み合わせて一年中楽しめる一皿です。白や軽めの赤ワインに合います。

材料　(4人分)

●玉ねぎ　半分
　(繊維に沿ってお好みの厚さに切る)
●にんにく　1片(スライスお好みで増減可)
●ミニトマト　5個 (半分に切る)
●ベビーホタテ　1パック (無くてもOK)
●旬の白身魚の切り身　1～2枚
　(今回は鱈一口大に切る)
●アサリの剥き身　1パック(小さい)
●きのこ　1/3株 (今回はブナシメジ)
●旬の茹で野菜
　(今回はブロッコリー)
　生のキャベツや白菜等もいいですね
●オリーブオイル　カレースプーン 1-2杯
●粗挽き黒胡椒　適当

作り方

①カレーの鍋にオリーブ油を入れ玉ねぎとにんにくを炒める。

②玉ねぎが透明になる頃、黒胡椒以外の材料を全て入れ、蓋をして中火に近い弱火で10～15分。

③盛り付けてお好みで粗挽き黒胡椒や塩をふる。(塩は殆どいらないと思います)

Point！

●白身魚を鶏肉に置き換えてもいい。

●魚介から出る塩分が意外と強いので野菜を沢山入れましょう。

●茹で野菜を入れるタイミングは工夫してください。

カキと白菜のグラタン

冬の食材の旨味が伝わってくる意外と簡単なグラタン♬

材料　(2-4人分)

●豆乳　250cc
●牡蠣(加熱用)　200-300g
●玉葱　半分(繊維に沿って薄切り)
●白菜　1/6-1/4個
●にんにく　1/2-1個(お好みで)
●米粉　ティースプーン約1杯
●ピザ用チーズ
●塩胡椒
●バター又はオリーブ油　大さじ1
●白ワイン　大さじ1.5

作り方

①ボールに切った白菜を入れ塩ひとつまみをまぶす。
　ラップをしてレンジで柔らかくなるまで加熱。油を塗ったグラタン皿に敷く。

②牡蠣に軽く片栗粉をまぶし、ボールに水を溜めて洗う。
　軽く米粉をまぶしフライパンで色良く焼き、牡蠣から出たエキスなども含め白菜の上に並べる。

③フライパンにバターとにんにくを入れ弱中火で加熱。あったまったら玉ねぎを入れ透明になるまで炒める。

④米粉を入れ玉ねぎにまぶすように混ぜて豆乳と白ワインを入れてかき混ぜる。沸騰してとろみがついたら牡蠣にかけ、チーズを乗せる。

⑤オーブンやオーブントースターでチーズに焼き色がつくまで焼く。

Point！

●ひと手間増えますが牡蠣を白ワインで蒸してエキスをだし、ソースに混ぜると更に美味しいです。

●工夫次第で乳製品無しも出来ます。

●にんにくと牡蠣が豆乳のにおいを消します。

根菜とお肉のグラタン仕立て

カレーの作りすぎは飽きますよね。ルーを入れる前に取り分ければ別の料理ができますよ♬

材料

●ルーを入れる前のカレーの具と汁
●卵
●牛乳
●粉チーズ
●塩

作り方

①耐熱皿に火の通ったカレーの具を並べ、底から2mm位まで汁を注ぐ。
　具の1/3程度が浸かる位まで牛乳を注ぐ。

②隅っこに卵を割り入れ、塩と粉チーズをふり、オーブントースターやオーブンで約3分。牛乳が沸騰し、卵が好みの固さになったらできあがり。

Point！

●カレーの具は食べられる固さまで煮ておく。

●カレーに生姜を入れる場合は取り分けた後。

●茹でた青菜などを足せばバランスが良くなります。

コヤリイカといろいろ野菜の地中海風炒め

旬の食材をささっとシンプルに。汁まで美味しく！

材料　(2-4人分)

●コヤリイカ　 9匹
●にんにく　2片
●玉ねぎ 1/2個
●じゃがいも　1個
●マッシュルーム　8個
●オリーブオイル　大さじ2
●白ワイン　大さじ2
●パセリ
●粗びき黒コショウ
●塩

作り方

①コヤリイカは脚を外し、ワタと骨を取り除き、2cm幅位のぶつ切りに。

②野菜は薄くスライスする。特にジャガイモは2-3ミリで。皮むき不要。

③フライパンににんにくとオリーブオイルを温め、ジャガイモを入れ中火で透明感がでるまで炒める。

④マッシュルームとイカを入れて10秒くらい炒めたら、白ワインを入れて強火にし、鍋を振りながら更に5-10秒炒める。

⑤粗びき黒コショウ、塩で調味し、パセリを散らす。

Point！

●汁がおいしいのでバゲットを浸して食べたり、とっておいて翌日炊き込みご飯やパスタ料理などにも使えます。

●イカがなければボイルのベビーホタテでもおいしくできます。

●パプリカを入れるといろどりがよくなります。

鱈の蒸し焼き(カレー風味)

旬の鱈をカレー風味に仕上げてみました！

材料　(2-3人分)

●鱈の切り身(230g程度のもの)　 1枚
●にんにく　1片
●小麦粉ティースプーン山盛り１杯
●カレー粉　ティースプーン　1/2杯
●オリーブオイル　
●塩コショウ　
●乾燥パセリ　

作り方

①鱈は両面塩を振り、15分程置いて、余分な水気を落とす。

②小麦粉とカレー粉を混ぜ合わせて置く。

③フライパンにオリーブ油を敷き、強火にかける。

④鱈をキッチンペーパーで拭き、茶漉し等を使って両面に粉を薄く振りかけ、手で少し馴染ませる。

⑤鱈の皮を下にしてフライパンに入れ、塩胡椒を振り、動かさずに強火で4分程焼く。

⑥鱈をひっくり返し、テーブルスプーン1杯程度の水を加えて蓋をし、中火で5分焼く。

⑦火を止め、2-3分蒸らしたら、盛り付けて乾燥パセリを振る。

Point！

●この料理のいいところは砂糖が入らない事です。油を避けすぎるのもよくないです。

●蒸す時の水は白ワイン等でもOKです。

●鮭や鯖などいろいろな魚の切り身に対応できます。

牡蠣と白い野菜の蒸し物

シンプルな味付けで今が旬の牡蠣と白い野菜そのものの味を楽しみましょう。

材料　(2-3人分)

●牡蠣 150g
●白菜　1/4カットのものを7枚
●大根 2cm
●ネギの白いところ　5cm
●日本酒　適当
●出汁　50cc
●塩　少々
●片栗粉　適当

作り方

①牡蠣に片栗粉をまんべんなくまぶし、ボールに水を溜めて、水が濁らなくなるまで水を変えながら優しく洗う。

②大根は厚さ3ミリのイチョウ切り、ネギは１ｃｍの斜め切り、白菜は白い部分と葉の部分で切り分け、食べやすい大きさに切る。

③鍋に大根と白菜の白い所、ネギを敷き詰め、牡蠣を載せ、その上を白菜の葉の部分で覆いかぶせる。

④日本酒をまわし掛け、濡らしたキッチンペーパーを載せて中火と弱火の間の火で20分蒸す。

⑤だし汁を加え、かぶせた白菜の葉を横によせて汁に浸るようにして、10分加熱して出来上がり。

Point！

●このままでも味が染みておいしいですが、お好みで黒コショウや醤油、ポン酢をかけてもおいしいです。

●旨みと溶けだした栄養が詰まっている汁も是非飲んでください。

●日本酒の熱燗、焼酎のお湯割りともよく合います。

牡蠣のオリーブオイル漬

カキフライ、牡蠣鍋、牡蠣が美味しくお手頃な季節です。いろいろな調理方法で堪能しましょう。

材料

●牡蠣 280g分　(今回は23個でした)
●塩　適当
●片栗粉適当
●酒　適当　(白ワイン、日本酒など)
●醤油　カレーのスプーン　2杯
●乾燥赤唐辛子　1本
●ローリエ　1-2片
●粗びき黒胡椒　適当
●乾燥パセリ、バジルなど　適当

作り方

①牡蠣に片栗粉をまんべんなくまぶし、ボールに水を溜めて、水が濁らなくなるまで水を変えながら優しく洗う。

②まな板にキッチンペーパーを敷き、牡蠣を並べる。上からキッチンペーパーで優しく押さえて水気を切る。

③フライパンにオリーブオイルを小匙１程度入れ、牡蠣を並べながら油を広げる。

④牡蠣に塩をふり、中火にかけ、水分が沢山出てきたところに白ワインをまわしかけ、醤油を加え、汁が無くなるまで煮詰め、清潔な平たいタッパーなどに並べて、胡椒、乾燥パセリなどをふる。

⑤同じフライパンに乾燥唐辛子、ローリエ、ニンニクのスライスを入れて弱火でじわじわとニンニクを茹でる感じで炒め、柔らかくなったら火を止めて牡蠣にかける。

⑥牡蠣が被るくらいオリーブオイルをかける。

⑦１日冷蔵庫で寝かせて食べ頃。冷蔵庫で１週間もちます。

Point！

●牡蠣に片栗粉をかけて洗い流すのは臭みをとるための下ごしらえです。

●日持ちするのでホームパーティーや急な来客に対応できます。

●ボージョレヌーボのお供にして季節感を堪能できます。

夏野菜のオーブン焼き

暑いですね。たまにはオーブンに調理をお任せしてみましょう！

材料

●なす　1本
●パプリカ　半分
●たまねぎ　1/2個(長ネギのブツ切り可)
●ブロッコリ　1/4
●ミニトマト　4-6個
●きのこ　好きなだけ
●ジャガイモ　2-3個
●鶏手羽元　2本
●ピザ用チーズ　適当 (粉チーズ可)
●オリーブオイル　適当
●塩コショウ　適当
●オリーブオイル　適当
●お好みのハーブ類　適当
　(パセリ、バジル、ローズマリー等)

作り方

①オーブン皿にオリーブオイルをぬり、たまねぎを並べる。

②残りの材料は食べやすい大きさに切り、オリーブオイルで和えてたまねぎの上に並べる。

③オーブンを200度に熱し、皿にアルミホイルで蓋をし、25分加熱。

④蓋を外して大体火が通ったように見えたら、蓋を外し、鶏をひっくり返して、10-15分加熱。

⑤チーズ、塩コショウ、ハーブをかけてオーブンの中で2-3分休ませたら出来上がり。

Point！

●ジャガイモを入れない場合はフランスパンと一緒に召し上がれ。

●ピザ用チーズの代わりに食卓で粉チーズを振っても美味。

●休日のランチやおもてなし料理にも。

鉄分豊富なお助けレシピイタリア風レバーソテー

100年に一度の不景気。だけど物価は下がらない。安いけど普段家では買わない食材を見直してみませんか。
レバーは100g98円以下で一度食べれば1週間に必要とされる鉄分を余裕で摂取することができる優良食材で、且つ生のまま冷凍保存も可能です。ワイン、焼酎、お酒のアテにもピッタリ。

材料

●レバー (鶏でも豚でも)　130g-160g程度
●ニンニクの芽　2－3本
●オリーブオイル　小さじ1
●バルサミコ酢　大さじ1
●お酢(米でも醸造でも)　大さじ1/2
●塩コショウ　適当

作り方

①フライパンにオリーブオイルを入れてニンニクの芽を炒める。

②ニンニクの芽が鮮やかな緑になったところで大きめに切ったレバーを入れ、2分位炒める。

③具をお皿に取り出し、お酢とバルサミコ酢を弱火で泡立つまでフライパンで熱し、具を戻して混ぜ合わせ、塩コショウを振る。

Point！

●バルサミコ酢が無い時は醤油で代用可。バルサミコ酢はお酢と油と混ぜればドレッシングも作れるし、野菜炒めにも使えます。
　いつもと一味違った味付けをしたい時に活躍します。
　卵やバターで作ったアイオリソースも入れないのでやっぱり低カロリーです。

●ニンニクの芽は5-6本で40円くらいのお助け食材ですが、大部分が中国産です。
　気になる場合はニンニクのスライスと大きめに切った新たまねぎでやっても美味。

ちょっと豪華で体もあったまるブイヤベース

年末年始の忘年会の嵐、なかなか食べきらないおせち料理なんかで、そろそろ洋食が恋しくなってるころじゃないかな？
胃腸を整えつつ、早く2-3キロ落として元の体型に戻したい人も沢山いるんじゃないかな。

ということで、今回は中国産解凍渡り蟹(290円分の半分を使う)とアイスランド産赤魚(なんじゃそりゃ？でも260円)を使ったリーズナブルでちょっと豪華で体もあったまるブイヤベースだよ！

材料

●白身の魚　小さいの2切れor大きいの1切れ
●カニ　小さいワタリガニなら脚1-2匹分
●タマネギ　半分～1個
●長ネギ　好きなだけ
●ジャガイモかカブ　1-2個
●にんじん(大)　半分
●にんにく(大)　1片
●トマト　1個
　(無ければサンドライトマトを水で戻したものやトマトペースト、ピューレ、ケチャップ等)
●お酒(日本酒か白ワイン)　大さじ2-3杯
●ベイリーブス(ローリエ)　1枚
●サフラン　少なめの1つまみ
　(無いときは醤油を少し加えてちょっと和風に)
●出汁
　(コンソメスープの素や中華鶏がらスープの粉末、ホタテだしの粉末等お好みで)
●オリーブオイル　1-2滴
●パセリ、塩、コショウ　適当

作り方

①魚は塩を振って5-10分置き、水で洗う。

②カニはザルに入れて、熱湯をかける。

③タマネギは好きなサイズに切り、鍋にひたひたの水を入れて柔らかくなるまで水で煮炒める。途中でみじん切り又はスライスしたニンニクを加える。

④ぶつ切りにした長ネギ、にんじん、ジャガイモ、トマト、出汁、ベイリーブス、サフランを加え、魚が入った時にひたひた強になるくらいの水を入れて中火で5分ぐらい煮る。

⑤カニ、魚、お酒、塩コショウを入れて弱火～中火で10-15分煮る。
　アクをすくい取る。

⑥オリーブオイル1-2滴を加えて菜ばしなどで混ぜてスープ表面に均等に油を散らす。

⑦器に盛り付け、パセリを散らす。

Point！

●タマネギなどを油ではなく水で炒めて最後にオリーブオイルを数滴入れることで、油の使用量が減り、低カロリーに仕上がります。
　卵やバターで作ったアイオリソースも入れないのでやっぱり低カロリーです。

●お正月に残った白身魚の刺身や冷凍モノを使ったり、残った殻で出汁をとったりすればお金がかかりません。

●フランスパンをスープに浸して頂くのもいいですが、雑炊みたいにするのもいいですよ。
　いつもより少なめに炊いたご飯がスープを吸ってくれるので、少量のご飯でおなかがいっぱいになります。

●きのこを入れてもおいしいですよ！

副菜(サブのおかず)

たまごサラダ

マヨネーズは砂糖が入っていないのにコクがあっておいしい調味料ですね♪

材料

●固茹でのたまご　3個
●酢　大さじ1(15cc)
●マヨネーズ　適量
●塩、コショウ　お好みで

作り方

①小鍋に生卵とかぶるくらいの水を入れ、強めの中火で13分ゆで、
　冷水につけて皮をむき、深めの器やタッパーなどに入れる。

②お酢を加え、フォークなどで潰しながら混ぜる。

③マヨネーズを加えて混ぜる。

④味見をしてお好みで塩・胡椒で味付けする。

Point！

●刻み玉ねぎ、パセリ、コーンなどを混ぜ込んでも美味しい♪

●サンドイッチにする時は是非キュウリと一緒に。

●マヨネーズはフレンチドレッシングと置き換えまたは併用も◎

マカロニサラダ

パスタの長さや形は何でも良いです！

材料

●ショートパスタ　100g
●セロリ　1本
●キュウリ　1本
●冷凍コーン　大さじ3
●酢　大さじ1
●オリーブオイル　小さじ1
●塩・胡椒
●ウスターソース　小さじ1/2
●マヨネーズ

作り方

①鍋に水500ccと塩小さじ1/2を入れて沸かす。

②パスタを加え、書いてある茹で時間通りに茹でてザルにあげ、ボウルに入れる。

③塩・酢・ウスターソース・オリーブ油を加えて和える。

④冷凍コーンをレンジで30秒加熱。

⑤セロリとキュウリは切って塩揉みしてしぼる。

⑥野菜を加え、マヨネーズで和えて胡椒をかけて出来上がり。

Point！

●パスタが熱いうちに下味をつけましょう。

●他のおかずと一緒に食べるので、一口食べておいしいと感じる塩分にしないこと。

●このレシピの量で、1Lのタッパーに収まります♪

ひよこ豆と胡瓜のサラダ

彩りと食感が楽しい！スパークリングワイン等と相性◎

材料　(5～6食分)

●乾燥したひよこ豆　120cc
　(一晩水につける)
●胡瓜　1本(5mm角くらい)
●玉葱　1/2個(みじん切り)
●しょうが　2～4cm(みじん切り)
●酢　大さじ1
●塩　小さじ1
●オリーブ油　大さじ1/2
●粗挽き黒胡椒　お好みで

作り方

①カレー鍋で一晩水につけた豆を好みの硬さに茹でる。

②胡瓜と玉ねぎは切って塩をふり置いておく。

③大きめのボールに湯切りした豆と生姜を入れる。

④胡瓜と玉ねぎを手で握って水気を切りボールに加える。

⑤調味料で味を整えて完成。

Point！

●野菜を細かく切れば切るほど豆の食感が楽しめます。

●酢はレモン汁と置き換え可。

●お好みの豆で楽しんでください♪

セロリと胡瓜の浅漬

BBQやキャンプ等、外でも簡単。肉料理の箸休めにいかがでしょうか？

材料

●セロリ　1本(茎だけでも良い)
●胡瓜　1本
●塩　小さじ1/3
●レモン汁(または酢)　大さじ1
●オリーブオイル　大さじ1弱
●粗挽き黒胡椒

作り方

①野菜を切り、タッパーやジップロックに入れる。

②調味料を加えて混ぜ、1～2時間寝かす。

Point！

●薄く切れば、その分だけ置き時間が減って早く食べられます。

●歯応えを楽しみたい時は、少し厚めに切りしっかり寝かす。

●ディル等のハーブを加えても美味♪

新たまねぎのケークサレ

お惣菜的なフランスのケーキです。チーズや生ハムと合わせてもそれらを練りこんで焼いても♬

材料パウンドケーキ型1本分(18x8x6cm)

●小麦粉(薄力粉)　200mlカップ1と1/4
●ベーキングパウダー　ティースプーン1
●塩　ティースプーン1/4
●卵　1個
●オリーブ油　60cc
●牛乳　75cc
●玉葱　1個 (薄くスライス)
●にんにく　1/2片
　(薄くスライスしてみじん切り)
●粗挽き黒こしょう　少々

作り方

①オーブンを180度で空焚き(余熱)する。

②フライパンで玉葱を炒める。透明になってきたらにんにくを加え、にんにくを焦がさぬよう注意しながら玉葱が茶色くなるまでじっくりと。

③ボールに卵を入れて軽く混ぜ、油・塩・半量の牛乳・1/3量の薄力粉・ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる。

④残りの薄力粉と具を加えて牛乳を少しずつ足しながら混ぜ、ホットケーキの生地程度の硬さに整える。

⑤焼型にクッキングシートを入れるか油を塗り粉をはたく等して生地を流し込み、黒こしょうを少しふりかける。

⑥180度のオーブンで約40分間焼く。

Point！

●茹でたブロッコリ、チーズ、ほうれん草、トマト、オリーブ、ベーコン等具の候補はいろいろ！

●生地の混ぜ過ぎ注意。固くなります。

● (裏技)ホットケーキの素を使えば超簡単。

カキのオイル煮

塩と油の量以外適当でOK。冷蔵庫で5日位持ちます。

材料

●牡蠣
●にんにくのスライス
●お好みのハーブ
　(ローリエ乾燥唐辛子ローズマリーオリーブの実レモンのスライスなど)
●オリーブオイル
●塩　大さじ1
●胡椒

作り方

①ボールに水と塩を入れて牡蠣を洗う。

②洗った牡蠣をキッチンペーパーや手拭いで挟んで表面の水分を取り除く。

③鍋にオリーブオイルを入れ牡蠣を並べる。重なってもいい。ハーブとにんにくも入れる。オリーブオイルを牡蠣がひたひたになるまで入れて弱めの中火で20-30分煮る。
　オイルの味をみながら塩こしょうで味付けをし、ある程度冷めたら清潔な瓶やタッパーに移して冷蔵庫へ。

Point！

●冷蔵庫で冷えて油が固まりますが室温に戻れば元どおり。

●煮る時にオリーブの実や乾燥トマトのスライスを入れてもいいし、食べる時にパセリをまぶしても美味。

●残った油は炒め物などに再利用。

いろいろきのこの常備菜

高くなりましたがやっぱりきのこが食べたい！便利ですよ♬

材料

●お好みのきのこ　約2袋
●A.乾燥ローズマリーorニンニク　ひとつまみ
●A.乾燥唐辛子　1本
●塩　ひとつまみ
●胡椒　ひとつまみ
●白ワイン　大さじ２
●バルサミコ酢or砂糖　ティースプーン1杯
●酢　100cc
●オリーブオイル

作り方

①小鍋にお湯を沸騰させ食べやすく切ったきのこを入れ1分半茹でたらザルにあげる。

②フライパンにオリーブオイルを熱しAときのこを強火で炒めながら塩コショウを加えて水分を飛ばす。

③白ワインとバルサミコ酢か砂糖のいづれかを加え炒め合わせる。

④酢を加え酢が沸騰したらすぐ火を止める。

⑤耐熱容器に移して上からオリーブオイルをかけて蓋をする。

⑥冷蔵庫へ。

Point！

●きのこを茹でておくと長持ちします。

●ごま油花山椒オイスターソースなら中華風。

●茹で汁がもったいなければ汁物や炊き込み御飯に。

じゃがいものクミン炒め

気温の変化で体が疲れている時。炭水化物もスパイスと一緒に摂取したいですね。
じゃがいものビタミンCは加熱してもなくならないんですって。

材料

●じゃがいも　 3個
●サラダ油　ティースプーンすり切り1杯
●クミンシードティースプーンすり切り1杯
●一味唐辛子お好みで
●ターメリックティースプーン1/2杯
●粗引き黒胡椒適量
●塩適量

作り方

①じゃがいもは洗って皮を剥き、ラップに包んでレンジで５分チン。

②フライパンに油を入れて熱し、クミンシードを入れる。

③クミンシードがシュワシュワしてきたら一口大に切ったジャガイモを入れて炒め合わせる。

④あらかじめ混ぜておいたターメリック、一味唐辛子を加えて炒め合わせ、粗引き黒胡椒と塩を振ったら出来上がり。

Point！

●じゃがいもは表面がカリカリになるまでやるとおいしいです。

●ターメリックはウコンです。油との相性抜群。鮮やかな黄色が食欲をそそります。

●炒める時に冷凍のグリーンピースを加えると緑が入ってきれいです。

ぽてちゃサラダ

かぼちゃサラダを作ると「何故ポテトサラダにしてくれなかったのか」と家族に言われたりしませんか？
これなら大丈夫。彩もきれいです。

材料　(4人分)

●じゃがいも 3-4個
●かぼちゃ　1/8個
●にんじん 1/5本
●玉ねぎ　1/2個
●マヨネーズ　テーブルスプーン2.5杯
●マッシュルーム　12個
●酢　ティースプーン1杯
●塩・コショウ　適量

作り方

①たまねぎを3ミリ厚のくし切りにして水にさらしておく。

②かぼちゃ5ミリ角、ニンジンは3ミリ角に切り、キッチンペーパーを敷いた皿に種類別に分けて敷き、ラップをして4分間レンジにかける。
　出来上がったらラップを外して放置して冷ます。

③じゃがいもの皮をむき、4等分に切り、水から約12分、箸で簡単に刺せるくらいまで茹でる。
　一旦ざるにとり、鍋に戻し、火にかけながら鍋をゆする。
　粉が吹いたらボールに移し、調味料を入れて手早く潰す。

④たまねぎを水から上げ、ラップをしないでレンジに40秒かける。
　キッチンペーパーで水気を拭き取り、粗みじん切りにする。

⑤かぼちゃ、ニンジン、玉ねぎをポテトサラダに加え、フォークなどで潰さないように混ぜ合わせる。

Point！

●ダイエットなどで一日の食事量は増やせないが、摂取品目数を増やしたい方に。パンやご飯をこれに置き換えて朝食に。

●室温位になるようレンジで温めてもおいしいですよ。

●サンドイッチにはさめば昼食にも。

サーモンとアボカドのサラダ

たまには火を使わない一品もいいじゃないですか。

材料　(2人分)

●サーモン刺身
●アボカド　1個
●たまねぎ 1/2個
●ポン酢　適量

作り方

①玉ねぎをスライスして電子レンジに10秒かけ、冷やす。

②アボカドは周りに切れ目を入れ、手でぐるっと回しながら半分に割る。種と汚い所をとり、一口大に切る。サーモンも同じ大きさに切る。

③材料を深めのお皿にいれてポン酢をかけて、出来上がり。

Point！

●新玉ねぎの場合はレンジにかける必要なし。

●サーモンは刺身でもスモークでもOK。

●お酢、醤油とオリーブオイル、乾燥パセリ等でイタリア風にアレンジ可。

長持ちするきゅうりのピクルス

夏の思い出にいかがですか。ハンバーガーに入っているあの味です。冷蔵庫保存で2ヵ月半は余裕です。
ホームパーティのときに持っていくと喜ばれます。

材料

●きゅうり　4-5本
●乾燥唐辛子　1本
●黒胡椒(粒)　8個
●生のディル(ハーブです)　2-3房
●市販のりんご酢ベースのドレッシングビネガー　適当

作り方

①きゅうりを洗い、4cmくらいのぶつ切りにして、塩水につけて重しをして冷蔵庫で2日間。

②きゅうりの上下を返して重しをしてさらに冷蔵庫で2日間。

③密閉瓶はキッチンペーパーにアルコールを含ませて拭くか、よく洗うかして除菌する。

④きゅうりを洗ってキッチンペーパーで水気をふき取り、なるべき隙間を作らないように密閉瓶に詰め、ディルを隙間に入れる。

⑤乾燥唐辛子、黒胡椒、ドレッシングビネガー250ccを小鍋で熱し、沸騰させたら火を止め、密閉瓶に流し込む。
　ビネガーが足りなかったら、きゅうりがかぶるまで足して、蓋を閉めて冷蔵庫へ。2週間目くらいから食べられる。

Point！

●そのまま食べる人は皮を虎剥きにしてから漬けたほうが食べやすい。

●きゅうりを塩水から出したときに試食して、しょっぱかったら水につけて塩抜きをして調節。

●寿司酢などを作り慣れている人はオリジナルの漬け酢を作ってみましょう。

シーザーサラダ

買い置きのドレシングの味にあきた時はコレです。

材料

●水菜　1把
●レタス　 1枚
●にんじん　3cm
●オリーブ　6個
●バルサミコ酢　カレーのスプーン１
●米酢　カレーのスプーン１
●オリーブオイル　カレーのスプーン1.5
●粉チーズ　適当

作り方

①水菜とレタスは４－５ｃｍの長さに、にんじんは薄く輪切りにしてから細長く切って、水につけ、ザルにあげてシャキっとさせる。

②オリーブは薄く輪切りにする。

③調味料をカップの中でまぜ、野菜にまぶす。

④粉チーズをまぶす。

⑤お好みで粗引きコショーをかける。

Point！

●種付きのオリーブは包丁でぐいっと押して潰すと、簡単に種がとれます。

●粉チーズの代わりにヨーロッパのおいしい固形チーズを贅沢に削ってまぶすと本格的。

●カリカリベーコンを乗せると色もきれいで味も豪華。

オランダの紅白マッシュポテト(stamppot)

ジャガイモは繊維も豊富ですが、そのビタミンCは加熱しても壊れないんだそうです。
お米やパン、麺類など普段の主食をたまにはジャガイモにしてみるのもいいものです。

白とオレンジで色合いもかわいく、食べ方いろいろな「出世料理」です。

材料

●ジャガイモ　3個
●にんじん 1/2本
●タマネギ　小1個
●ニンニク　1片
●牛乳　大匙1(カロリー上昇OKならバターも良し)
●パセリ　適当
●塩　適量(お好みで胡椒も)

作り方

①ジャガイモ、ニンジンは煮物の要領で、玉ねぎ、ニンニクは少し小さめに切って、鍋に入れ、水から１７分茹でる。

②ざるに上げ、牛乳とパセリを加え、マッシャーやフォークなどでつぶし、盛り付ける。

③好みで塩コショウを振り、味を調える。

Point！

●1日目はソーセージか、肉、魚などの主菜とサラダ等でオランダ気分を味わう。

●2日目はミートソースかベーコンとほうれん草の炒め物、残り物のカレーやシチューなどをのせて、チーズをかけてオーブンで焼き、グラタン風に。

●余ったら3日目はマヨネーズやゆでたまごを混ぜてポテトサラダにしたり、丸めてコロッケのように揚げたり。

レバノン風ポテトサラダ

新ジャガがおいしい季節ですね。ベランダや屋外でのパーティーも楽しい季節です。
お箸や取り皿がいらないフィンガーフードにポテトサラダもいかがでしょうか。

材料　(2人分)

●ジャガイモ　大きいの2-3個
●レタス　適当
●にんじん　適当
●タマネギ　1/4-1/3
●パセリ　適当
●キュウリ　適当
●ニンニク　1/3-1/4片
●オリーブオイル　おおさじ1
●クミンパウダー　適当
●マヨネーズ　適当
●塩コショウ　適当

作り方

①ジャガイモは1cm－5mm角に切って10-12分茹でる。

②ジャガイモを茹でている間にタマネギ、パセリ、にんにくはみじん切り、にんじんは薄く長く、切る。きゅうりは塩もみしておく。

③ジャガイモが茹で上がる2分前ににんじんを投入し、1分前になったらにんにくとタマネギを投入。茹で上がったらザルに取って水切りし、ボールに移す。

④ボールに残りの材料をいれ、ジャガイモを潰しながら混ぜ込む。

⑤レタスの葉をちょうどいい大きさにちぎって、その上にスプーンまたは手で整形したポテトサラダをのせる。

Point！

●パセリは生のほうがおいしいです。

●クミンパウダーはスーパーに売っています。カレーの隠し味や野菜炒めで活躍するので、あると便利です。
　クミンパウダーやオリーブオイルである程度味がつくのでカロリーが高いマヨネーズの量が減ります。

●餃子の皮に包んで揚げてもおいしいです。行楽のお供にいかがでしょうか。

●冷凍のコーンやグリーンピース、ツナ(シーチキン)等を加えると一層美味しくいただけます。

食卓を彩るパプリカときのこのマリネ

材料

●パプリカ　1個分　縦に2-3ミリの厚さに切る
　(3-4色を1/4～1/5ずつ混ぜるとキレイ)
●タマネギ　1/4　2-3ミリの厚さに切る
●きのこ　1/3～1/2パック　2-3ミリの厚さに裂く
　 (今回はエリンギ。シメジ、舞茸、エノキ、マッシュ
　ルームでも、数種類混ぜてもOK)
●にんにく　1片　スライスする。
●乾燥唐辛子　適当
●黒コショウ　適当
●酢　50cc
●バルサミコ酢　3－4滴(なければ醤油でOK)
●パセリとバジル　適当　(生のがベスト！おいしい)
●オリーブオイル　小さじ1/2

作り方

①タッパーに酢とバルサミコ酢又は醤油を入れておく。

②フライパンでタマネギ、乾燥唐辛子、ニンニクを炒め、2分経ったらパプリカとキノコを加えて更に炒める。

③お酢につかるとしんなりするので、野菜の色が鮮やかになってきたらシャキシャキ感が残るあたりで火を止めて、タッパーの中に入れる。
　パセリ、バジルなどお好みのハーブと黒コショウをかけて、菜ばしでざっくり混ぜて、冷蔵庫へ。

Point！

●魚の水煮缶、焼き魚や蒸した鶏肉／豚肉の上に載せたり、アジやイワシなどの小魚の唐揚と一緒に漬け込んだりすれば、栄養のバランスがとれた豪華な主菜に変身。

●水菜やレタスの上に飾って彩りの良いきれいなサラダに。ドレッシングが足りなかったらポン酢やノンオイルのドレッシングを足してヘルシーに。

●半分くらいに切って炊きたてのご飯に混ぜれば洋風の手こね寿司に。

●最低4日は冷蔵庫で保存できるし、アレンジも利くので手持ちのタッパーのサイズに合わせて作り置きができますよ。
　うちではきのこや野菜が死にそうになったり、食べきれない量を買ってしまったときによく作ります。

おつまみ・おやつ

れんこんとチーズの挟み焼き

黒胡椒をきかせておつまみにどうぞ

材料

●れんこん(3ミリ厚の輪切り)
●チーズ
●粗挽き黒胡椒
●酢

作り方

①切ったれんこんをボウルに入れて水をひたひたにし、
　酢をたらして5分置く。

②れんこんをザルにあげて水分をふきとる。

③れんこんでチーズをはさむ。

④フライパンに粗挽き黒胡椒を散らし、3を並べ、
　良い焼き色がつくまで中火で焼く。

⑤ひっくり返して反対側も焼く。

Point！

●チーズはピザ用、プロセスチーズ、ナチュラルチーズ等、何でも可。
　ただしカッテージチーズやクリームチーズはおすすめできません。

●チーズは溶けて穴から出てきて均等に広がるので、
　きれいに挟もうとしなくても大丈夫。

●個人的にはブルーチーズがおすすめ。

軽くてやわらかいバナナケーキ

バナナが熟れすぎてやわらかくなったらコレ！

材料

●バナナ　3本
●卵　1個
●小麦粉or米粉　大さじ3
●ウイスキー　大さじ2
●ベーキングパウダー　小さじ1/3
●米油　小さじ1
●シナモンシュガー　3振り

作り方

①オーブンを190度で予熱。

②バナナを皮をむいてボウルに入れ、フォークでつぶす。

③残りの材料を2に加え、泡立て器で混ぜ合わせる。

④粉っぽかったら牛乳や水などで調整。

⑤型にアルミホイルを敷き、ボウルの中身を型に流し入れる。

⑥予熱したオーブンで30分程度焼く。

Point！

●型がなければ耐熱容器で大丈夫。

●焼き立ても冷蔵庫で冷やした翌日もおいしい。

●お酒の代わりに牛乳やジュースも可。

酒粕のケーキ

おとなの味のケーキです🌸

材料

●酒粕　50g
●豆乳　100cc
●砂糖　大さじ1～2
●たまご　1個
●米粉　大さじ3
●レモン汁　適量
☆砂糖　小さじ1/2
☆日本酒　小さじ1

作り方

①オーブンを180度で予熱。

②酒粕をレンジで1分温める。

③温めた酒粕を豆乳と混ぜ合わせる。

④ボウルに卵・砂糖・米粉を入れて泡立て器でよく混ぜる。

⑤豆乳で溶いた酒粕とレモン汁を4に加えて混ぜる。

⑥型に流し入れ、予熱したオーブンで40～50分焼く。

⑦☆の材料を小鍋で熱し、ケーキの上に塗る。

Point！

●豆乳は牛乳に、米粉は小麦粉に置き換えOK。

●砂糖ははちみつに置き換えOK。

●生地に粉チーズを混ぜ込んでも美味♪

ドライフルーツのラム酒漬

ケーキに入れたり、クリームチーズで和えておつまみにしたり。
注ぎ足し増量で永遠に楽しめます☆

材料

●好みのドライフルーツ
●ラム酒
　(ウイスキー・ブランデー・テキーラ
　等…度数の高いものをお好みで)

作り方

①清潔な空き瓶にドライフルーツを入れる。

②お酒をひたひたになるまで注ぎ、暫く寝かせる。

③ドライフルーツがお酒を吸うので、お酒を足してひたひた状態に
　戻し、再び寝かせる。

④水位が下がらなくなるまで2～3を繰り返す。

⑤常温で保存。

Point！

●クリームチーズをマスカルポーネに置き換えると高級感UP♪

●マンゴーやパイナップル等を混ぜたり、レーズンやイチヂク単品等、
　お好みのドライフルーツで。

●ケーキに入れる時は汁を入れただけで味に深みが出ますので、
　砂糖を控えることが出来ます。

りんごのケーキ

旬のりんごの爽やかさを生かした甘さ控えめのシンプルなケーキです。

材料

●りんご　1個
●バター　1cm
●卵　1個
●豆乳　大さじ2
●ウイスキー　大さじ1.5
●小麦粉　大さじ3
●レモン汁　大さじ1/2
●塩　ティースプーン1/5

作り方

①オーブンを180度で余熱する。

②りんごを皮付きのまま、種と芯だけ取り除いて切る。

③りんごに塩をふり、フライパンでバターと炒める。

④残りの材料を泡立て器で混ぜ、フライパンの中身(りんごとバター)を
　加え、サックリ混ぜる。

⑤ケーキ型などに生地を流し込み、180度のオーブンで30分焼く。

Point！

●材料代用可。(バターは植物油大さじ1、小麦粉は米粉、豆乳や
　ウイスキーは牛乳やジュース等別の水分に)

●酸っぱいのや食感がイマイチのりんごを活用♪

●甘みが欲しい時は、はちみつを加えるのがオススメです。

簡単玉ねぎのピクルス

切って混ぜて寝かせるだけの簡単なお惣菜です。

材料

●大きめの玉ねぎ　1個
●砂糖　小さじ1/4
●醤油　小さじ2
●酢　小さじ2
●水　小さじ1

作り方

①玉ねぎを食べやすい大きさに切り、砂糖をまぶす。

②全ての材料をジップロックやタッパーに入れて冷蔵庫へ。

③数時間経ったら天地を返すように混ぜ合わせる。これを繰り返すと均等に漬かる。

Point！

●汁が少ないので上の方は白いまま。混ぜていくうちに漬かるので大丈夫。

●油やツナ缶と和えればドレッシングや冷やっこのトッピングに◎

●お酢が入っているので長持ちします。

チーズクッキー(ヴィーガン＆グルテンフリー)

ビールやワインのおつまみに体に優しいクッキーはいかが？

材料

●米粉　大さじ6
●片栗粉　大さじ2
●粉チーズ　大さじ2
●刻んだ無塩カシューナッツ　5個
●ベーキングパウダー　小さじ1
●塩　小さじ1/3
●キビ砂糖　大さじ1/2
●油　大さじ3(オリーブ油や米油等)
●豆乳　大さじ3程度(水でもOK)
●粗挽き黒胡椒　適当

作り方

①オーブンを160度に予熱。

②片栗粉を豆乳で溶く。

③ボールに粉類を入れて泡立て器で混ぜ、油と豆乳で溶いた片栗粉を加えてヘラで切るように混ぜる。

④天板にアルミホイル敷いて油をぬる。

⑤ビニール袋に生地を入れて綿棒で厚さ3～5ミリに伸ばし、袋を切って中身を天板に移す。

⑥生地に切れ目を入れてフォークで穴を空ける。

⑦160度のオーブンで25～30分焼く。

Point！

●片栗粉のとろみが卵の代用。

●植物油はバターの代用。

●型で抜かずに天板の面積を最大限活用♪

チョコレートケーキ

バレンタインや合格祝いに焼いてみませんか？

材料パウンドケーキ型高さ5.5cm 幅7cm 長さ16cm 1/2分 (小さめで3～4食分)

●カカオ分70%以上のチョコ　100g
●米粉または小麦粉　大さじすり切り5杯
●ベーキングパウダー　小さじ1/2杯
●卵　1個
●砂糖　大さじ2杯
●油　45cc(米油等香りのないもの)
●塩　小さじ1/8杯
●酒　大さじ2杯
　(ウイスキー、ブランデー、ラム等)
●オレンジジュース　大さじ2杯
　(生地の固さが整う量)

作り方

①耐熱ボウルにチョコを入れレンジで溶かす。(出力600Wで約1分)

②オープンを180度30分にセットして空焚き。

③チョコの入ったボウルに油を入れてよく混ぜ、卵・砂糖・塩・ベーキングパウダーを加え、更に混ぜる。

④粉を加えて混ぜる。(何回かに分けてやると尚良)
　生地が固ければオレンジジュースや豆乳・お酒等好みの液体を足してホットケーキミックス程の固さに整える。

⑤ケーキ型にクッキングシートを敷いて生地を流し入れ、型を左右に揺すったり、数cm上から台に落としたりして均等にしてからオーブンで20～30分焼く。

Point！

●翌日の方がしっとりして美味しい♪

●泡立て器やフォークを使い、手動で混ぜてOK。

●元の色が濃いので、焼きあがりの見極めは竹串を刺して。

ジュースババロア

食欲がない時や体調不良時の栄養補給におすすめです(^^)

材料(4～8人分)

●粉ゼラチン　5g
●水　大匙2杯
●果汁100%ジュース　200cc
●牛乳　70cc
●生クリーム　100cc
●卵　1個
●砂糖　大匙すり切り 2杯
●塩　二つまみ

作り方

①粉ゼラチンを水に溶かし、ふやかす。

②小鍋にジュースを入れ、沸騰したら火から離してゼラチンを投入。しっかり溶かす。

③牛乳・生クリーム・卵・砂糖・塩を入れ、泡立て器で良く混ぜる。

④ボールやタッパー等の型に入れ、粗熱がとれているのを確認してから冷蔵庫で冷やし固める。

Point！

●今回使ったジュースは「春のフルーツこれ１本」。お好みでなんでも可。

●加熱してあるので、お腹が弱い時でも大丈夫。

●よそ行きの時はミントの葉やプルーベリーなどで飾ってみたり、ちょっぴりオシャレに。

ザワークラウト

最近流行りの発酵食品を旬の野菜で簡単に。
酵素が動物性たんぱく質の分解を促し胃の負担を減らしてくれます。毎日の食卓にどうぞ (^_^)

材料

●キャベツ　1個
●あら塩　大匙 1と1/3杯
　(キャベツの重量の2%)
●1L位の瓶または大きいジップロック

作り方

①バケツやたらいに千切りキャベツと塩を入れて良く揉み、落し蓋のようにラップをかけて一晩放置。

②翌日キャベツを絞りながら瓶にギュウギュウ詰め。(汁は捨てないで)

③最後に上からギュギュッと押し隙間ができれば絞り汁を入れて埋め、蓋をする。

④日当たりの良いところで2-5日。好みの味になるまで発酵させる。
　(その後は冷蔵庫)

Point！

●とにかく空気に触れさせない。だからギュウギュウにして絞り汁で隙間を埋める。

●お好みでローリエ、乾燥唐辛子、キャラウェイシードなどを入れても良い。

砂糖無しバナナケーキ

冷蔵庫で10日は保ちます。しかも簡単！

材料

●米粉　120g
　(小麦粉や大豆粉ももちろんOK)
●ベーキングパウダー　10g
●鶏卵　1個
●完熟バナナ　2-3本
●ココナッツ油　大さじ2
　(他の油やバターもOK)
●ラム酒　50cc-お好みの量
　(焼酎等他の蒸留酒OK)

作り方

★オーブンは170度で余熱し始める。

①ボールに卵を割り入れ泡だて器でよく混ぜる。

②油、ベーキングパウダー、粉を加え混ぜる。

③4等分したバナナを加えフォークでつぶす。

④酒を加えて全体をよく混ぜる。

⑤型にアルミホイルを敷き生地を入れる。

⑥オーブンで焼く170度で35分。
　(機種により焼き時間に差が有る)

Point！

●電動泡立て器やふるいは不要。オーブンレンジOK！

●切り分けてラップに包んでお弁当と一緒にGO！

●100均の紙製の焼き型でそのままプレゼントに。

簡単チーズケーキ

特別な道具は使わずヘルシーな材料で食べ応えのあるチーズケーキを作ります。

材料　(18cm長方形焼き型1個分)

●クリームチーズ　200g
●プレーンヨーグルト　400g
●卵　1個
●米粉　25g
●砂糖　45g
　(30-60gの間でお好みで)
●レモン汁　大さじ1杯

作り方

①大き目のボールに卵を割り、泡だて器(電動じゃなくてもOK)で混ぜます。

②その卵に砂糖＆室温に戻したクリームチーズを加え、また混ぜます。

③水切りしたプレーンヨーグルト、米粉、レモン汁を加え、よく混ぜます。

④ケーキ型にアルミホイルまたはクッキングシートを敷き、生地を入れ、160度のオーブンで50分焼きます。

⑤更に200度で5分程度焼くと上部に焼き色をつけることができます。

Point！

●ヨーグルトの水切り方法。
　ざるにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて一晩。時短版はタッパーに移しレンジで2分チン、ざるに手拭いを敷いてチンしたヨーグルトを入れ、冷めたら手拭いで包み、手で絞る。

●底に砕いたクッキーを敷く時は溶かしバターで和えたものを敷くこと。今回は直径6cmの全粒粉のビスケット4枚に溶かしバター大さじ2でした。

●酸味が苦手な場合はレモン汁なしでヨーグルトの酸味だけにしてもOK。

クリームチーズの味噌漬け

ちょっとしたおつまみに。ワインにも日本酒にも合います。

材料

●クリームチーズ　200g
●味噌　テーブルスプーン山盛り2杯
　(あれば醤油麹　テーブルスプーン1杯)
●みりん　適量

作り方

①クリームチーズを容器から出し、キッチンペーパーで水分をふき取って縦半分に切る。

②キッチンペーパーをクリームチーズが包める大きさに切り、それぞれを包む。

③味噌にみりんを加え、歯磨き粉より少し固い程度に伸ばしたものを2の全面に塗り、タッパーやジップロック等に入れて冷蔵庫で2-3日置く。

④キッチンペーパーをはがし、表面の余分な水分を拭き取り、スライスして食卓へ。

Point！

●味噌は白、赤、普通の、どれでも可。

●サラミやいぶりがっこと一緒に食べるとおいしいですよ。

●二日目あたりで試食して漬けておく日数を決めてください。

チーズの炒り空豆

旬のそら豆、いろいろな食べ方で楽しみたいですね。
こちらはワインに合います。お弁当にもいいですよ。

材料　(4人分)

●そら豆　鞘から出しておく
●オリーブオイル　適当
●粉チーズ適当
●塩お好みで

作り方

①フライパンに薄くオリーブオイルを敷き、弱火から中火で剥いたそら豆をじっくり焼きます。

②粉チーズをかけて和え、チーズが焼かれてオレンジ色になったら火を止めます。

③お好みで塩胡椒をかけても。

Point！

●茹でたり焼いたりした空豆でやると早いです。

●チーズを焦がし過ぎないように気をつけてください。

●冷めても美味しい。

ごろごろトマト

ミニトマトを使ってシンプルな一品はいかがですか。
おつまみにも、おもてなしのオードブルの一品にもいいですよ。

材料

●ミニトマト　半パック　(6－8個)
●オリーブオイル大さじ1
●ローズマリー　小さくひとつまみ
●塩コショウ　適当
●乾燥バジル　適当

作り方

①フライパンにローズマリーとオリーブオイルを入れて温める。

②へたをとったミニトマトを入れて、中火にし、鍋を揺すりながらゴロゴロと転がす。

③皮がしわしわして、少し焼き色がついたら、盛り付けて、塩コショウ、バジルなどをかける。

Point！

●最後にバルサミコ酢を少し垂らして絡めてから火を止めると大人の味わいに。

●冷蔵庫で冷やして冷製のおかずにしてもうまみが凝縮されていておいしいです。

スープ・ソースアレンジ

アイリッシュシチュー～現代版～

寒い国から来た、シンプルで滋味深いシチューです

材料

●肉　400g
　(羊牛豚どちらでも。一口大に切る)
●玉ねぎ　大1個
　(厚めのスライス)
●ニンニク　4片
　(半分に割り芽を取り除く)
●じゃがいも　5個
　(内ひとつは薄めのスライス、残り一口大)
●にんじん　1本
　(乱切り)
●ミニトマト　5～10個
　(ヘタを取り除き丸ごと)
●芽キャベツ　10～20個
　(底の芯に十字に切れ目を入れる)
●パセリ　適量
　(葉と茎に分ける)
●水　約800cc
●塩
●粗挽き黒胡椒
●ベイリーブス(ローリエ)　2～3枚
●油大さじ2杯

作り方

①カレーの鍋に油・ローリエ・玉ねぎを入れ、
　しんなりするまで炒める。

②スライスしたじゃがいも・肉・ニンニク・トマト・パセリの茎・水を
　入れ、弱火で1時間煮る。

③一口大のじゃがいも・にんじん・芽キャベツを加えて
　弱火で更に30分。

④灰汁をとり、塩と胡椒で味を整え、パセリの葉を加えてできあがり。

Point！

●キャセロールがある方はオーブンを180度で余熱し、3をしたら
　蓋をしてオーブンで40分、4をして蓋を少しずらして30分。

●ニンニク・トマトを加えて栄養価アップ＆モダンスタイルに。

●羊肉のブロックがおすすめ。カルニチンが脂肪燃焼を促し、本場感が
　味わえます♪

はちみつ塩レモンライム

毎日暑いですね💧

材料

●レモン　1個
●ライム　1個
●塩　小さじ1
●はちみつ

作り方

①空き瓶は熱湯消毒し、よく乾かしておく。

②レモンとライムを洗って薄切りにして塩をまぶす。

③1の空き瓶に入れて一晩おく。

④空いている空間にハチミツを入れる。

⑤コップにテーブルスプーン一杯程度を入れて水や炭酸で割る。

Point！

●レモンやライムは有機栽培や防カビ剤不使用がおすすめ。

●多汗な時期の塩分ビタミン補給に。

●飲み終わった実はお菓子作りや湯船で再利用♪

アレンジに便利！春菊のパスタソース

アイデア次第で色々なアレンジを楽しめます！

材料

●春菊　100g(1束／固い茎は除く)
●にんにく　1～2片(4等分スライス)
●松の実　大さじ1杯
●(お好みで)輪切り乾燥赤唐辛子　1/2本
●オリーブ油　50cc

作り方

①松の実をフライパンで炒ってお皿に取り置く。

②1のフライパンをそのまま洗わずに、オリーブ油大さじ1・にんにく・乾燥唐辛子を炒め、いい香りが出たら火を止める。

③春菊を3～4cm幅に切る。

④フードプロセッサーに全ての材料を入れて撹拌。

⑤空き瓶やタッパーやジップロックに入れて保存できます。

Point！

●敢えて塩と粉チーズを入れないことで、予め味の付いているものとも合わせられます。

●保存は表面をオリーブ油で覆うと長持ちします。

●魚や肉のソテーに、茸や野菜炒めの仕上げに、トーストにバターやチーズと合わせて…アレンジ万能！

イタリア風トマトソース

砂糖や甘味料不使用だから手作りはヘルシーなんです。作り置きしておくとパスタやオーブン料理に便利です。

材料

●カットトマト缶　2缶
●玉ねぎ　中1個
●セロリ　1/2本
●人参　小1/2本
●にんにく　1-2片
●ローリエ　1枚
●オリーブオイル　大さじ2
●白ワイン　グラス1/3杯
●水　同じグラスで1/3杯
●塩

作り方

①カレーの鍋にオリーブオイルを熱し微塵切りにした野菜に塩を振り中火で歯応えがなくなるまで炒める。

②トマト、水、白ワイン、ローリエを加え好みの濃さになるまで煮詰める。

③塩で味を調える。

④フライパンで好みの野菜や肉、魚介などを炒め、茹でたパスタとソースを加えて混ぜ合わせる。残ったソースは冷凍できます。

Point！

●乾燥唐辛子を何本か入れて煮込むとピリ辛。

●挽肉を一緒に炒めワインを赤にすればミートソース。

●茹で汁を加える場合はソースはよく煮詰めて濃い目にしておきます。

ブロッコリとジャガイモのポタージュスープ

材料　(2～3人分)

●ブロッコリ　 1房
●玉ねぎ　1個
●にんにく 2片
●水　400cc
●牛乳・豆乳・クリーム等　200cc
●コンソメスープの素　1個
●オリーブオイル　ティースプーン1
●バター　ティースプーン1
●塩コショウ　適量
●じゃがいも　1個

作り方

①ブロッコリの茎と葉を茹でてざるにあげておく。

②玉ねぎとニンニクはスライスし、バターとオリーブオイルで中火でしんなりするまで炒め、水とコンソメスープを加えて蓋をし、中-弱火で15分煮る。

③これらを滑らかになるまでミキサーにかける。

④中身を4等分する。(1/4をミキサーに残し、3つはタッパー等に小分けして冷凍)

⑤皮をむき、ラップに包んでレンジで4分加熱したジャガイモと豆乳等をミキサーに入れて攪拌する。

⑥小鍋に入れて温め、豆乳やクリーム、スープ等で濃度を調節し、塩コショウで味を整える。

Point！

●おなかを壊している時や食欲のない時でも食べられます。

●かぼちゃ、ホウレンソウ、アスパラ、にんじん等で応用できます。

●市販の野菜ジュースを使えば早くできます。

鯛の洋風スープ

安価で栄養たっぷりのアラを使ってちょっと贅沢なお味に仕上げましょう。

材料　(2人分)

●鯛のアラ　
　(今回は二等分になった一匹分の頭)
●玉ねぎのスライス　大1個分
●トマトの角切り 1-2個分
　(ピューレ、ペースト、缶詰可)
●ローリエ　1枚
●塩　1つまみ
●顆粒洋風だし
　(コンソメでもブイヨンでも)
●塩コショウ　適量
●料理用白ワイン　50cc
●乾燥パセリ　1つまみ
●オリーブオイル　ティースプーン1×2人分

作り方

①鍋に水４００ｃｃ、スライスした玉ねぎを入れて沸騰させ、蓋をして弱火から中火の間くらいで20分加熱する。

②鯛に熱湯を掛けて水で洗う。

③玉ねぎを20分茹でたら、白ワイン、トマトを加え、沸騰したら鯛を並べて入れ、ローリエと塩を入れ、蓋をし、弱火から中火の間くらいで15分煮る。

④お皿にもりつけて、乾燥パセリを振りかけ、鯛にオリーブオイルを掛けて、出来上がり。

Point！

●フランスパンにニンニクをこすりつけてマーガリンを塗って軽くトーストしたガーリックブレッドや同じくニンニクをこすりつけてオリーブオイルで和えた角切りトマトを載せたブルスケッタと一緒にいただくと、いい雰囲気が出ますよ。

●ワインによく合います。

●アラを使うことで女性に嬉しいコラーゲンも摂取できますよ。

絶品あさりのトマトソース

天気の悪い週末などは手作りトマトソース日和。
材料はシンプルですが、その味は手間をかけただけに絶品です。

材料　(4人分)

●あさり 2パック(53個でした)
●ホールトマト缶　400g　2缶
●玉ねぎ 1個
●セロリの茎の部分　2本
●にんじん　1/2本
●マッシュルーム　12個
●にんにく　2片
●乾燥バジル　2つまみ
●オリーブオイル　カレーのスプーンに2杯
●白ワイン　50cc
●塩　1つまみ
●片栗粉　適当

作り方

①塩水を入れたボールにあさりを入れ、新聞紙などで蓋をして置いておく。

②マッシュルームはいしづきの先端を切り落とし、半分に切る。その他の野菜はみじん切りにするかフードプロセッサにかける。

③鍋にオリーブオイル、野菜、塩を入れ、中火で炒め、水分が抜けてきたら火力を落とし、甘みがでるまでじっくり炒める。

④マッシュルームと乾燥バジルを加え、さっと炒めたら、ホールトマトを潰しながら汁ごと加え、強火にかけ、沸騰してきたら中火と弱火の間くらいの火力で20分。たまにかき混ぜる。

⑤小鍋にアサリと白ワインを入れて蓋をし、強火で蒸す。殻が開いたら、あさりの身を外して数を数えながら別容器に取り置く。小鍋の中の汁は取っておく。

⑥小鍋の中の汁を少しソースの鍋に加え、味を見ながら塩加減が整うまで加える。

⑦4等分したあさりを1人前サイズのタッパーに入れ、ソースを入れる。冷凍保存可。

Point！

●クリームソース等と比べるとトマトソースは低カロリー。パスタソースに、洋風煮込みやスープに、アイデア次第で用途が広がります。

●パスタの前にサラダを食べておくと麺の量が減らせ、満足感が高まります。

●サラダがない時はパスタと一緒にキャベツやアスパラ、いんげんなどを茹でて添えるといいですよ。

ミネストローネスープ

イタリア風のトマトベースのスープです。
いろいろな種類の野菜が一度にバランスよく摂取できるので、朝食にも晩御飯にもおすすめです。

材料　(2人分)

●ベーコン　1枚
●玉ねぎ　1/2
●大根1cm厚の輪切り2枚
●にんじん　1/3
●セロリ　4cm
●きのこ　1/4株
●かぼちゃ　1cm厚の輪切り１枚
●キャベツや白菜など　2枚
●冷凍コーンやグリーンピースなど　適当
●にんにく　1/2片
●オリーブオイル　ティースプーン１杯
●コンソメフープの素　1個
●トマトケチャップ　適当
●胡椒　適当

作り方

①材料を1cm角に大きさをそろえて切る。

②味噌汁用の鍋にオリーブオイルを入れ、材料を中火でさっと炒める。

③水300cc程度とコンソメスープの素を加え、蓋をして弱火で10分煮る。

④味見をしてコンソメの味が濃いようなら水を足して味を調え、野菜が固いようならさらに煮る。

⑤仕上げにトマトケチャップをティースプーン1杯程度加え、胡椒や乾燥パセリ等をかけて出来上がり。

Point！

●冷蔵庫、冷凍庫に中途半端に残った食材を一掃できます。炒める事でえぐみが消え、その時ある野菜でおいしく作れます。

●ちょっと懐かしいみんなが好きな味です。大量に作って2-3日目にカレールーを加えるとカレーに変身します。

●冬は片栗粉で少しとろみをつけると体があったまります。

冷製野菜スープ

暑すぎて食欲がなくても食べないわけにはいきません。
栄養バランスのいい洋風の冷製スープはいかがでしょうか。

材料

●市販の野菜ミックスジュース　約160ml
●じゃがいも(中)　2個
●たまねぎ　1/4-1/3個
●ニンニク 1/2片　お好みで
●薄切りベーコン　1/3-1/2枚
●オリーブオイル(またはサラダ油)　ティースプーン1杯
●コンソメ(または(鶏ガラ))スープの素　ティースプーン 1/2杯
●塩コショウ　適当

作り方

①ジャガイモは皮をむき、ラップに包み、レンジで3分加熱。

②たまねぎ、ベーコン、にんにくはみじん切り。小鍋に入れてオリーブオイルで炒める。

③1で温まったジャガイモを4等分に切り、野菜ジュースと一緒にフードプロセッサで攪拌したものを、さっきの小鍋に加えて、アクを出さないように弱めの中火にかける。
　(フードプロセッサに入りきらなかったジュースがある場合は鍋に加える)

④どろどろしすぎていたら、粉末スープの量を増やして水を加えてとろみを調節。
　好みの加減なら、粉末スープと塩コショウで味を調節。蓋をして弱火で10分煮る。

⑤冷蔵庫で冷やしてできあがり。盛り付けたら感想パセリを散らすとちょっとおしゃれ。

Point！

●野菜ジュースはトマトやにんじんが入った赤色-オレンジ系やトマトジュースもおすすめ。

●食欲に応じてパンを添えたり、そうめんやマカロニを入れたり、そのまま食べたり。

夏野菜たっぷりの元気なトマトソース

梅雨も明けて色がきれいな野菜がお手ごろ価格になりました。暑い中のお料理はツライですね。
アレンジが効く、元気な色の野菜を使ったトマトソースを大量に作って夏を乗り切りましょう。

材料　(2人分×3食分)

●ナス　2本
●パプリカ　1個分
　(いろんな色を混ぜるとキレイです)
●ズッキーニ　1-1.5本分
　(緑と黄色を混ぜるとキレイです)
●にんにく　1-2片　みじんぎり
●タマネギ　1/3-1/2個　みじんぎり
●にんじん　1本
●塩　コショウ　適当
●オリーブオイル　大さじ1-2
●ローリエ(ベイリーブス)　１枚
●ホールトマト缶　1＋トマトペースト大さじ2
　または　ホールトマト缶　1＋トマトピューレ大さじ4
　または　ホールトマト缶1.5-2

作り方

①カレー鍋にホールトマト、タマネギ、にんにく、ベイリーブス、水50ccを入れてふたをして弱火に近い中火でダラダラ煮始める。

②その他の野菜は1cm角に切り、にんじんだけをレンジで2分加熱して、カレー鍋に加える。トマトをへらで潰す。

③残りの野菜をオリーブオイルをしいたフライパンに入れ、塩コショウをして、さっさと炒める。

④15分くらい煮たかなと思った頃に炒めた野菜を鍋に入れて、トマトピューレやトマトペーストがある場合は鍋に加え、よく混ぜて火を止める。

Point！

●アレンジ効くから敢えて調味料は最低限に。

●パスタ、カレー用は400-600mlサイズのタッパーに、100-200mlサイズのタッパーに入れて冷凍すれば、ハンバーグソース、イワシやサンマの水煮缶や野菜のオーブン焼きのトッピング、ラザニア等に使えます。

●カレーのときはタマネギ、ニンニク、生姜を水でいためて、水を入れ、1cm角に切ったジャガイモを入れて10分煮たあとに、解凍したこのソースを投入、カレールーで味付けします。

●パスタのときは解凍してそのままパスタの上に。バジルやパセリなどお好みのハーブを載せて。レストランでよくあるカッペリーニを使った冷製パスタもアルデンテに茹でて水で洗ったひやむぎを使えば簡単。

●アスパラ、とうもろこし、きのこなど、いろいろ混ぜて楽しんでください。

●オリーブオイルを大さじ2杯使っても、一食分2人前で2食分以上あるので、微々たるもんです。ダイエットしていても心配ありません。

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