アジア・インド料理の健康簡単料理のレシピ「無加糖　無化調　ときどきスパイシー」主食～おつまみetc|いどばた稲毛

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　　　アジア・インド料理の健康簡単料理のレシピ「無加糖　無化調　ときどきスパイシー」

アジア・インド料理。砂糖を極力使わず、化学調味料も一切使わずに美味しい、体にやさしい健康料理のレシピ集です。

アジア・インド料理　　　Asian & Ethnic Foods

主食

鶏肉のキーマカレー

砂糖やめてみませんか？

材料

●鶏挽肉　300g
●玉ねぎ　1個薄くスライス
●青唐辛子　5本お好みで
●にんにく　1片
●トマト　大1個
●生姜　2cm
●カレー粉　大さじ2
●塩・胡椒　お好みで
●粉末or粗挽き唐辛子　お好みで大さじ1
●ココナッツミルク　200cc
●醤油　大さじ1
●油

作り方

①フライパンで油を温め玉ねぎ、にんにく、青唐辛子、生姜を炒める。

②挽肉とトマト、塩胡椒、カレー粉、唐辛子粉を加え炒める。

③ココナッツミルクを加えて煮込む。

Point！

●クミンシード、マスタードシードなどと玉ねぎを炒めるとより本格的に。

●ココナッツミルクがなくてもオッケー。

●マッシュポテトにまぶしたら揚げ餃子できます。

ナスと挽肉のインド風カレー

シンプルだから身体に優しい( ^ω^ )

材料

●玉ねぎ　特大1個みじん切り
●にんにく・生姜　各大さじ1/2すりおろし
●挽肉　350g
●長茄子　1本 1cm角切り
●トマト　大2個 1cm角切り
●カレー粉　大さじ3
●塩
●油

作り方

①フライパンで茄子・生姜にんにく半量を油炒めして取り置きます。

②同じフライパンに油50ccを温め、玉ねぎを茶色くなるまで炒めます。

③生姜・にんにく・挽肉・カレー粉を加えて炒め合わせ、トマトを加え、蓋をして30分蒸し煮に。水分が足りない時は水を加えてOK。

④強火にし、茄子を加えて混ぜ、塩で味を整えたら出来上がり☆

Point！

●辛いのがお好みなら煮込む時チリパウダー入れたり青唐辛子を刻んだり。

●パクチー載せると素敵だよ。

●ドリアやグラタンなどチーズをのせて焼くお料理にも合いますよ。

いなばの缶詰でタイカレー

人気のあの缶詰に野菜をたっぷり入れると本格的なタイカレーが手軽に楽しめます♪

材料　(2人分)

●いなばのタイカレー125g缶　1個
　(今回はチキンとタイカレーのレッド)
●たまねぎ　1/2個
●にんじん　1/3本
●ピーマン　2個
●茄子　2～3本
●にんにく　1～2片
●乾燥唐辛子　1～2本(お好みで)

作り方

①好みの野菜で野菜炒めを作る。

②いなばのタイカレー125g缶１個を加え、野菜炒めになじむように混ぜながら少し炒める。

③お好みのご飯や麺類と一緒にいただきます♪　冷たい素麺とも合いますよ。

Point！

●100円ショップ仕様は85g。スーパーマーケット仕様は125g。二種類あるので注意してください。

●野菜の量にビックリするかもしれませんが、良く炒めるとカサが減り、ちょうどよくなります。

●汁気が少ないので、お弁当にもいいですよ。

インドのパン、パラタ

カレーのお伴に、野菜炒めを巻いて食べてもGoodです。

材料　(2人分)

●薄力粉 200ccのカップ1.5杯
●塩　一つまみ
●熱湯適当
●サラダ油　カレーのスプーン1杯
●マーガリン

作り方

①ボールに薄力粉を入れ、中心部に少しくぼみをつくる。

②くぼみに塩、油を入れ、熱湯を50cc入れてかき混ぜ、耳たぶくらいの固さになるまで、少しお湯を入れてまぜこねるを繰り返す。
　こねたものを6-8等分にする。

③まな板に薄力粉を敷き、生地を10cmくらいの丸に延ばし、半分に折る、さらに半分に折って、3ミリくらいの厚さにのばす。三角形みたいな形になる。

④フライパンに油を敷かないで、強火にし、伸ばした生地を載せる。生地がいっぱいに膨らんだらヘラでおさえて平らにし、ひっくり返して両面を焼く。

⑤できたらお皿にとり、上面にマーガリンを塗り、次のが焼けたら上にのせて、上面にマーガリンを繰り返す。

Point！

●畳んで延ばすことによって中に層が出て、面白い食感が楽しめます。

●肉野菜炒めを包んで食べたり、上にピザの具をのせたり、アレンジききます。

●おもてなしの時に、生地から自分でやりました、とちょっと得意気に言えます。

韓国のチヂミ

韓国のオムレツというかお好み焼きのような感じです。
卵、ニラやネギ、シソなどの香菜で簡単にできるので、お買い物に行かなかった日や急な来客の際におすすめです。

材料　(2人分)

●卵　1個
●ジャガイモ　半分-1個
●タマネギ　半分
●ニンニク　1-2片
●小麦粉　大さじ1.5～2
●ごま油　大さじ1/2
●ニラ、ネギなどの香味野菜　適当

作り方

①ジャガイモ、ニンニク、タマネギをボールに摩り下ろす。

②小麦粉をボールに少しずつ加え、混ぜる。

③フライパンにごま油を入れ、中火で熱して生地をフライパンいっぱいに広げる。

④フライ返しで生地の底が色づいたら、ひっくり返して同じように焼く。

⑤ネギやニラなどを生地の上に散らし、残りの生地を上からかける。

Point！

●とろけるチーズや粉チーズを香味野菜と一緒に載せても美味。

●たれは餃子のタレと同じ。
　つけると油がタレに落ちるので、本体から油が落ちます。

●あまりフライ返しで押さえない方がふっくらと仕上がります。

本格的なインド風キーマカレー

いつもと違う本格的なインドカレーはいかかでしょうか？
日本のカレーもおいしいけれど、それぞれの素材の味が織り成す奥の深いうまみがインドカレーの魅力のひとつです。

材料　(2人分)

●挽肉(鶏か羊がオススメ)　150g
●豆 (乾燥、生、なければジャガイモやにんじんも良)
●ニラ(ほうれん草も良)　1/2束
●タマネギ(大)　1個(みじん切)
●トマト(大)　1個(1cm角切)
●ニンニク、生姜　各大さじ1(みじん切)
●塩コショウ　適当
●一味唐辛子/チリパウダー　好きなだけ
●クミンシード　大さじ1
●マスタードシード　大さじ1
●クミンパウダー
　(以下、なければカレー粉で一括代用可)
●ターメリック
●ガラムマサラ

作り方

①乾燥豆は一晩水に浸して15分茹でる。生の枝豆等はサヤから取り出す。かわりにジャガイモ等を使う人は1cmの角切りにする。

②鍋に油、クミンシード、マスタードシード、タマネギを入れ、茶色くなるまで中-弱火で40分炒める。あくまでも焦がさない。

③にんにく、生姜、ガラムマサラ以外の調味料、トマトを入れ、弱火で焦がさないように炒める。へらで中身を鍋肌に寄せたとき、下から油が染み出してくるまで。

④肉を入れて、かき混ぜ、具がかぶる程度に水を加え、フタをして弱火で10分。

⑤豆や野菜を加え、フタをして弱火で豆や野菜、ニラを加えてフタをして弱火で10分。

⑥味見をして、薄いようなら強火でかき混ぜながら水分を飛ばす。納得がいったら、ガラムマサラを加えてかき混ぜて盛り付ける。

⑦上にコリアンダーの葉や千切りのショウガを載せるとキレイです。

Point！

●スパイスはスーパーに売ってます。特にクミンシード、マスタードシードは使えます。日本のカレーを作るときにも使えますし、チャーハンやピラフ、野菜炒めにも使えます。

●豆は乾燥したヒヨコマメやすぐ調理できる状態で売っている大豆、インド食材店にある引き割りの乾燥豆やレンズ豆などお好きなものを。

●ニラは意外と合いますよ。火の通るタイミングが計算できればきのこやナス、ピーマンなどをバランス良くいれられます。

●小麦粉が入っていない分、味は濃厚なのに少量で満足します。

●あわせてインド風のパンを作ってみたい方、いどばた稲毛にご連絡ください♪

主菜(メインのおかず)

簡単しっとり鶏ハム

以前の鶏ハムより工程が少ない上にしっとり仕上がります。

材料

●鶏胸肉　1枚
●砂糖　ティースプーン1/2杯
●塩
　肉の重量の1%
　(肉200gなら2g＝ティースプーン8分目)

作り方

①鶏肉を観音開きにしフォークで表と裏を所々刺す。

②砂糖と塩をまぶしてもみ込む。

③20cm幅のラップで巻き、片方の端をくるくるして縛る。結び目を下にして立て、反対側も同じようにする。

④カレーの鍋にお湯を沸かしハム投入。再び沸騰してきたら火を止めて蓋をして一晩放置(冷めるまで)

Point！

●青海苔・わさび …お好みで何かを巻き込むとおもしろい

●数枚ずつラップに包んで冷凍しておくと便利

●2、3本一緒でも一つのお鍋で大丈夫♪

タンドリーチキン風

ウコンの力よりターメリックで一品！

材料

●鶏モモ肉　350g
●プレーンヨーグルト　カレースプーン3
●塩　ひとつまみ
●コリアンダーパウダー　ティースプーン1
●クミンパウダー　ティースプーン1/2
●ターメリックパウダー　ティースプーン1/2
●チリパウダー(一味唐辛子)　お好み
●パプリカパウダー　ティースプーン1
●酢　ティースプーン1
●オリーブオイル　ティースプーン1
●おろし生姜&ニンニク
　(スパイスはガラムマサラやカレー粉で簡略可)

作り方

①肉は所々フォークで刺してジップロックに入れる。

②残りの材料もジップロックに入れて肉に揉み込み冷蔵庫で3時間から一晩置く。

③フライパンに油を引き、肉の皮を下にして中火で焼いて皮に焼き色をつける。

④ひっくり返して蓋をして弱火に近い中火で10分位かな。

Point！

●キャンプやBBQにぴったり。

●余ったら翌朝のサンドイッチやお弁当に。

●お皿の上で切ればまな板汚れない。

本当は秘密にしたい鶏ハム

毎日の朝食やサンドイッチ作りをしていると、ハムが100gで198円は高いですよね。
一時期ネットで話題になった鶏ハムは100gあたりの値段も安い(88円-120円)ムネ肉を使います。
ムネ肉はササミに次いで2番目にカロリーが低い部位でもあります。
簡単、安い、着色料、保存料無添加なので、とても健康的です。うちでは1週間おきに作っています。

材料

●鶏ムネ肉　1枚
●砂糖orハチミツ　大さじ1
●塩　大さじ1
●コショウ　適当

作り方

①鶏肉の皮と脂身を取り、ジップロックの中に入れ、砂糖またはハチミツ、塩を加えてよく揉み、空気を抜いてジップを閉じ、冷蔵庫へ入れて3日間置く。

②ボールに水を張って、鶏肉を1時間つけて塩抜きする。

③キッチンペーパーで水気をふき取り、サランラップを広げた上で巻いて、外側にコショウをまぶす。サランラップで巻き、左右の隅をくるくる巻いて縛る。
　その上からタコ糸で巻いて、形を円筒形に整える。

④鍋にお湯を沸かし、沸騰しているところへハムを入れたらすぐ火を消し、フタをして、そのまま5-6時間置く。

⑤ハムを取り出して、タッパーに入れ、冷蔵庫で冷やす。

⑥スライスして、一回分ずつラップに包み、ジップロックに入れて冷凍する。
　使う時はラップにくるんだまま冷蔵庫に移せば数時間で解凍される。

Point！

●ラップで包んで茹でることで、パサパサしがちなムネ肉もジューシーに。

●うちでは夜サンドイッチを作ったときに翌日の夜翌々日分のサンドイッチが作れるように、冷蔵庫に移しています。

●サラダやラーメンにのせたり、柚子コショウを添えてそのまま頂いたりと工夫次第でいろいろ楽しめます。

●完成までに数日かかりますが、一回ごとの作業時間が短いので簡単です。こんなに安いコストで、費やしたお金と時間以上のおいしさです。是非試してください。

副菜(サブのおかず)

ヘルシーな生春巻き

中途半端に残った野菜や肉、魚介。ヘルシーな生春巻きにしてサラダ感覚でどうぞ。

材料

●直径22cmのライスペーパー　2枚分
●レタス　 1枚
●水菜　1/2把
●パプリカ　1/5個
●エシャロット　2本
●米酢　カレースプーン１
●オリーブオイル　カレースプーン1.5
●粉チーズ　適当

作り方

①水菜とレタスは4～5cmの長さに切って、水につけて、ザルにあげてシャキっとさせる。

②パプリカとエシャロットは4～5cmの長さにスライス。

③フライパン等に水を張って、ライスペーパー1枚を親指と人差し指でつまんで、水の中で指をひねってシートを回転させてキャッチを繰り返す。
　シートが柔らかくなってきて、もう少しで沈んでくしゃくしゃになるんじゃないかと思った時点で両手でつまんでまな板の上に上げる。

④巻けそうだったら手順5へ。ダメそうだったら少しまな板の上で休ませると、20-30秒で巻ける状態まで柔らかくなる。少し破れていても大丈夫。

⑤両端2.5cmくらい残して、皮の下から4cmくらい上にパプリカを皮の上に、その上に水菜とレタスを置く。
　皮の上から5cmくらいのところにはエシャロットを線のように並べる。

⑥皮の下を持ち上げ、具にかぶせ、軽く下に押し込みながら、巻きこむようにしてきつめに1回巻く。両端を内側に畳んで、最後まで巻き切る。

⑦包丁で2～3等分に切り、盛り付ける。お好みのドレッシングや餃子のタレでどうぞ。

Point！

●生野菜、炒めたりゆでたりした具、残った刺身、冷凍のエビ、中途半端に残ったご飯など、組み合わせがいろいろ楽しめます。

●きれいな色の野菜やエビは皮の上から透けて見えるように置きます。たとえば具の下や皮の上から4-5cm下、具の2-3cm上に線のように並べて巻くと、きれいです。

●破れた場合、破れた側から巻き始めると、破れていないところがかぶさるので大丈夫です。

【韓国の味】もやしのナムル
格安、簡単、栄養満点。生野菜やワカメの上に載せてサラダをボリュームアップさせたり、春雨やキュウリなどと和えたり、ラーメンにのっけたり。
材料　(2人分) ●もやし　一袋　(豆付きだと更においしい) ●にんにく　1～2片 (お好みで) ●塩コショウ　好きなだけ　(コショウは粗引き黒コショウがおすすめ) ●白胡麻　好きなだけ ●ごま油　好きなだけ	作り方 ①より本格的に近づきたい人、食感重視の人はもやしの根っこを手でちぎって取り除く。 ②鍋にお湯を沸騰させ、もやしを投入。火を弱め、フタをして3分くらい蒸す感じでつけておく。味見をして歯ごたえがあるくらいがよい。 ③もやしをざるにとって、冷めたら絞って水気を取る。急いでる時は冷水で洗って絞る。 ④お好みの量のすりおろしたニンニク・ゴマ油・塩コショウ・白ごまをもやしと菜ばしでよく混ぜて出来上がり。

おつまみ・おやつ

玉葱のアチャール

こんなにシンプル、だけど美味しさの新発見！

材料

●紫玉葱　1個
●塩　小さじ2/3
●レモン汁　小さじ2
●一味唐辛子またはパプリカパウダー　適量

作り方

①玉葱をお好みの厚さにスライスする。

②タッパーやジップロックに材料を入れて混ぜる。

③2時間～一晩冷蔵庫で寝かして、出来上がり。

Point！

●普通の玉葱でもOK。

●塩で水気が出るので厚めにスライス。

●日が経つにつれて紫色が鮮やかに♪

ネパール風大根の漬物

明日晴れたら大根干してみませんか？

材料

●大根　500g (1/2本)
●にんにく　微塵切り1/2～1個お好みで
●ターメリックパウダー　小さじ1
●クミンパウダー　大さじ1/2
●コリアンダーパウダー　大さじ1/2
●チリパウダー(一味唐辛子　お好みで
●塩　大さじ1/2
●すりごま　大さじ1
●油　大さじ1

作り方

①大根の皮を剥き立てて1.5cm幅に切る。

②倒して寝かせ縦1.5cm幅・横4cm長に切る。

③ザルに並べ干す。(表面が乾きしんなりするまで1～2日)

④ニンニクとターメリック以外の材料を混ぜ干した大根に揉み込む。

⑤フライパンに油を温めにんにくとターメリックを炒め、大根にジュワッとかけて混ぜ清潔な空き瓶などに入れて蓋をして直射日光に2～3日さらす。

Point！

●夏の強い日差しなら1日位晒せば出来上がりです。

●酒のつまみや白い御飯やカレーライスのお伴に。

●ネパールのダルバート定食の名脇役です。

ごろごろミニトマト

お弁当彩りにと入れたミニトマト残して帰って来られると悲しいですよね？つまみはヘルシーガイドにありがたいですよね？

材料

●ミニトマト　1パック
●オリーブ油　小さじ1/2
●塩　微量

作り方

①フライパンを中火にしてオリーブ油を入れる。

②ミニトマトを入れてごろごろ転がす。

③ミニトマトの皮が焼けてきたら、塩をひとつまみの1/3位ふり、ごろごろ転がしてなじませる。

Point！

●ローズマリーと一緒に炒めると大人の味。

●チーズを乗せて焼けばボリュームでます。

●お酢に浸して冷静も旨し。

モロヘイヤの香味オイル和え
血管や粘膜を丈夫にする青菜の王様で一品☆
材料 ●モロヘイヤ　一袋　(葉と茎を分けておく) ●塩　ティースプーン1/2 ●オリーブオイル　テーブルスプーン1 ●にんにく　1/4 (微塵切り) ●クミンシード　ひとつまみ A.ターメリックパウダー　ティースプーン1/4 A.クミンパウダー　ティースプーン1/5	作り方 ①鍋にお湯を沸かし塩と茎を入れ40秒後に葉を投入。 ②30秒後ザルにあげ冷水にとりよく絞ってボールへ。 ③フライパンに油を入れクミンシードとにんにくを焦がさないように炒める。 ④Aを入れてひと混ぜして火を止め、モロヘイヤと和える。 ⑤塩1～2つまみ加えて味を整える。

青唐ぶなしめじ

安い！簡単！しかも冷凍OK! (￣▽￣)v

材料　(カレー鍋いっぱい)

●ぶなしめじ　4パック
(石づきを取りばらす)
●青唐辛子　2～5本小口切り
　(冷凍可。乾燥の赤も可)
●ナンプラー　ティースプーン1
　(しょっつる、いしる…魚醤が良いです)

作り方

①カレー鍋に材料を全部入れて蓋をし、弱中火。
　(入りきらないきのこは後で入れましょう)

②きのこから水分が出てかさが減ります。

③蓋を開けて強火。余分な水分を炒め切ります。

④保存容器に入れて酢をかけて混ぜるともっと長持ちします。

Point！

●魚醤はしょっぱいので入れすぎ注意。

●エリンギも美味しい。

●カレーの付け合わせとしても。

スリランカ風オクラの酢蒸し

お気づきでしょうか？砂糖不使用のお料理を沢山紹介してきました。

材料

●オクラ　2袋(約350g)ブツ切り
●玉ねぎ　1/2個薄くスライス
●にんにく　1～2片
●カレー粉　大さじ1/2
●塩・胡椒　お好みで
●粉末or粗挽き唐辛子　お好みで
●酢　大さじ1
●油

作り方

①フライパンで油を温め弱火でにんにくを炒め香りを出す。焦がさないように。

②玉ねぎを加え透明になるまで炒める。

③カレー粉、唐辛子粉、塩胡椒、オクラを入れてよく混ぜ、酢を加えてすぐ蓋し、弱火で10～15分。

④オクラが好みの柔らかさになったら蓋を外し中火で炒め合わせる。

Point！

●玉ねぎの炒め過ぎに注意。その水分で蒸します。

●塩焼きや酒蒸し等あっさりした主菜の逆箸休めとして。

●にんにくをホールのスパイスと一緒に炒めるとより本格的。

キャロットラペ

暑いですから… 火を使わないで作りましょう。それに冷蔵庫で4日はもちますし( ^ω^ )v

材料

●にんじん　1本
　(2mm厚拍子切しりしりスライサOK)
●塩　小さじ1/3
●酢　大さじ1/2 (お好みのを)
●油　大さじ1
　(オリーブ油等香りのいい油)
●あらびき黒胡椒　(お好みで)

作り方

①切ったにんじんをしんなりするまで塩でもむ。

②酢と油であえる。

③好みで粗挽き黒胡椒、七味唐辛子、クミン等を振る。(無くてもOK)

Point！

●にんじんは絞ると更に日もちします。

●胡麻油&花山椒等アレンジ次第で和洋中オールに対応。

●塩・酢・油の量は好みに合わせて増減OK。

スープ・ソースアレンジ

豆とほうれん草のスープカレー

肉と乳製品不使用なので主菜があっても楽しめます♬

材料(4～5人分)

●乾燥した豆　120cc(一晩水につける)
●ほうれん草　1/2袋
●プチトマト　4個 (四等分)
●玉葱　1個 (1cm角切)
●にんにく　1片 (みじん切)
●生姜　4cm
　 (半分みじん切、残りを千切)
●クミンシード　ティースプーン小山盛1杯
●塩　ティースプーン1～1.5杯(お好みで)
A.ターメリック粉　ティースプーン1杯
A.クミンパウダー　ティースプーン小山盛1杯
A.コリアンダー粉　ティースプーン山盛2杯
A.一味唐辛子粉　ティースプーン0～1/2杯(お好みで)

作り方

①カレー鍋に一晩水につけた豆と水1.2Lを入れ、中火で加熱。

②フライパンを中火にかけて油を温め、クミンシード・玉葱・にんにく・生姜のみじん切りを炒める。

③玉葱が狐色になったらＡを入れトマトを加え1分炒め、ほうれん草を加えて一混ぜし、1の鍋に投入。

④千切りの生姜を加えて10分煮る。

⑤火を止めて塩を入れて混ぜ、味見してお好みで砂糖(ひとつまみ)&酢(ティースプーン2杯)を加え調味する。

Point！

●豆の水煮を使う際の重量は乾燥豆の約三倍。

●仕上げの砂糖と酢おすすめ。二杯目の味変にも◎

●豆の煮汁が美味しいので色は変でもお湯切り不要♪

スリランカ風茄子カレー

カレーライスはもちろん、魚の塩焼や冷奴のお伴に小鉢でどうぞ

材料(小鉢で4人分)

●茄子　2本(5mm厚の輪切り)
●油　大さじ2
A.カレー粉　小さじ2
A.(お好みで)一味唐辛子粉　小さじ1/4
A.鰹節　大さじ1
A.塩　小さじ1
B.玉葱　1/4個(2mm厚スライス)
B.青唐辛子や獅子唐辛子　1本
　 (薄く小口切り)
B.にんにく　1片(スライス)
B.生姜　5mm(細く薄く)
C.ココナッツミルク　50cc
C.水　1カップ
C.醤油　小さじ1/4

作り方

①ボールに茄子とAを入れて手で混ぜ合わせる。

②フライパンに油を熱しBを炒め、混ぜ合わせた茄子を加える。

③炒め合わせてCを加え蓋をし、弱火で蒸し煮。

④盛り付けて千切りの生姜やピンクペッパーを飾って出来上がり。

Point！

●カレーリーフ・ココナッツ油・マスタードシード・スリランカの鰹節等を使うと本格的。

●辛くしても美味。爽やかな辛味が茄子の甘みを追いかけてきます。

●準備から完成まで約30分。カレーなのに早い！

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