いどばた稲毛♪トップ → 六本木ヒルズOLの低カロリーで美味しくやせちゃう！とっておきレシピ♪
低カロリーといっても、本当に低カロリーなものと、低めのカロリーで作るものがあります。
プロでないので、カロリーを表示できなくてごめんなさい。
でも、美味しくてやせられます！
【メニュー 一覧】
第1弾 四川風麻婆豆腐 2007.8.10
第2弾 夏野菜とさんまのトマト丼 2007.8.31
第3弾 タコライスとヨーグルトソース 2007.9.20
第4弾 食卓を彩るパプリカときのこのマリネ 2007.10.17
第5弾 ジューシーなシュウマイ 2007.11.16
第6弾 コラーゲンいっぱい！お肌が喜ぶ煮豚 2007.12.7
第7弾 ちょっと豪華で体もあったまるブイヤベース 2008.1.12
第8弾 居酒屋の定番！モツ煮 2008.2.15
第9弾 シンプルなリゾット 2008.3.10
第10弾 レバノン風ポテトサラダ 2008.4.13
第11弾 野菜の肉巻き 2008.5.19
第12弾 本当は秘密にしたい鶏ハム 2008.6.30
第13弾 夏野菜たっぷりの元気なトマトソース 2008.7.28
第1弾 四川風麻婆豆腐
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 （2〜3食分)●豆腐 2丁 ●生姜 好きなだけ ●ニンニク 好きなだけ ●豚ひき肉 50g ●ごま油 小さじ１ ●ネギ 好きなだけ ●乾燥輪切りトウガラシ 小さじ１ ●黒コショウ 適当 ●獅子唐 10本 ●鶏がらスープorコンソメ 300cc(1キューブで300cc) ●テンメンジャン 小さいスプーンすりきり1杯 ●ピーシェン豆板醤 カレーのスプーン山盛り1杯 |
豆腐2丁はザルに入れてザルの下に皿を敷いて電子レンジで5分加熱して水分を飛ばす。
ひき肉は熱湯で茹でて色が変わったらザルにとって、水気を切る。
フライパンまたは中華なべに乾燥トウガラシ、ごま油、ネギ、生姜、ニンニク、獅子唐、ひき肉を入れて炒め、香りが立ってきたらピーシェン豆板醤とテンメンジャンを混ぜ合わせ、切った豆腐にまぶすように混ぜる。お好みで山椒をかける。
スープ50CCを入れて水分が適当に抜けるまで炒めてできあがり。ごはんに載せる。
余った250ccのスープを小さい鍋に入れ、トマト、タマネギ、にんじん、豆苗、卵など好きな野菜を多めに入れてスープにする。
●豆板醤はピーシェン豆板醤が断然おすすめ。普通の豆板醤と比べると風味が全然違います！
短時間でこんなにおいしいものができるのも、大したテクニックがいらないのも、これを使うからです。
塩分が強いので、塩を入れなくて済みます。反対に、入れすぎに注意してください。
●お好みで山椒をかけると、本格的になります。赤い実山椒をすりつぶしたものがいいです。
●ひき肉はあらかじめ茹でておけば、脂が切れて低カロリー。肉を入れない場合は乾燥トウガラシを少なめに。
●スープは、片栗粉などでとろみをつけるとカロリーが上がってしまうので注意です。
●絹ごし豆腐でも、電子レンジにかけて水抜きすれば、崩れにくくできます。
●キノコ、茄子、ピーマン、タマネギ、トマト、春雨など野菜を沢山を入れて、豆腐なしで作ることもできます。
油を吸うキノコや茄子は、あらかじめ電子レンジで調理しておけば、油の吸いすぎを防ぐことができます。
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第2弾 夏野菜とさんまのトマト丼
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（2人分) ●米 150g ●トマトジュース 150cc ●タマネギ 好きなだけ ●ナス 1本 ●ピーマン 1-2個 （黄色と緑を混ぜるとかわいいよ） ●きのこ 好きなだけ （今回はエノキ。シメジ、マイタケ、お好きなキノコで) ●にんにく 1片 ●乾燥トウガラシ又は生のトウガラシ （観賞用OK。辛くておいしいよ） ●バジルとパセリとあら引き黒コショウ （バジルとパセリは乾燥でも生でも可） ●オリーブオイル 小さじ１ ●さんま 1匹 |
トマトジュースでごはんを炊く。（水分量を調節できれば、生のトマトと水で炊いてもいい）さんま以外の材料は2cm角に切って、小さじ1杯の油でいためる。黒コショウを振る。にんにくとトウガラシがいいにおい！
さんまは頭、内臓をとってぶつ切りにし、フライパンで油をしかないで焼く。出てくる油は紙でふきとって！
ご飯に具を盛り付け、パセリとバジルを散らす。●青い魚の油は健康にいいから、たまにはとらないとね。余分な油はふきとって、オリーブオイルも少量でＯＫ。
●旬の野菜を使って、安く、おいしく、健康に。
●旬のさんまでなくて、水煮のツナ缶を使えば、さらに低カロリー。
●トマト、香草、コショウ、にんにくを使えば、マヨネーズやソースなどの高カロリーな調味料を使わずに楽しめます。塩も入れないので、塩分もバッチリ控えめ。砂糖も入れてない。ダイエットするなら、トマト味！マヨネーズよりもケチャップ、ケチャップよりも生のトマト！
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第3弾 タコライスとヨーグルトソース
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（2人分) ●トマト 大きいの一つ ●ひき肉またはツナ水煮缶 100g（ツナは１缶） ●タマネギ 好きなだけ ●にんにく 好きなだけ ●ナス 1本 ●ピーマン 1個 ●きのこ あれば適当に ●乾燥or生のトウガラシorチリパウダー 好きなだけ ●レタス 好きなだけ ●とろけるチーズ 適当 ●米 1合より微妙に少なめ ●もやし 150g(一袋の半分） ●ヨーグルト 150g ●キュウリ 半分 ●ニンニク 1/2片 ●オリーブオイル 小さじ１ ●酢 ２-３滴 ●塩コショウ 適当 |
もやしは細かく刻んで熱湯で2-3分茹でてからザルにあげる。ごはんが炊き上がったらご飯に混ぜる。
米は研いで30分ほど水につけからザルにとり、米と同量の水を入れ、鍋にいれ沸騰するまでは強火で、沸騰してからは弱火で10分炊く。フタをしたまま放置して蒸らす。
米を炊いている間に、野菜、肉、クミンシード、トウガラシを小さじ１の油で炒める。塩コショウで味付け。
もやしの混ざったご飯の上にチーズとレタス、具を載せる。
プレーンヨーグルトをザルに手ぬぐいしいて、ヨーグルト200gを載せ、手ぬぐいでくるんで、手で押したりして、水分を抜く。（10分後にもう一回押すといい）
ヨーグルトを器にいれて、細かく刻んだキュウリ、1-2滴の酢、小さじ１のオリーブオイル、摩り下ろしたニンニクを加えて、できあがり。● マヨネーズを使わずにヨーグルトで健康的に。水っぽいプレーンヨーグルトが苦手な人には特におすすめ。水気を切るだけで、滑らかで濃厚な味になるので、無理なく食事に取り入れることができます。
● 茄子やピーマンを加えて野菜度UP！
● 肉のかわりに水煮のツナを入れれば更に低カロリー。
● レタスやごはんに混ぜるもやしでごはんを増量。おかわりしても、いつもの量と同じ。
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第4弾 食卓を彩るパプリカときのこのマリネ
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（2人分) ●パプリカ 1個分 縦に2-3ミリの厚さに切る （3-4色を1/4〜1/5ずつ混ぜるとキレイ） ●タマネギ 1/4 2-3ミリの厚さに切る ●きのこ 1/3〜1/2パック 2-3ミリの厚さに裂く （今回はエリンギ。シメジ、舞茸、エノキ、マッシュ ルームでも、数種類混ぜてもOK） ●にんにく １片 スライスする。 ●乾燥唐辛子 適当 ●黒コショウ 適当 ●酢 50cc ●バルサミコ酢 3−4滴（なければ醤油でOK） ●パセリとバジル 適当 （生のがベスト！おいしい） ●オリーブオイル 小さじ1/2 |
タッパーに酢とバルサミコ酢又は醤油を入れておく。
フライパンでタマネギ、乾燥唐辛子、ニンニクを炒め、2分経ったらパプリカとキノコを加えて更に炒める。
お酢につかるとしんなりするので、野菜の色が鮮やかになってきたらシャキシャキ感が残るあたりで火を止めて、タッパーの中に入れる。パセリ、バジルなどお好みのハーブと黒コショウをかけて、菜ばしでざっくり混ぜて、冷蔵庫へ。
● 魚の水煮缶、焼き魚や蒸した鶏肉/豚肉の上に載せたり、アジやイワシなどの小魚の唐揚と一緒に漬け込んだりすれば、栄養のバランスがとれた豪華な主菜に変身。
● 水菜やレタスの上に飾って彩りの良いきれいなサラダに。ドレッシングが足りなかったらポン酢やノンオイルのドレッシングを足してヘルシーに。
● 半分くらいに切って炊きたてのご飯に混ぜれば洋風の手こね寿司に。
● 最低4日は冷蔵庫で保存できるし、アレンジも利くので手持ちのタッパーのサイズに合わせて作り置きができますよ。 うちではきのこや野菜が死にそうになったり、食べきれない量を買ってしまったときによく作ります。
● ナス、ピーマン、キュウリ、にんじん、もやしなどをオリーブオイルの代わりにごま油で炒めると中華風に。応用編も楽しめます。
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第5弾 ジューシーなシュウマイ
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（皮25-30枚分) ●ひき肉 150-200g （豚もいいけど鶏もおいしいと思う） ●きのこ 一袋 （3-5mmくらいのぶつ切り） ●ニンニク 適当 みじん切り ●生姜 適当 みじん切り ●キャベツ、白菜、ニラ、小松菜などお好みの葉野菜 みじん切り(キャベツだったら4-5枚） ●酒 大さじ１ ●醤油 大さじ1/2 ●キャベツ 食べやすい大きさにちぎる ●たれ（お酢、醤油、ラー油等。柚子ポン酢や柚子 コショウを混ぜてもおいしい） |
蒸し器を用意。無ければ圧力鍋に付属の中子を入れたり、大きい鍋とその中に納まるザルの底との間に3-4cmの隙間ができるように細工する。
たれと、ちぎったキャベツ以外の材料を、ボールに入れて手で混ぜる
お湯を鍋にいれ、蒸し器にクッキングペーパーをしいて、シュウマイを載せる。最初の5-10個作ったあたりで具の量を確認し、足りなさそうだったら、葉野菜を加えて調節。
フタをして、7-9分蒸す。
お皿にちぎったキャベツをのせて、シュウマイをのせて、たれをかけて出来上がり。
● 低カロリー。半分以上が野菜。きのこはほぼカロリーゼロで、油を使わずに蒸して調理しているし、きのことお肉からおいしい出汁が出ています。きのこを１袋の半分にして、茹でて細かく切った春雨との半々にしても、おいしいです。
● お皿にしいた生キャベツもシュウマイで温まり、シュウマイから肉汁とたれがかかっておいしくなって、野菜が更に沢山食べられます。
● 野菜が多い為、具がなかなかまとまらなくて、形を整えるのが少し難しいです。不安な場合は餃子の皮でやりましょう。シュウマイを盛り付けるときは、少し皮が乾くのを待って、カレーのスプーンなどで掬い取ると崩れにくいです。 ペーパーの代わりのキャベツを敷いて蒸して、そのままお皿に移動なんて荒業もアリかも。
● たれは酢を多くして薄めに作ったり、代わりにノンオイルのドレッシングをかければ、キャベツに十分いきわたる量をかけてもしょっぱくなりません。
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第6弾 コラーゲンいっぱい！お肌が喜ぶ煮豚
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●豚肉（ロースのブロックなど） 200g ●大根 1/3〜1/4本 ●こんにゃく 普通サイズで一袋 ●チンゲンサイ 1束 ●ネギ ●お酒（日本酒、焼酎、泡盛、紹興酒、どれでもOK） 大さじ２ ●お酢 大さじ１ ●醤油 大さじ２．５ ●砂糖 大さじ２ ●味噌（日本の味噌、豆板醤、テンメン醤、どれか ひとつでも、３種類混ぜてもOK） 大さじ１弱 ●オイスターソース（無くてもOK） 大さじ1/2 ●コショウ 好きなだけ ●水 |
豚を2-3cmにぶつ切り。鍋に水を入れ、豚とお酢大さじ１、お酒大さじ１、ネギを入れて弱火にかけ、10-15分煮る。
豚を煮ている間に、こんにゃくを1-2cmくらいの大きさにちぎり、大根は1-1.5cmの厚さにぶつ切りにしてから、それを4等分する。（いちょう切り） チンゲンサイはほぐして葉っぱ一枚を縦に長く3等分に切り、塩水で3-4分茹でて、冷水にさらしておく。
豚が煮えたら、煮汁とネギを捨て、同じ鍋に豚、大根、こんにゃくを入れ、具より1cmくらい高くなるところまで水を入れて残りの調味料を投入し、フタをして、弱火にかけて1時間煮込む。
チンゲンサイを絞ってお皿の隅に盛り付け、出来上がった煮豚、大根、こんにゃくを盛り付ける。
● 肉は少なめで、野菜が沢山食べられ、2-3日冷蔵庫で保存できます。
● 盛り付けるときに煮汁をあまり入れないようにして煮汁を保存すると、 大根、ジャガイモ、ニンジン、カブ、タマネギ、長ネギなどを入れて、 少し水を足すと、2度3度楽しめます。（一晩冷蔵庫で寝かせると、油が表面に固まるので、それを取り除くとヘルシーです）
● 弱火で煮ると、アクがあまり出ません。
● コラーゲンがいっぱい。翌朝肌がプリプリになります。
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第7弾 ちょっと豪華で体もあったまるブイヤベース
年末年始の忘年会の嵐、なかなか食べきらないおせち料理なんかで、 そろそろ洋食が恋しくなってるころじゃないかな？ 胃腸を整えつつ、早く２-３キロ落として元の体型に戻したい人も沢山いるんじゃないかな。ということで、今回は中国産解凍渡り蟹(２９０円分の半分を使う）と アイスランド産赤魚（なんじゃそりゃ？でも２６０円）を使ったリーズナブルで ちょっと豪華で体もあったまるブイヤベースだよ！
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●白身の魚 小さいの２切れか大きいの１切れ ●カニ 小さいワタリガニなら脚１ー２匹分 ●タマネギ 半分〜１個 ●長ネギ 好きなだけ ●ジャガイモかカブ １-２個 ●にんじん（大） 半分 ●にんにく（大） １片 ●トマト １個（無ければサンドライトマトを水で戻したものやトマトペースト、ピューレ、ケチャップ等） ●お酒（日本酒か白ワイン） 大さじ２−３杯 ●ベイリーブス（ローリエ） 1枚 ●サフラン 少なめの１つまみ （無いときは醤油を少し加えてちょっと和風に） ●出汁 （コンソメスープの素や中華鶏がらスープの粉末、ホタテだしの粉末等お好みで） ●オリーブオイル １-２滴 ●パセリ、塩、コショウ 適当 |
魚は塩を振って５-１０分置き、水で洗う。
カニはザルに入れて、熱湯をかける。
タマネギは好きなサイズに切り、鍋にひたひたの水を入れて柔らかくなるまで水で煮炒める。途中でみじん切り又はスライスしたニンニクを加える。
ぶつ切りにした長ネギ、にんじん、ジャガイモ、トマト、出汁、ベイリーブス、サフランを加え、魚が入った時にひたひた強になるくらいの水を入れて中火で５分ぐらい煮る。
カニ、魚、お酒、塩コショウを入れて弱火〜中火で10-15分煮る。アクをすくい取る。
オリーブオイル1-2滴を加えて菜ばしなどで混ぜてスープ表面に均等に油を散らす。
器に盛り付け、パセリを散らす。
● タマネギなどを油ではなく水で炒めて最後にオリーブオイルを数滴入れることで、油の使用量が減り、低カロリーに仕上がります。卵やバターで作ったアイオリソースも入れないのでやっぱり低カロリーです。
● お正月に残った白身魚の刺身や冷凍モノを使ったり、残った殻で出汁をとったりすればお金がかかりません。
● フランスパンをスープに浸して頂くのもいいですが、雑炊みたいにするのもいいですよ。いつもより少なめに炊いたご飯がスープを吸ってくれるので、少量のご飯でおなかがいっぱいになります。
● きのこを入れてもおいしいですよ！
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第8弾 居酒屋の定番！モツ煮
「モツってアク抜きが大変じゃない？」、「相当煮ないとダメなんじゃない？」 なんて思うと安くてもなかなか手が出ない内臓系。普通の肉の部分よりもカロリーが低くて、 栄養たっぷりなのに悔しいですよね。でもいい焼酎を買った日には、こういう料理が食べたいですね。 楽な格好で、お気に入りのグラスに焼酎を注いで、こんなつまみが あったら一日の疲れも吹っ飛んじゃう。また明日から頑張りましょう！
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●豚白モツ 350グラム ●鶏砂肝 3個 ●大根とにんじんのいちょう切り 適当 ●シラタキ 一袋 ●豆腐 一丁 ●生姜とニンニクのスライス 好きなだけ ●ネギ 好きなだけ ●乾燥輪切り唐辛子 好きなだけ ●焼酎 200cc ●水 200-300cc ●醤油 大さじ１ ●砂糖 大さじ1-1.5 ●味噌 大さじ1-1.5 |
モツは熱湯で茹でてザルに取り、裏側の脂肪のブヨブヨを果物ナイフや手を使って切り取ったり剥がしたりしておく。
圧力鍋にモツを移し、焼酎、砂糖、生姜のスライス、ひたひたになる水位になるまで水を足し、加圧して10-15分加熱する。加熱後は自然放置でも水をかけて減圧してフタを開けてもOK。
モツを煮ている間に砂肝、大根、にんじん、にんにくをスライスしておき、シラタキは水で洗ってから2-3cmの長さに切っておく。モツが煮えたらこれらと乾燥唐辛子、ネギを圧力鍋に入れ、普通のフタをして煮る。
大体煮えてきたら小さめに切った豆腐、醤油、味噌を加えて15-20分煮る。
● モツの裏側にある脂肪を取り除くことであっさりした味わい、そして低カロリーに。
● 砂糖はキビ砂糖や黒糖などがお奨め。白砂糖より栄養があってその上コクが出ます。
● 砂肝を加えることで食感がUP。
● ちぎったこんにゃくよりもシラタキのほうが味がしみてお腹にたまらないので、おつまみ向き。
● 中途半端に余ったら、お湯で油抜きした油揚げに入れて楊枝で上を留めれば巾着になります。スープや鍋物の具になります。
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第9弾 シンプルなリゾット
リゾットだってアルデンテ。おかゆや雑炊が苦手でも楽しめますよ。 まわりに茹でた野菜を飾れば栄養のバランスもとれて、見た目もおいしそう。 週末のブランチにいかがでしょうか。
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２人分 ●米 １合 ●タマネギ 好きなだけ（大きめのみじん切り） ●にんにく １片(みじん切り） ●ベーコン 1-2cm（みじん切り） ●オリーブオイル 大さじ半分 ●トマトペースト、トマトピューレ、又はケチャップ 適当（ペーストがおいしいです。酸味があって） ●コンソメスープの素 （300ccのお湯に溶いておきます） ●塩コショウ 適当 ●パセリやバジルなど 適当 ●粉チーズかとろけるチーズ 適当 ●にんじん、チンゲンサイ、ブロッコリー（茎も5ミリくらいにスライス）、ジャガイモ、大根など、お好みの根菜、きのこ、葉っぱ等を塩を少量いれたお湯で茹でて、ザルにとっておきます。 |
鍋（ゆきひらなべや普通の鍋、中華鍋等）にオリーブオイを敷き、たまねぎとベーコンを入れて音が出るまで中火で加熱します。野菜は別の鍋で茹で始めます。
米とにんにくを入れて混ぜ合わせ、混ざったら、作っておいたスープを少し入れて水分が蒸発してなくなるまで混ぜ合わせます。これをスープがなくなるまで繰り返します。
スープが無くなったら、味見をして米の硬さを確認し、必要なら水を少しずつ足しながら同じようにかき回し、米が好みの硬さになるまで先と同じ要領で炒めていきます。
トマトペースト等とパセリやバジル、塩コショウで味を調節し、チーズをかけて出来上がり。
● タイ米などなら洗わなくてもいいですが、日本米は洗ってぬめりをとったほうがいいです。
● ベーコンはごく少量で風味が出ますから、ビックリするくらい少ない量でOKです。油も出るのでオリーブオイルも少なくて済み、ヘルシーです。
● おかゆや雑炊と違い、大して量が増えないので、お米はいつもの量で作るのがお奨めです。
● 冷蔵庫の整理に一役買います。
第10弾 レバノン風ポテトサラダ
新ジャガがおいしい季節ですね。ベランダや屋外でのパーティーも楽しい季節です。 お箸や取り皿がいらないフィンガーフードにポテトサラダもいかがでしょうか。今回は太陽がまぶしい地中海沿いレバノンをイメージして大人のポテトサラダをご紹介します。
「どうしてレバノン風？」というと、レバノンではパセリ、ニンニク、オリーブオイル、クミン などのスパイスをよく用いるからです。
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２人分 ●ジャガイモ 大きいの2-3個 ●レタス 適当 ●にんじん 適当 ●タマネギ 1/4-1/3 ●パセリ 適当 ●キュウリ 適当 ●ニンニク 1/3-1/4片 ●オリーブオイル おおさじ1 ●クミンパウダー 適当 ●マヨネーズ 適当 ●塩コショウ 適当 |
ジャガイモは1cm−5mm角に切って10-12分茹でる。
ジャガイモを茹でている間にタマネギ、パセリ、にんにくはみじん切り、にんじんは薄く長く、切る。きゅうりは塩もみしておく。
ジャガイモが茹で上がる2分前ににんじんを投入し、1分前になったらにんにくとタマネギを投入。茹で上がったらザルに取って水切りし、ボールに移す。
ボールに残りの材料をいれ、ジャガイモを潰しながら混ぜ込む。
レタスの葉をちょうどいい大きさにちぎって、その上にスプーンまたは手で整形したポテトサラダをのせる。
● パセリは生のほうがおいしいです。
● クミンパウダーはスーパーに売っています。カレーの隠し味や野菜炒めで活躍するので、あると便利です。クミンパウダーやオリーブオイルである程度味がつくのでカロリーが高いマヨネーズの量が減ります。
● 餃子の皮に包んで揚げてもおいしいです。行楽のお供にいかがでしょうか。
● 冷凍のコーンやグリーンピース、ツナ（シーチキン）等を加えると一層美味しくいただけます。
第11弾 野菜の肉巻き
ダイエットをしていても、たまにはお肉が食べたいですよね。 しゃぶしゃぶ用などの薄切りのお肉を使って野菜を巻けば、少量でも「お肉食べたー」って感じがします。さらに、下にキャベツやレタスを敷くと、タレの味だけで生野菜が沢山食べられて、 メインとサラダが手軽に作れちゃいます。
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２人分 ●薄切り肉 好きな枚数 ●もやし、細切りにんじん、チンゲンサイや小松菜等の青菜、細切りのごぼうやたけのこ等お好きな野菜を茹でてザルにあげたもの 適当 ●キャベツやレタスなどのスライス 適当 ●油 小さじ1 ●ポン酢、ノンオイルのドレッシング、焼肉のタレなど好きなタレ 適当 ●塩コショウ 適当 |
茹でた野菜を薄切り肉で巻く。結構たっぷり巻けます。
フライパンに油を入れ、肉巻きに塩コショウを振り、巻き目を下にして少し焦げた色がつくまで焼く。
肉巻きを菜ばしで裏返して全体を焼く。
熱いうちに好みのタレをかけて、焼きながら少し馴染ませる。
生野菜をしいたお皿の上に盛り付けて完成。
● 巻いた根菜や葉物と生野菜の組み合わせで、種類の違う野菜をバランスよく食べられます。 えのきだけなど、火の通りやすいきのこを加えてもおいしいです。 付け合せに、トマトやキュウリなどを飾れば、見た目もきれいで、更に野菜が食べられます。
● 薄切り肉は脂身の少ない部分を使うときは、しゃぶしゃぶ用より厚手になりますので、 重なる部分が少なくなるように野菜をたっぷり巻きましょう。
● 根菜を茹でるときには、切る厚さを工夫して茹で時間がそろうようにしたり、 火の通りにくいものから入れていくと、一度に全部茹でられて楽ちんです。
第12弾 本当は秘密にしたい鶏ハム
毎日の朝食やサンドイッチ作りをしていると、ハムが100gで198円は高いですよね。 一時期ネットで話題になった鶏ハムは100gあたりの値段も安い（88円-120円）ムネ肉を使います。 ムネ肉はササミに次いで2番目にカロリーが低い部位でもあります。 簡単、安い、着色料、保存料無添加なので、とても健康的です。うちでは1週間おきに作っています。
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●鶏ムネ肉 １枚 ●砂糖またはハチミツ 大さじ1 ●塩 大さじ1 ●コショウ 適当 |
鶏肉の皮と脂身を取り、ジップロックの中に入れ、
砂糖またはハチミツ、塩を加えてよく揉み、空気を抜いてジップを閉じ、冷蔵庫へ入れて３日間置く。
ボールに水を張って、鶏肉を１時間つけて塩抜きする。
キッチンペーパーで水気をふき取り、サランラップを広げた上で巻いて、
外側にコショウをまぶす。サランラップで巻き、左右の隅をくるくる巻いて縛る。
その上からタコ糸で巻いて、形を円筒形に整える。
鍋にお湯を沸かし、沸騰しているところへハムを入れたらすぐ火を消し、フタをして、そのまま５−６時間置く。
ハムを取り出して、タッパーに入れ、冷蔵庫で冷やす。
スライスして、一回分ずつラップに包み、ジップロックに入れて冷凍する。
使うときはラップにくるんだまま冷蔵庫に移せば数時間で解凍される。
● ラップで包んで茹でることで、パサパサしがちなムネ肉もジューシーに。
● うちでは夜サンドイッチを作ったときに翌日の夜翌々日分のサンドイッチが作れるように、冷蔵庫に移しています。
● サラダやラーメンにのせたり、柚子コショウを添えてそのまま頂いたりと工夫次第でいろいろ楽しめます。
● 完成までに数日かかりますが、一回ごとの作業時間が短いので簡単です。 こんなに安いコストで、費やしたお金と時間以上のおいしさです。是非試してください。
第13弾 夏野菜たっぷりの元気なトマトソース
梅雨も明けて色がきれいな野菜がお手ごろ価格になりました。 暑い中のお料理はツライですね。アレンジが効く、元気な色の野菜を使ったトマトソースを大量に 作って夏を乗り切りましょう。
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材料 2人分 x 3食分 ●ナス 2本 ●パプリカ 1個分 （いろんな色を混ぜるとキレイです） ●ズッキーニ 1-1.5本分 （緑と黄色を混ぜるとキレイです） ●にんにく 1-2片 みじんぎり ●タマネギ 1/3-1/2個 みじんぎり ●にんじん 1本 ●塩 コショウ 適当 ●オリーブオイル 大さじ1-2 ●ローリエ（ベイリーブス) １枚 ●ホールトマト缶 １ + トマトペースト大さじ２、または ホールトマト缶 １ + トマトピューレ大さじ４、 または ホールトマト缶 1.5-2 |
カレー鍋にホールトマト、タマネギ、にんにく、ベイリーブス、水50ccを入れてふたをして弱火に近い中火でダラダラ煮始める。
その他の野菜は1cm角に切り、にんじんだけをレンジで2分加熱して、カレー鍋に加える。トマトをへらで潰す。
残りの野菜をオリーブオイルをしいたフライパンに入れ、塩コショウをして、さっさと炒める。
15分くらい煮たかなと思ったときに、いためた野菜を鍋に入れて、トマトピューレやトマトペーストがある場合は鍋に加え、よく混ぜて火を止める。
● アレンジ効くから敢えて調味料は最低限に。
● パスタ、カレー用は400-600mlサイズのタッパーに、100-200mlサイズのタッパーに入れて冷凍すれば、ハンバーグソース、イワシやサンマの水煮缶や野菜のオーブン焼きのトッピング、ラザニア等に使えます。
● カレーのときはタマネギ、ニンニク、生姜を水でいためて、水を入れ、1cm角に切ったジャガイモを入れて10分煮たあとに、解凍したこのソースを投入、カレールーで味付けします。
● パスタのときは解凍してそのままパスタの上に。バジルやパセリなどお好みのハーブを載せて。レストランでよくあるカッペリーニを使った冷製パスタもアルデンテに茹でて水で洗ったひやむぎを使えば簡単。
● アスパラ、とうもろこし、きのこなど、いろいろ混ぜて楽しんでください。
● オリーブオイルを大さじ2杯使っても、一食分2人前で2食分以上あるので、ビビたるもんです。ダイエットしていても心配ありません。