いどばた稲毛♪トップ → 六本木ヒルズOLの低カロリーで美味しくやせちゃう!とっておきレシピ♪


低カロリーといっても、本当に低カロリーなものと、低めのカロリーで作るものがあります。
プロでないので、カロリーを表示できなくてごめんなさい。
でも、美味しくてやせられます!


【メニュー 一覧】

 第1弾 四川風麻婆豆腐 2007.8.10

 第2弾 夏野菜とさんまのトマト丼 2007.8.31

 第3弾 タコライスとヨーグルトソース 2007.9.20

 第4弾 食卓を彩るパプリカときのこのマリネ 2007.10.17

 第5弾 ジューシーなシュウマイ 2007.11.16

 第6弾 コラーゲンいっぱい!お肌が喜ぶ煮豚 2007.12.7

 第7弾 ちょっと豪華で体もあったまるブイヤベース 2008.1.12

 第8弾 居酒屋の定番!モツ煮 2008.2.15

 第9弾 シンプルなリゾット 2008.3.10

 第10弾 レバノン風ポテトサラダ 2008.4.13

 第11弾 野菜の肉巻き 2008.5.19

 第12弾 本当は秘密にしたい鶏ハム 2008.6.30

 第13弾 夏野菜たっぷりの元気なトマトソース 2008.7.28

 第14弾 房総の郷土料理 さんが焼き 2008.9.2

 第15弾 かぼちゃのお焼き 2008.10.10

 第16弾 カブの葉で菜飯 2008.11.25

 第17弾 レバーとニンニクの芽の炒め物 2008.12.25

 第18弾 しいたけの餃子風 (一気に3品) 2009.1.25

 第19弾 【韓国の味】もやしのナムル 2009.3.9

 第20弾 春を告げるアスパラとベーコンのパスタ 2009.3.20

 第21弾 鶏のたたきのサラダ 2009.4.20

 第22弾 鉄分豊富なお助けレシピ イタリア風レバーソテー 2009.6.16

 第23弾 本格的なインド風キーマカレー 2009.7.2

 第24弾 焼きイカの変わりマヨネーズ添え 2009.8.4

 第25弾 キュウリの変わり漬 2009.9.30

 第26弾 できちゃうんです♪ ピザ 2009.10.30

 第27弾 晴れた日にやろう!しいたけの酒蒸 2009.11.2

 第28弾 韓国のチヂミ 2009.11.30

 第29弾 味付けたまご 2010.1.28

 第30弾 オランダの紅白マッシュポテト(stamppot) 2010.2月

 第31弾 ごろごろトマト 2010.3月

 第32弾 今だけ! グリーンピースご飯 2010.4月

 第33弾 牛スジ煮込み 2010.5月

 第34弾 ヘルシーな生春巻き 2010.6月

 第35弾 シーザーサラダ 2010.7月

 第36弾 冷製野菜スープ 2010.8月

 第37弾 夏野菜のオーブン焼き 2010.9.14

 第38弾 長持ちするきゅうりのピクルス 2010.9.30

 第39弾 小松菜のおしたし 2010.10.31

 第40弾 お鍋でご飯を炊いてみよう! 2010.12月

 第41弾 油揚げの鶏肉詰め 〜菜の花を添えて〜 2011.1月

 第42弾 大根ステーキ 2011.5月

 第43弾 ミネストローネスープ 2011.6月

 第44弾 インドのパン、パラタ 2011.7月

 第45弾 サーモンとアボカドのサラダ 2011.8月

 第46弾 四川風 食べるラー油 2011.9月

 第47弾 秋なすの舞茸あんかけ 2011.10月

 第48弾 レンジで簡単♪ かぼちゃの煮つけ 2011.11月

 第49弾 牡蠣のオリーブオイル漬 2011.12月

 第50弾 牡蠣と白い野菜の蒸し物 2012.1月

 第51弾 絶品あさりのトマトソース 2012.2月

 第52弾 ぽてちゃサラダ 2012.3月

 第53弾 筍の若竹煮 2012.4月

 第54弾 イワシの香草焼き トマト添え 2012.5月

 第55弾 鯛の洋風スープ 2012.6月

 第56弾 にんじんしりしり 〜沖縄気分〜 2012.7月

 第57弾 手作りさつま揚げ 2012.8月

 第58弾 ゴーヤとお麩のチャンプルー 2012.9月

 第59弾 納豆キムチ豚肉巻き 2012.10月

 第60弾 ブロッコリとジャガイモのポタージュスープ 2012.11月

 第61弾 なめたけ 2012.12月

 第62弾 今が旬! ほうれん草の胡麻和え 2013.1月

 第63弾 ひじきと高野豆腐の炒め煮 2013.2月

 第64弾 鱈の蒸し焼き(カレー風味) 2013.3月

 第65弾 さわやかなキウイ寒天 2013.4月

 第66弾 トマトの出汁浸し 2013.5月

 第67弾 チンゲンサイのおしたし 2013.6月

 第68弾 簡単!わかめの蒸し炒め 2013.7月

 第69弾 じゃがいものクミン炒め 2013.8月

 第70弾 モロヘイヤのお浸し 2013.9月

 第71弾 はんぺんの磯辺焼き 2013.12月

 第72弾 鶏レバーの甘辛煮 2014.2月

 第73弾 スパイシーな酢大豆 2014.4月

 第74弾 チーズの炒り空豆 2014.6月


第1弾 四川風麻婆豆腐

 (2〜3食分)
豆腐 2丁
生姜 好きなだけ
ニンニク 好きなだけ
豚ひき肉 50g
ごま油 小さじ1
ネギ 好きなだけ
乾燥輪切りトウガラシ 小さじ1
黒コショウ 適当
獅子唐 10本
鶏がらスープorコンソメ 300cc(1キューブで300cc)
テンメンジャン 小さいスプーンすりきり1杯
ピーシェン豆板醤 カレーのスプーン山盛り1杯



豆腐2丁はザルに入れてザルの下に皿を敷いて電子レンジで5分加熱して水分を飛ばす。

ひき肉は熱湯で茹でて色が変わったらザルにとって、水気を切る。

フライパンまたは中華なべに乾燥トウガラシ、ごま油、ネギ、生姜、ニンニク、獅子唐、ひき肉を入れて炒め、香りが立ってきたらピーシェン豆板醤とテンメンジャンを混ぜ合わせ、切った豆腐にまぶすように混ぜる。お好みで山椒をかける。

スープ50CCを入れて水分が適当に抜けるまで炒めてできあがり。ごはんに載せる。

余った250ccのスープを小さい鍋に入れ、トマト、タマネギ、にんじん、豆苗、卵など好きな野菜を多めに入れてスープにする。



豆板醤はピーシェン豆板醤が断然おすすめ。普通の豆板醤と比べると風味が全然違います!
  短時間でこんなにおいしいものができるのも、大したテクニックがいらないのも、これを使うからです。
  塩分が強いので、塩を入れなくて済みます。反対に、入れすぎに注意してください。
お好みで山椒をかけると、本格的になります。赤い実山椒をすりつぶしたものがいいです。
ひき肉はあらかじめ茹でておけば、脂が切れて低カロリー。肉を入れない場合は乾燥トウガラシを少なめに。
スープは、片栗粉などでとろみをつけるとカロリーが上がってしまうので注意です。
絹ごし豆腐でも、電子レンジにかけて水抜きすれば、崩れにくくできます。
キノコ、茄子、ピーマン、タマネギ、トマト、春雨など野菜を沢山を入れて、豆腐なしで作ることもできます。
  油を吸うキノコや茄子は、あらかじめ電子レンジで調理しておけば、油の吸いすぎを防ぐことができます。

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第2弾 夏野菜とさんまのトマト丼

 (2人分)
 150g
トマトジュース 150cc
タマネギ 好きなだけ
ナス 1本
ピーマン 1-2個 (黄色と緑を混ぜるとかわいいよ)
きのこ 好きなだけ
 (今回はエノキ。シメジ、マイタケ、お好きなキノコで)
にんにく 1片
乾燥トウガラシ又は生のトウガラシ
 (観賞用OK。辛くておいしいよ)
バジルとパセリとあら引き黒コショウ
 (バジルとパセリは乾燥でも生でも可)
オリーブオイル 小さじ1
さんま 1匹



トマトジュースでごはんを炊く。(水分量を調節できれば、生のトマトと水で炊いてもいい)

さんま以外の材料は2cm角に切って、小さじ1杯の油でいためる。黒コショウを振る。
    にんにくとトウガラシがいいにおい!

さんまは頭、内臓をとってぶつ切りにし、フライパンで油をしかないで焼く。
    出てくる油は紙でふきとって!

ご飯に具を盛り付け、パセリとバジルを散らす。




青い魚の油は健康にいいから、たまにはとらないとね。余分な油はふきとって、オリーブオイルも少量でOK。
旬の野菜を使って、安く、おいしく、健康に。
旬のさんまでなくて、水煮のツナ缶を使えば、さらに低カロリー。
トマト、香草、コショウ、にんにくを使えば、マヨネーズやソースなどの高カロリーな調味料を使わずに楽しめます。塩も入れないので、塩分もバッチリ控えめ。砂糖も入れてない。ダイエットするなら、トマト味!マヨネーズよりもケチャップ、ケチャップよりも生のトマト!

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第3弾 タコライスとヨーグルトソース

 (2人分)
トマト 大きいの一つ
ひき肉またはツナ水煮缶 100g(ツナは1缶)
タマネギ 好きなだけ
にんにく 好きなだけ
ナス 1本
ピーマン 1個
きのこ あれば適当に
乾燥or生のトウガラシorチリパウダー 好きなだけ
レタス 好きなだけ
とろけるチーズ 適当
 1合より微妙に少なめ
もやし 150g(一袋の半分)
ヨーグルト 150g
キュウリ 半分
ニンニク 1/2片
オリーブオイル 小さじ1
 2-3滴
塩コショウ 適当



もやしは細かく刻んで熱湯で2-3分茹でてからザルにあげる。ごはんが炊き上がったらご飯に混ぜる。

米は研いで30分ほど水につけからザルにとり、米と同量の水を入れ、鍋にいれ沸騰するまでは強火で、沸騰してからは弱火で10分炊く。フタをしたまま放置して蒸らす。

米を炊いている間に、野菜、肉、クミンシード、トウガラシを小さじ1の油で炒める。塩コショウで味付け。

もやしの混ざったご飯の上にチーズとレタス、具を載せる。


プレーンヨーグルトをザルに手ぬぐいしいて、ヨーグルト200gを載せ、手ぬぐいでくるんで、手で押したりして、水分を抜く。(10分後にもう一回押すといい)


ヨーグルトを器にいれて、細かく刻んだキュウリ、1-2滴の酢、小さじ1のオリーブオイル、摩り下ろしたニンニクを加えて、できあがり。




マヨネーズを使わずにヨーグルトで健康的に。水っぽいプレーンヨーグルトが苦手な人には特におすすめ。水気を切るだけで、滑らかで濃厚な味になるので、無理なく食事に取り入れることができます。
茄子やピーマンを加えて野菜度UP!
肉のかわりに水煮のツナを入れれば更に低カロリー。
レタスやごはんに混ぜるもやしでごはんを増量。おかわりしても、いつもの量と同じ。

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第4弾 食卓を彩るパプリカときのこのマリネ

 (2人分)
パプリカ 1個分 縦に2-3ミリの厚さに切る
 (3-4色を1/4〜1/5ずつ混ぜるとキレイ)
タマネギ 1/4 2-3ミリの厚さに切る
きのこ 1/3〜1/2パック 2-3ミリの厚さに裂く
  (今回はエリンギ。シメジ、舞茸、エノキ、マッシュ
  ルームでも、数種類混ぜてもOK)
にんにく 1片 スライスする。
乾燥唐辛子 適当
黒コショウ 適当
 50cc
バルサミコ酢 3−4滴(なければ醤油でOK)
パセリとバジル 適当 (生のがベスト!おいしい)
オリーブオイル 小さじ1/2



タッパーに酢とバルサミコ酢又は醤油を入れておく。

フライパンでタマネギ、乾燥唐辛子、ニンニクを炒め、2分経ったらパプリカとキノコを加えて更に炒める。

お酢につかるとしんなりするので、野菜の色が鮮やかになってきたらシャキシャキ感が残るあたりで火を止めて、タッパーの中に入れる。パセリ、バジルなどお好みのハーブと黒コショウをかけて、菜ばしでざっくり混ぜて、冷蔵庫へ。



魚の水煮缶、焼き魚や蒸した鶏肉/豚肉の上に載せたり、アジやイワシなどの小魚の唐揚と一緒に漬け込んだりすれば、栄養のバランスがとれた豪華な主菜に変身。
水菜やレタスの上に飾って彩りの良いきれいなサラダに。ドレッシングが足りなかったらポン酢やノンオイルのドレッシングを足してヘルシーに。
半分くらいに切って炊きたてのご飯に混ぜれば洋風の手こね寿司に。
最低4日は冷蔵庫で保存できるし、アレンジも利くので手持ちのタッパーのサイズに合わせて作り置きができますよ。 うちではきのこや野菜が死にそうになったり、食べきれない量を買ってしまったときによく作ります。
ナス、ピーマン、キュウリ、にんじん、もやしなどをオリーブオイルの代わりにごま油で炒めると中華風に。応用編も楽しめます。

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第5弾 ジューシーなシュウマイ

 (皮25-30枚分)
ひき肉 150-200g (豚もいいけど鶏もおいしいと思う)
きのこ 一袋 (3-5mmくらいのぶつ切り)
ニンニク 適当 みじん切り
生姜 適当 みじん切り
キャベツ、白菜、ニラ、小松菜などお好みの葉野菜
  みじん切り(キャベツだったら4-5枚)
 大さじ1
醤油 大さじ1/2
キャベツ 食べやすい大きさにちぎる
たれ(お酢、醤油、ラー油等。柚子ポン酢や柚子
  コショウを混ぜてもおいしい)



蒸し器を用意。無ければ圧力鍋に付属の中子を入れたり、大きい鍋とその中に納まるザルの底との間に3-4cmの隙間ができるように細工する。

たれと、ちぎったキャベツ以外の材料を、ボールに入れて手で混ぜる

お湯を鍋にいれ、蒸し器にクッキングペーパーをしいて、シュウマイを載せる。最初の5-10個作ったあたりで具の量を確認し、足りなさそうだったら、葉野菜を加えて調節。

フタをして、7-9分蒸す。

お皿にちぎったキャベツをのせて、シュウマイをのせて、たれをかけて出来上がり。




低カロリー。半分以上が野菜。きのこはほぼカロリーゼロで、油を使わずに蒸して調理しているし、きのことお肉からおいしい出汁が出ています。きのこを1袋の半分にして、茹でて細かく切った春雨との半々にしても、おいしいです。

お皿にしいた生キャベツもシュウマイで温まり、シュウマイから肉汁とたれがかかっておいしくなって、野菜が更に沢山食べられます。

野菜が多い為、具がなかなかまとまらなくて、形を整えるのが少し難しいです。不安な場合は餃子の皮でやりましょう。シュウマイを盛り付けるときは、少し皮が乾くのを待って、カレーのスプーンなどで掬い取ると崩れにくいです。 ペーパーの代わりのキャベツを敷いて蒸して、そのままお皿に移動なんて荒業もアリかも。

たれは酢を多くして薄めに作ったり、代わりにノンオイルのドレッシングをかければ、キャベツに十分いきわたる量をかけてもしょっぱくなりません。

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第6弾 コラーゲンいっぱい!お肌が喜ぶ煮豚

 
豚肉(ロースのブロックなど) 200g
大根 1/3〜1/4本
こんにゃく 普通サイズで一袋
チンゲンサイ 1束
ネギ
お酒(日本酒、焼酎、泡盛、紹興酒、どれでもOK)
  大さじ2
お酢 大さじ1
醤油 大さじ2.5
砂糖 大さじ2
味噌(日本の味噌、豆板醤、テンメン醤、どれか
  ひとつでも、3種類混ぜてもOK)
 大さじ1弱
オイスターソース(無くてもOK) 大さじ1/2
コショウ 好きなだけ
 



豚を2-3cmにぶつ切り。鍋に水を入れ、豚とお酢大さじ1、お酒大さじ1、ネギを入れて弱火にかけ、10-15分煮る。

豚を煮ている間に、こんにゃくを1-2cmくらいの大きさにちぎり、大根は1-1.5cmの厚さにぶつ切りにしてから、それを4等分する。(いちょう切り) チンゲンサイはほぐして葉っぱ一枚を縦に長く3等分に切り、塩水で3-4分茹でて、冷水にさらしておく。

豚が煮えたら、煮汁とネギを捨て、同じ鍋に豚、大根、こんにゃくを入れ、具より1cmくらい高くなるところまで水を入れて残りの調味料を投入し、フタをして、弱火にかけて1時間煮込む。

チンゲンサイを絞ってお皿の隅に盛り付け、出来上がった煮豚、大根、こんにゃくを盛り付ける。




肉は少なめで、野菜が沢山食べられ、2-3日冷蔵庫で保存できます。

盛り付けるときに煮汁をあまり入れないようにして煮汁を保存すると、 大根、ジャガイモ、ニンジン、カブ、タマネギ、長ネギなどを入れて、 少し水を足すと、2度3度楽しめます。(一晩冷蔵庫で寝かせると、油が表面に固まるので、それを取り除くとヘルシーです)

弱火で煮ると、アクがあまり出ません。

コラーゲンがいっぱい。翌朝肌がプリプリになります。

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第7弾 ちょっと豪華で体もあったまるブイヤベース

  年末年始の忘年会の嵐、なかなか食べきらないおせち料理なんかで、 そろそろ洋食が恋しくなってるころじゃないかな? 胃腸を整えつつ、早く2-3キロ落として元の体型に戻したい人も沢山いるんじゃないかな。

  ということで、今回は中国産解凍渡り蟹(290円分の半分を使う)と アイスランド産赤魚(なんじゃそりゃ?でも260円)を使ったリーズナブルで ちょっと豪華で体もあったまるブイヤベースだよ!

 
白身の魚 小さいの2切れか大きいの1切れ
カニ 小さいワタリガニなら脚1-2匹分
タマネギ 半分〜1個
長ネギ 好きなだけ
ジャガイモかカブ 1-2個
にんじん(大)
  半分
にんにく(大) 1片
トマト 1個(無ければサンドライトマトを水で戻したものやトマトペースト、ピューレ、ケチャップ等)
お酒(日本酒か白ワイン) 大さじ2-3杯
ベイリーブス(ローリエ) 1枚
サフラン 少なめの1つまみ (無いときは醤油を少し加えてちょっと和風に)
出汁 (コンソメスープの素や中華鶏がらスープの粉末、ホタテだしの粉末等お好みで)
オリーブオイル 1-2滴
パセリ、塩、コショウ 適当



魚は塩を振って5-10分置き、水で洗う。

カニはザルに入れて、熱湯をかける。

タマネギは好きなサイズに切り、鍋にひたひたの水を入れて柔らかくなるまで水で煮炒める。途中でみじん切り又はスライスしたニンニクを加える。

ぶつ切りにした長ネギ、にんじん、ジャガイモ、トマト、出汁、ベイリーブス、サフランを加え、魚が入った時にひたひた強になるくらいの水を入れて中火で5分ぐらい煮る。

カニ、魚、お酒、塩コショウを入れて弱火〜中火で10-15分煮る。アクをすくい取る。

オリーブオイル1-2滴を加えて菜ばしなどで混ぜてスープ表面に均等に油を散らす。


器に盛り付け、パセリを散らす。




タマネギなどを油ではなく水で炒めて最後にオリーブオイルを数滴入れることで、油の使用量が減り、低カロリーに仕上がります。卵やバターで作ったアイオリソースも入れないのでやっぱり低カロリーです。

お正月に残った白身魚の刺身や冷凍モノを使ったり、残った殻で出汁をとったりすればお金がかかりません。

フランスパンをスープに浸して頂くのもいいですが、雑炊みたいにするのもいいですよ。いつもより少なめに炊いたご飯がスープを吸ってくれるので、少量のご飯でおなかがいっぱいになります。

きのこを入れてもおいしいですよ!

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第8弾 居酒屋の定番!モツ煮

 「モツってアク抜きが大変じゃない?」、「相当煮ないとダメなんじゃない?」 なんて思うと安くてもなかなか手が出ない内臓系。普通の肉の部分よりもカロリーが低くて、 栄養たっぷりなのに悔しいですよね。

 でもいい焼酎を買った日には、こういう料理が食べたいですね。 楽な格好で、お気に入りのグラスに焼酎を注いで、こんなつまみが あったら一日の疲れも吹っ飛んじゃう。また明日から頑張りましょう!

 
豚白モツ 350グラム
鶏砂肝 3個
大根とにんじんのいちょう切り 適当
シラタキ 一袋
豆腐 一丁
生姜とニンニクのスライス  好きなだけ
ネギ 好きなだけ
乾燥輪切り唐辛子 好きなだけ
焼酎 200cc
 200-300cc
醤油 大さじ1
砂糖 大さじ1-1.5
味噌 大さじ1-1.5



モツは熱湯で茹でてザルに取り、裏側の脂肪のブヨブヨを果物ナイフや手を使って切り取ったり剥がしたりしておく。

圧力鍋にモツを移し、焼酎、砂糖、生姜のスライス、ひたひたになる水位になるまで水を足し、加圧して10-15分加熱する。加熱後は自然放置でも水をかけて減圧してフタを開けてもOK。

モツを煮ている間に砂肝、大根、にんじん、にんにくをスライスしておき、シラタキは水で洗ってから2-3cmの長さに切っておく。モツが煮えたらこれらと乾燥唐辛子、ネギを圧力鍋に入れ、普通のフタをして煮る。

大体煮えてきたら小さめに切った豆腐、醤油、味噌を加えて15-20分煮る。




モツの裏側にある脂肪を取り除くことであっさりした味わい、そして低カロリーに。

砂糖はキビ砂糖や黒糖などがお奨め。白砂糖より栄養があってその上コクが出ます。

砂肝を加えることで食感がUP。

ちぎったこんにゃくよりもシラタキのほうが味がしみてお腹にたまらないので、おつまみ向き。

中途半端に余ったら、お湯で油抜きした油揚げに入れて楊枝で上を留めれば巾着になります。スープや鍋物の具になります。

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第9弾 シンプルなリゾット

  リゾットだってアルデンテ。おかゆや雑炊が苦手でも楽しめますよ。 まわりに茹でた野菜を飾れば栄養のバランスもとれて、見た目もおいしそう。 週末のブランチにいかがでしょうか。

2人分 
 1合
タマネギ 好きなだけ(大きめのみじん切り)
にんにく 1片(みじん切り)
ベーコン 1-2cm(みじん切り)
オリーブオイル 大さじ半分
トマトペースト、トマトピューレ、又はケチャップ  適当(ペーストがおいしいです。酸味があって)
コンソメスープの素 (300ccのお湯に溶いておきます)
塩コショウ 適当
パセリやバジルなど 適当
粉チーズかとろけるチーズ 適当
にんじん、チンゲンサイ、ブロッコリー(茎も5ミリくらいにスライス)、ジャガイモ、大根など、お好みの根菜、きのこ、葉っぱ等を塩を少量いれたお湯で茹でて、ザルにとっておきます。  



鍋(ゆきひらなべや普通の鍋、中華鍋等)にオリーブオイを敷き、たまねぎとベーコンを入れて音が出るまで中火で加熱します。野菜は別の鍋で茹で始めます。

米とにんにくを入れて混ぜ合わせ、混ざったら、作っておいたスープを少し入れて水分が蒸発してなくなるまで混ぜ合わせます。これをスープがなくなるまで繰り返します。

スープが無くなったら、味見をして米の硬さを確認し、必要なら水を少しずつ足しながら同じようにかき回し、米が好みの硬さになるまで先と同じ要領で炒めていきます。

トマトペースト等とパセリやバジル、塩コショウで味を調節し、チーズをかけて出来上がり。




タイ米などなら洗わなくてもいいですが、日本米は洗ってぬめりをとったほうがいいです。

ベーコンはごく少量で風味が出ますから、ビックリするくらい少ない量でOKです。油も出るのでオリーブオイルも少なくて済み、ヘルシーです。

おかゆや雑炊と違い、大して量が増えないので、お米はいつもの量で作るのがお奨めです。

冷蔵庫の整理に一役買います。



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第10弾 レバノン風ポテトサラダ

  新ジャガがおいしい季節ですね。ベランダや屋外でのパーティーも楽しい季節です。 お箸や取り皿がいらないフィンガーフードにポテトサラダもいかがでしょうか。

  今回は太陽がまぶしい地中海沿いレバノンをイメージして大人のポテトサラダをご紹介します。
「どうしてレバノン風?」というと、レバノンではパセリ、ニンニク、オリーブオイル、クミン などのスパイスをよく用いるからです。

2人分 
ジャガイモ 大きいの2-3個
レタス 適当
にんじん 適当
タマネギ 1/4-1/3
パセリ 適当
キュウリ  適当
ニンニク 1/3-1/4片
オリーブオイル おおさじ1
クミンパウダー 適当
マヨネーズ 適当
塩コショウ 適当



ジャガイモは1cm−5mm角に切って10-12分茹でる。

ジャガイモを茹でている間にタマネギ、パセリ、にんにくはみじん切り、にんじんは薄く長く、切る。きゅうりは塩もみしておく。

ジャガイモが茹で上がる2分前ににんじんを投入し、1分前になったらにんにくとタマネギを投入。茹で上がったらザルに取って水切りし、ボールに移す。

ボールに残りの材料をいれ、ジャガイモを潰しながら混ぜ込む。

レタスの葉をちょうどいい大きさにちぎって、その上にスプーンまたは手で整形したポテトサラダをのせる。



パセリは生のほうがおいしいです。

クミンパウダーはスーパーに売っています。カレーの隠し味や野菜炒めで活躍するので、あると便利です。クミンパウダーやオリーブオイルである程度味がつくのでカロリーが高いマヨネーズの量が減ります。

餃子の皮に包んで揚げてもおいしいです。行楽のお供にいかがでしょうか。

冷凍のコーンやグリーンピース、ツナ(シーチキン)等を加えると一層美味しくいただけます。


第11弾 野菜の肉巻き

  ダイエットをしていても、たまにはお肉が食べたいですよね。 しゃぶしゃぶ用などの薄切りのお肉を使って野菜を巻けば、少量でも「お肉食べたー」って感じがします。

  さらに、下にキャベツやレタスを敷くと、タレの味だけで生野菜が沢山食べられて、 メインとサラダが手軽に作れちゃいます。

2人分 
薄切り肉 好きな枚数
もやし、細切りにんじん、チンゲンサイや小松菜等の青菜、細切りのごぼうやたけのこ等お好きな野菜を茹でてザルにあげたもの 適当
キャベツやレタスなどのスライス 適当
 小さじ1
ポン酢、ノンオイルのドレッシング、焼肉のタレなど好きなタレ 適当
塩コショウ  適当



茹でた野菜を薄切り肉で巻く。結構たっぷり巻けます。

フライパンに油を入れ、肉巻きに塩コショウを振り、巻き目を下にして少し焦げた色がつくまで焼く。

肉巻きを菜ばしで裏返して全体を焼く。

熱いうちに好みのタレをかけて、焼きながら少し馴染ませる。

生野菜をしいたお皿の上に盛り付けて完成。



巻いた根菜や葉物と生野菜の組み合わせで、種類の違う野菜をバランスよく食べられます。 えのきだけなど、火の通りやすいきのこを加えてもおいしいです。 付け合せに、トマトやキュウリなどを飾れば、見た目もきれいで、更に野菜が食べられます。

薄切り肉は脂身の少ない部分を使うときは、しゃぶしゃぶ用より厚手になりますので、 重なる部分が少なくなるように野菜をたっぷり巻きましょう。

根菜を茹でるときには、切る厚さを工夫して茹で時間がそろうようにしたり、 火の通りにくいものから入れていくと、一度に全部茹でられて楽ちんです。

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第12弾 本当は秘密にしたい鶏ハム

  毎日の朝食やサンドイッチ作りをしていると、ハムが100gで198円は高いですよね。 一時期ネットで話題になった鶏ハムは100gあたりの値段も安い(88円-120円)ムネ肉を使います。 ムネ肉はササミに次いで2番目にカロリーが低い部位でもあります。 簡単、安い、着色料、保存料無添加なので、とても健康的です。うちでは1週間おきに作っています。


鶏ムネ肉 1枚
砂糖またはハチミツ 大さじ1
 大さじ1
コショウ 適当



鶏肉の皮と脂身を取り、ジップロックの中に入れ、 砂糖またはハチミツ、塩を加えてよく揉み、空気を抜いてジップを閉じ、冷蔵庫へ入れて3日間置く。

ボールに水を張って、鶏肉を1時間つけて塩抜きする。

キッチンペーパーで水気をふき取り、サランラップを広げた上で巻いて、 外側にコショウをまぶす。サランラップで巻き、左右の隅をくるくる巻いて縛る。 その上からタコ糸で巻いて、形を円筒形に整える。

鍋にお湯を沸かし、沸騰しているところへハムを入れたらすぐ火を消し、フタをして、そのまま5-6時間置く。

ハムを取り出して、タッパーに入れ、冷蔵庫で冷やす。

スライスして、一回分ずつラップに包み、ジップロックに入れて冷凍する。 使うときはラップにくるんだまま冷蔵庫に移せば数時間で解凍される。



ラップで包んで茹でることで、パサパサしがちなムネ肉もジューシーに。

うちでは夜サンドイッチを作ったときに翌日の夜翌々日分のサンドイッチが作れるように、冷蔵庫に移しています。

サラダやラーメンにのせたり、柚子コショウを添えてそのまま頂いたりと工夫次第でいろいろ楽しめます。

完成までに数日かかりますが、一回ごとの作業時間が短いので簡単です。 こんなに安いコストで、費やしたお金と時間以上のおいしさです。是非試してください。

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第13弾 夏野菜たっぷりの元気なトマトソース

  梅雨も明けて色がきれいな野菜がお手ごろ価格になりました。 暑い中のお料理はツライですね。
  アレンジが効く、元気な色の野菜を使ったトマトソースを大量に 作って夏を乗り切りましょう。



材料 2人分 x 3食分

ナス 2本
パプリカ 1個分 (いろんな色を混ぜるとキレイです)
ズッキーニ 1-1.5本分 (緑と黄色を混ぜるとキレイです)
にんにく 1-2片 みじんぎり
タマネギ 1/3-1/2個 みじんぎり
にんじん 1本
塩 コショウ 適当
オリーブオイル 大さじ1-2
ローリエ(ベイリーブス) 1枚
ホールトマト缶 1 + トマトペースト大さじ2、または ホールトマト缶 1 + トマトピューレ大さじ4、 または ホールトマト缶 1.5-2



カレー鍋にホールトマト、タマネギ、にんにく、ベイリーブス、水50ccを入れてふたをして弱火に近い中火でダラダラ煮始める。

その他の野菜は1cm角に切り、にんじんだけをレンジで2分加熱して、カレー鍋に加える。トマトをへらで潰す。

残りの野菜をオリーブオイルをしいたフライパンに入れ、塩コショウをして、さっさと炒める。

15分くらい煮たかなと思ったときに、いためた野菜を鍋に入れて、トマトピューレやトマトペーストがある場合は鍋に加え、よく混ぜて火を止める。



アレンジ効くから敢えて調味料は最低限に。

パスタ、カレー用は400-600mlサイズのタッパーに、100-200mlサイズのタッパーに入れて冷凍すれば、ハンバーグソース、イワシやサンマの水煮缶や野菜のオーブン焼きのトッピング、ラザニア等に使えます。

カレーのときはタマネギ、ニンニク、生姜を水でいためて、水を入れ、1cm角に切ったジャガイモを入れて10分煮たあとに、解凍したこのソースを投入、カレールーで味付けします。

パスタのときは解凍してそのままパスタの上に。バジルやパセリなどお好みのハーブを載せて。レストランでよくあるカッペリーニを使った冷製パスタもアルデンテに茹でて水で洗ったひやむぎを使えば簡単。

アスパラ、とうもろこし、きのこなど、いろいろ混ぜて楽しんでください。

オリーブオイルを大さじ2杯使っても、一食分2人前で2食分以上あるので、ビビたるもんです。ダイエットしていても心配ありません。



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第14弾 房総の郷土料理 さんが焼き

  夏のお魚アジ、サバ、サンマ。お刺身もおいしいですが、 いろいろな調理法で堪能したいものです。青み魚は健康にもいいんですよ。 さんが焼きは県外からのお客さんに自信をもってご馳走できる房総の郷土料理です。 先日千葉の富津で地元のおじさまに教えてもらってきました。



材料 (アジ1匹で1個分が目安です)

アジ、サバ、サンマ等の青み魚 魚屋さんで3枚におろしてもらいましょう。
しその葉 2枚
ネギ 適当 みじんぎり
生姜 適当 みじんぎり
味噌 ティースプーン1杯



魚は細切りにしてから包丁で根気よくたたいていきます。

魚がたたきのように細かくなってきたら、ネギ、生姜、味噌を加えて粘りが出るまで更に包丁で叩きます。このままの状態ではなめろうです。このままでもかなりおいしいです。味見をして、味噌の量を調整します。

ハンバーグのような形にして、両面にしその葉を一枚ずつつけて、油をしいたフライパンで中火で両面を焼きます。

お好みで醤油をつけて召し上がれ。



魚を叩くときは牛乳パックを開いたものの上でやると、片付けが簡単です。

中身が半生でもおいしいです。強火で焼くとシソの色が黒くなるので中火がいいです。

アジは小さいので、2人分のときは4匹買って一人2個ずつくらいは食べたいですね。叩く手間は何匹でも同じですし、丸めるのも簡単なので、フライパンの大きさと相談して何個焼けるか計算してみましょう。お酒にも合うし、大人数でワイワイ食べるのにはもってこいです。

とにかくやってみて。中が柔らかくて、本当においしいです。魚ハンバーグとは違います。

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第15弾 かぼちゃのお焼き

  かぼちゃの色っておいしそうですよね。ビタミンやカロテン、食物繊維が豊富なので、 いろいろな食べ方で飽きずに楽しみたいですね。おかずになる煮物からスープ、 プリンなどのデザートまで使い道がたくさんあります。

  20分でできちゃう簡単な おやつはいかがでしょうか。



材料

かぼちゃ 1/5-1/6個
砂糖 適当
 ひとつまみり
マーガリン 適当
小麦粉 計量カップ150ccの線まで
 40-50cc



かぼちゃは皮付きのまま5mくらいの薄切りにし、砂糖と塩をかけてラップに包んで電子レンジで4-5分加熱します。電子レンジが無い場合は鍋にお湯を沸かし、砂糖と塩を入れて5分くらい煮た後、ザルにとり、鍋にもどして加熱しながら水分をとばします。そこにマーガリンを入れてフォークで潰し、味見をして、味を整えます。

小麦粉をボールに入れ、水を少しまわしかけたら手で混ぜるを繰り返して、耳たぶくらいの硬さにします。これを4等分します。

フライパンにサラダ油を少し入れて、ブラシなどで薄くのばしておきます。

生地を両手で挟み、丸く伸びたら、はじっこを少しずつ伸ばしていき、手のひらより少し小さいくらいの大きさにします。形は丸でも四角でも大丈夫です。真ん中に具(かぼちゃ)1/4をのせて、スプーンで生地の真ん中に置き、にらまんじゅうのように、生地の端っこを真ん中にかぶせるような要領で包んで、形を整え、フライパ ンにのせます。この手順で残り3個も作ります。

弱火-中火で両面にきれいな焼き色がつくまで焼きます。



砂糖を入れずにはちみつにしたり、マーガリンを入れないでクリームチーズやカッテージチーズを練りこんだり、醤油でにつけたものをそのままつぶしたり、カレー粉を混ぜたり。アイデア次第でおかずにもおやつにもなります。

包まないで卵黄をぬってオーブンで焼けば、スイートポテトのかぼちゃ版です。甘くしないでチーズをのせて焼いてグラタン風にしてもおいしいです。

この生地にオリーブオイルを練りこみ、フライパンの大きさにのばして、両面を軽く焼いてからピザの具を載せれば手作りピザもできます。カレーのお供のチャパティなら練りこむ油はサラダオイルまたはバターです。

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第16弾 カブの葉で菜飯

  鍋物や煮物がおいしい季節。カブや大根が常備菜になりますね。葉っぱはどうしていますか?

  葉っぱにも栄養がいっぱい。 まるごと楽しみましょう。冷蔵庫で2-3日は持ちます。その後はフライパンで炒めればチャーハンなどにも使えます。



材料

カブの葉 カブ5個分
 適当
乾燥唐辛子 適当
生姜 適当 (みじん切り)
ごま油 小さじ1/2
醤油 小さじ1/2
しょっつる 小さじ1/2(ナンプラーでも鰹節でもOK)



葉っぱを洗う。

鍋に塩を入れて沸騰させ、葉っぱを2-3分茹でる。

葉っぱをザルに上げて、冷めるまで待つ。

葉っぱを絞って、お好みの大きさに刻む。

フライパンにごま油、乾燥唐辛子、生姜、葉っぱを入れて強火で炒める。

塩一つまみ、調味料を入れて更に炒めてできあがり。



うちのご飯は2人で1合、そのうち半分近くをこんにゃくでできたマンナンヒカリとご飯の形をした麦にしています。これでご飯そのもののカロリーが抑えられ、食物繊維が増えます。

大根の葉でもおいしいです。

葉っぱを沢山混ぜればご飯の量も少なめで済みます。

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第17弾 レバーとニンニクの芽の炒め物

  忘年会の季節がやってきました。家では栄養のバランスのとれた低カロリーな食事で胃をいたわり、 風邪と体重増加に気をつけつつ、ひとつひとつの忘年会を悔いの無いように最後まで元気で楽しみたいものです。

  鍋物、スープ、おでんはあたりまえ、今回は寒くて疎遠になりつつある生野菜もおいしく食べられる、 スタミナたっぷりのレバーとニンニクの芽の炒め物です。



材料2人分

レバー 150g
ニンニクの芽 6本 4-5cmに切る
タマネギ 1/5 スライス
ニラ、ネギ 適当 (なくてもOK)
乾燥唐辛子 適当
豆板醤 大さじ1
 適当
ごま油 小さじ1
塩コショウ 適当
レタス、キャベツ、にんじん 千切り たっぷり



大皿にレタス、キャベツ、にんじんの千切り、茹でたもやしなどを盛る。

フライパンにごま油を敷いて温め、タマネギ、ニンニクの芽、乾燥唐辛子を入れて、火が通るまで炒める。

豆板醤を加え、全体にからめたら、レバーとニラやネギなどをいれ、酒を振り掛ける。レバーが硬くなりすぎないように、手早くいためて、っ塩コショウで調味し、生野菜の上にのせる。



ご飯は2人で1合、そのうち半分をこんにゃくでできたマンナンヒカリにします。(半分こんにゃくだなんて気づきませんよ)これでカロリーが抑えられ、食物繊維が増えます。 生野菜の下にごはんを敷いておいて取り分けてもいいですね。(おかわり防止効果)

いためた野菜と生野菜が同時に食べられて、一人75グラムのレバーでこれだけ沢山の野菜がおいしく食べれるのかときっとビックリしますよ。

レバーは鉄分豊富。週一回食べただけでその週必要な鉄分の量が余裕でクリアできます。

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第18弾 しいたけの餃子風 (一気に3品)

  肉汁を吸い込んだまるごとのシイタケがたまらない食感。 カロリーも低いですが、つけあわせの野菜とスープも一度に作っちゃいます。



材料2人分

しいたけ 1パック(6個)
豚挽肉 100g
にんにく 1片
ニラ、ネギ、酒 少々
生姜 適当
醤油 少々
塩コショウ 適当
キャベツ 2-4枚
コンソメ、チキン等のスープの素 1個
ワカメ、昆布などの海草 少し



シイタケは石づきを切り取る。細かく切った石づき、にんにく、生姜、ニラ、ネギ、酒、醤油、塩コショウをボールの中で混ぜてスプーンでシイタケの上に盛りつける。

圧力鍋の中子に厚めに千切りにしたキャベツを敷き、その上にシイタケの肉盛りを並べる。

圧力鍋に水300-400cc、スープの素、海草や好きな野菜を入れて火にかけ、沸騰するまで待つ。

沸騰したら、中子をセットし、普通のフタをして、弱火で15-20分程度蒸す。

箸などで肉を刺して、中身が生じゃないか確認。

シイタケをまな板に載せて、キャベツをお皿に盛り、シイタケを載せ、ポン酢や餃子のタレなど好きなものをかける。

スープも別の器に盛り付ける。



ご飯は2人で1合、そのうち半分をこんにゃくでできたマンナンヒカリにします。(半分こんにゃくだなんて気づきませんよ)これでカロリーが抑えられ、食物繊維が増えます。生野菜の下にごはんを敷いておいて取り分けてもいいですね。(おかわり防止効果)

シイタケは結構おなかにたまりますが、きのこなので、超低カロリーです。肉も2人で100g。

スープの素を使わないで、お味噌汁にしてもいいです。

セットすれば野菜、メイン、スープの3品が待つだけでできあがり、簡単で洗い物が少ないです。

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第19弾 【韓国の味】もやしのナムル

  格安、簡単、栄養満点。生野菜やワカメの上に載せてサラダをボリュームアップさせたり、 春雨やキュウリなどと和えたり、ラーメンにのっけたり。



材料2人分

もやし 一袋 (豆付きだと更においしい)
にんにく 1-2片 (お好みで)
塩コショウ 好きなだけ (コショウは粗引き黒コショウがおすすめ)
白胡麻 好きなだけ
ごま油 好きなだけ



より本格的に近づきたい人、食感重視の人はもやしの根っこを手でちぎって取り除く。

鍋にお湯を沸騰させ、もやしを投入。火を弱め、フタをして3分くらい蒸す感じでつけておく。味見をして歯ごたえがあるくらいがよい。

もやしをざるにとって、冷めたら絞って水気を取る。急いでる時は冷水で洗って絞る。

お好みの量のすりおろしたニンニク・ゴマ油・塩コショウ・白ごまをもやしと菜ばしでよく混ぜて出来上がり。

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第20弾 春を告げるアスパラとベーコンのパスタ

  春キャベツ、新タマネギ、春は生命感のある若くておいしい野菜が出てきます。 アスパラもそのひとつ。今回はワインに合う、大人のパスタです。



材料2人分

パスタ 2人分
ブルーチーズ 半分 (三角形に切って売っている 半分は約75g)
アスパラ 1束 (4-6本)
新タマネギ 半分
にんにく 1-2片 (お好みで)
ベーコン 1-2枚
ハーブ (パセリやバジル等) 好きなだけ
塩コショウ 好きなだけ (コショウは粗引き黒コショウがおすすめ)
オリーブオイル 1ティースプーン(小さいスプーン)



鍋に水と塩ひとつまみを入れて沸かし始める。

にんにくはみじん切り。アスパラは3cmくらいのぶつ切り、硬い部分は前全面に左右から網目のように切れ目を入れておく。ペーコンタマネギは好きな形に切る。

フライパンにオリーブオイルを敷き、たまねぎ、、アスパラを入れ、中火で炒める。タマネギの色が透き通ってきたらベーコンとにんにくを加える。にんにくが茶色くなる前に火を止める。

パスタが茹で上がったら、おたま1杯分の茹で汁をフライパンに移し、パスタはザルにあげる。

フライパンを弱火にして、ブルーチーズを手で砕きながら加え、パスタを加えて混ぜ、チーズが溶けて全体にまざったところで、ハーブや黒コショウ、塩などで味を調整する。



ブルーチーズは三角形に切って売っていますが、全部食べきるが大変な時、このレシピが活躍します。粉チーズ(パルメザン)やとろけるチーズで作るのではなくて、ブルーチーズだからこの味が出ると実感できます。

パスタは横にサラダをつけるなら一人前70-80g、パスタだけで頂くなら90-100gになります。

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第21弾 鶏のたたきのサラダ

鶏のササミ、ムネ肉、安く売ってるときありますよね。 こんなときは少しボリュームのあるサラダと、ご飯、お味噌汁でいかがでしょうか。 最近流行りの九州の鶏料理、おうちで簡単にできます。



材料2人分

鶏ササミ 2本(またはムネ肉 それ相当)
野菜 (キャベツ、タマネギ、白菜、セリ、水菜、お好みで何でも)
ポン酢
胡麻油
黒コショウ
柚子コショウ



鍋に水と塩ひとつまみを入れて沸騰させる。

野菜を千切りにして、盛り付ける。

鶏肉を入れて、30秒強火で茹でて、氷水につける。

ポン酢、柚子コショウ、黒コショウを小さい器の中で混ぜ合わせ、野菜にかけてよく混ぜる。

鶏を氷水から出し、水分をキッチンペーパーでふき取ってからサラダの上に飾る。



ササミ、ムネ肉はカロリーが低くて、安価です。解凍物でも大丈夫です。脂肪分が少ないので噛み応えがあり、満足します。

中は半生なので、作ったら時間をおかずに食べましょう。

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第22弾 鉄分豊富なお助けレシピ イタリア風レバーソテー

100年に一度の不景気。だけど物価は下がらない。安いけど普段家では買わない食材を見直してみませんか。 レバーは100g98円以下で一度食べれば1週間に必要とされる鉄分を余裕で摂取することができる優良食材で、 且つ生のまま冷凍保存も可能です。ワイン、焼酎、お酒のアテにもピッタリ。



材料2人分

レバー (鶏でも豚でも) 130g-160g程度
ニンニクの芽 2−3本
オリーブオイル 小さじ1
バルサミコ酢 大さじ1
お酢(米でも醸造でも) 大さじ1/2
塩コショウ 適当



フライパンにオリーブオイルを入れてニンニクの芽を炒める。

ニンニクの芽が鮮やかな緑になったところで大きめに切ったレバーを入れ、2分位炒める。

具をお皿に取り出し、お酢とバルサミコ酢を弱火で泡立つまでフライパンで熱し、具を戻して混ぜ合わせ、塩コショウを振る。



バルサミコ酢が無い時は醤油で代用可。バルサミコ酢はお酢と油と混ぜればドレッシングも作れるし、野菜炒めにも使えます。いつもと一味違った味付けをしたい時に活躍します。

ニンニクの芽は5-6本で40円くらいのお助け食材ですが、大部分が中国産です。気になる場合はニンニクのスライスと大きめに切った新たまねぎでやっても美味。

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第23弾 本格的なインド風キーマカレー

いつもと違う本格的なインドカレーはいかかでしょうか?日本のカレーもおいしいけれど、それぞれの素材の味が織り成す奥の深いうまみがインドカレーの魅力のひとつです。



材料2人分

挽肉(鶏か羊がオススメ) 150g
豆 (乾燥、生、なければジャガイモやにんじんも良) 
ニラ(ほうれん草も良) 1/2束
タマネギ(大) 1個 みじん切
トマト(大) 1個 1cm角切
ニンニク、生姜のみじん切り 各大さじ1 みじん切
塩コショウ 適当
一味唐辛子/チリパウダー 好きなだけ
クミンシード 大さじ1
マスタードシード 大さじ1
クミンパウダー 以下、なければカレー粉で一括代用可
ターメリック 
ガラムマサラ 



乾燥豆は一晩水に浸して15分茹でる。生の枝豆等はサヤから取り出す。かわりにジャガイモ等を使う人は1cmの角切りにする。

鍋に油、クミンシード、マスタードシード、タマネギを入れ、茶色くなるまで中ー弱火で40分炒める。あくまでも焦がさない。

にんにく、生姜、ガラムマサラ以外の調味料、トマトを入れ、弱火で焦がさないように炒める。へらで中身を鍋肌に寄せたとき、下から油が染み出してくるまで。

肉を入れて、かき混ぜ、具がかぶる程度に水を加え、フタをして弱火で10分。

豆や野菜を加え、フタをして弱火で豆や野菜、ニラを加えてフタをして弱火で10分。

味見をして、薄いようなら強火でかき混ぜながら水分を飛ばす。納得がいったら、ガラムマサラを加えてかき混ぜて盛り付ける。

上にコリアンダーの葉や千切りのショウガを載せるとキレイです。



スパイスはスーパーに売ってます。特にクミンシード、マスタードシードは使えます。日本のカレーを作るときにも使えますし、チャーハンやピラフ、野菜炒めにも使えます。

豆は乾燥したヒヨコマメやすぐ調理できる状態で売っている大豆、インド食材店にある引き割りの乾燥豆やレンズ豆などお好きなものを。

ニラは意外と合いますよ。火の通るタイミングが計算できればきのこやナス、ピーマンなどをバランス良くいれられます。

小麦粉が入っていない分、味は濃厚なのに少量で満足します。

あわせてインド風のパンを作ってみたい方、いどばた稲毛にご連絡ください♪

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第24弾 焼きイカの変わりマヨネーズ添え

暑い中長時間台所に立つのはつらいですね。メインによし、つまみによしの短時間でできる焼きイカをご紹介します。ポイントは新しい味の変わりマヨネーズです。



材料2人分

生イカ 1ぱい
酒 大さじ1 
 少々
マヨネーズ 大さじ1
醤油 少々
柚子コショウ 少々



イカは脚と胴体で切り、胴体の中にある透明のスジを引き抜き、中身を水できれいに洗う。キッチンペーパーで水気をふき取る。所々包丁やフォークで穴をあける。

フライパンに油を少し敷き、イカ(胴体と脚)、酒を入れて蓋をして1分中火で加熱し、イカをひっくり返して蓋をして反対側も1分焼く。

イカを取り出し、ぶつ切りにし、盛り付ける。

マヨネーズ、醤油、柚子コショウを混ぜて、添える。



イカは火が通るのが早いので、表面をあまり焦がさないように気をつけましょう。

カロリーの低いイカが5分以内の調理で居酒屋メニューに変身します。

この変わりマヨネーズは便利ですよ。野菜スティックに添えたり、鶏のタタキに添えたり。おもてなし料理にも是非添えてみて。

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第25弾 キュウリの変わり漬

野菜が高いですね。安売りのときに沢山買いたいけれど食べきれるか心配ですね。暑さで食欲なくても、これなら食べられるし冷蔵庫で3-4日もちますよ。



材料2人分

キュウリ 2-3本
サラダ油 小さじ1 
乾燥唐辛子 1/2-1本
にんにく 1/2片
ショウガ 適量
醤油 小さじ1
 小さじ2
カレー粉 小さじ1/3
ラー油 または ごま油 お好みで



キュウリを乱切りにします。

フライパンにサラダ油を敷き、キュウリ、ニンニクとショウガのみじん切り、乾燥唐辛子のみじん切りを強火で炒める。

キュウリが色鮮やかになってきたら、醤油、酢を入れて、馴染ませながら炒める。

馴染んだところでカレー粉を少し加えて混ぜ、タッパーに入れ、お好みでラー油またはごま油をまわしかけ、菜ばしで混ぜ合わせる。



一度炒めることで、お酢の酸味やキュウリの水気を飛ばすので、マイルドで長持ち。

醤油を控えめに、好みでめんつゆにしたり、ショウガ、ニンニク、唐辛子、カレー粉で味付けするので、塩分控えめで体に優しいです。

たたきキュウリにしたり、蛇腹切りにしたり、古漬け風に細かく切ったりで食感の変化を楽しめます。

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第26弾 できちゃうんです♪ ピザ

食欲無いとき、急なお客様に、お夜食に。20分でできちゃうピザはいかがでしょうか。



材料2人分

小麦粉 1.5カップ
お湯 適当 
ベーキングパウダー あれば小さじ1(なくてもOK)
油(オリーブオイル、サラダ油など) 大さじ1
 軽く1つまみ
トマトケチャップ 適当
とろけるチーズ 適当
 お好みで



小麦粉、塩、ベーキングパウダーをボールに入れてよく混ぜ、お湯を少しづつ入れ、油を加え、手で耳たぶくらいの柔らかさになるまでこねる。水っぽかったら粉を:加えて調整する。

フライパンに油を少し敷き、タマネギ、ニンニク、乾燥唐辛子、ピーマン、ベーコン、等好きな具を炒めてお皿に撮っておく。

生地をサランラップの芯や菜ばしなどを転がして伸ばす。

フライパンや中華なべなどに生地を入れ、2分中火で焼いたらひっくり返す。

トマトケチャップを生地に塗り、とろけるチーズを加え、炒めておいた具を載せて、3分くらい中火で焼く。



お好みでケチャップをトマトペーストやピューレにするとより味わいが深まります、

お好みで、できあがりにバジルやパセリをかけたり、油をオリーブ[油にすることで、より本格的に。

化学調味料無添加、わずか20分で生地から作るピザが作れれたらかっこいいですね。。

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第27弾 晴れた日にやろう!しいたけの酒蒸

普段はスライスして使うことが多く、一年中出回っている椎茸ではありますが、旬は今です。たまには1パック全部使ってそのものの味を楽しんでみませんか。



材料2人分

しいたけ 1パック(8-12個くらい)
酒 大さじ1 
醤油 少々
 少々



椎茸のいしづきは下の固いところだけ切り落とす。

フライパンに油を1-2滴垂らして中火にかけ、椎茸の傘が下になるように持ち、傘を使って油をフライパン全体に伸ばす。残りの椎茸も傘が下になるように並べる。

酒を加え、蓋をして、弱ー中火で2-3分。上になっている傘の内側の白い部分に水分が上がってきて、椎茸が少し縮み、黒い部分が色鮮やかになったら、できあがり。

傘を下にしてお皿に盛り付けて、醤油を1滴ずつ垂らして召し上がれ。



椎茸は干すと栄養価が上がるんですって。晴れた日にベランダに新聞紙を敷いて椎茸を並べて1時間くらい日光浴させてみましょう。

シンプルで低カロリーな主菜やおつまみになります。ご飯に納豆、野菜たっぷりのスープ等と一緒にいかがでしょうか。

傘の内側にたまった椎茸の水分はおいしいので、こぼれないように上手に盛り付けましょう。お好みで七味唐辛子を振っても美味。


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第28弾 韓国のチヂミ

韓国のオムレツというかお好み焼きのような感じです。卵、ニラやネギ、シソなどの香菜で簡単にできるので、お買い物に行かなかった日や急な来客の際におすすめです。


材料2人分

 1個
ジャガイモ  半分-1個
タマネギ 半分
ニンニク 1-2片
小麦粉 適量
ごま油 大さじ1/2
ニラ、ネギなどの香味野菜 適当



小ジャガイモ、ニンニク、タマネギをボールに摩り下ろす。

小麦粉大さじ1,5-2をボールに少しずつ加え、混ぜる。

フライパンにごま油を入れ、中火で熱して生地をフライパンいっぱいに広げる。

フライ返しで生地の底が色づいたら、ひっくり返して同じように焼く。

ネギやニラなどを生地の上に散らし、残りの生地を上からかける。



とろけるチーズや粉チーズを香味野菜と一緒に載せても美味。

たれは餃子のタレと同じ。つけると油がタレに落ちるので、本体から油が落ちます。

あまりフライ返しでおさえないほうがふっくらと仕上がります。

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第 29弾 味付けたまご

体重を減らしたいから野菜を沢山摂るのではありません。野菜で体調を整えるのです。体重を減らすには、筋肉を増やして脂肪の燃焼をスムーズにすることです。肉、魚、大豆、卵などの蛋白質は筋肉を育てます。


材料 たまご4個分

しょうゆ カレーのスプーン2杯
みりん カレーのスプーン2杯
焼肉のたれ カレーのスプーン2杯
だし汁 カレーのスプーン2杯
水50cc



卵を水から中火で茹で、流水につけてよく冷やす。

冷水に10分漬ける

タレをジップロックに入れて、皮をむいた卵を入れ、2-3時間は冷蔵庫に入れておく。



ごはんの上でくずすとおいしい。うどんやラーメンと一緒でも美味。

漬けだれにカレー粉を入れたりして変化を楽しめる。

卵をむく自信のある人は沸騰してから3-4分であげればトロトロに。

一晩つけたい人は水を少し増やしたりして濃さを調節。

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第 30弾 オランダの紅白マッシュポテト(stamppot)

ジャガイモは繊維も豊富ですが、そのビタミンCは加熱しても壊れないんだそうです。お米やパン、麺類など普段の主食をたまにはジャガイモにしてみるのもいいものです。白とオレンジで色合いもかわいく、食べ方いろいろな「出世料理」です。


ジャガイモ 3個
にんじん 1/2本
タマネギ 小1個
ニンニク 1片
牛乳 大匙1(カロリー上昇OKならバターも良し)
パセリ 適当
 適量(お好みで胡椒も)



ジャガイモ、ニンジンは煮物の要領で、玉ねぎ、ニンニクは少し小さめに切って、鍋に入れ、水から17分茹でる。

ざるに上げ、牛乳とパセリを加え、マッシャーやフォークなどでつぶし、盛り付ける。

好みで塩コショウを振り、味を調える。




1日目はソーセージか、肉、魚などの主菜とサラダ等でオランダ気分を味わう。

2日目はミートソースかベーコンとほうれん草の炒め物、残り物のカレーやシチューなどをのせて、チーズをかけてオーブンで焼き、グラタン風に。

余ったら3日目はマヨネーズやゆでたまごを混ぜてポテトサラダにしたり、丸めてコロッケのように揚げたり。

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第 31弾 ごろごろトマト

ミニトマトを使ってシンプルな一品はいかがですか。おつまみにも、おもてなしのオードブルの一品にもいいですよ。


ミニトマト 半パック (6−8個)
オリーブオイル 大さじ1
ローズマリー 小さくひとつまみ
塩コショ 適当
乾燥バジル 適当



フライパンにローズマリーとオリーブオイルを入れて温める。

へたをとったミニトマトを入れて、中火にし、鍋を揺すりながらゴロゴロと転がす。

皮がしわしわして、少し焼き色がついたら、盛り付けて、塩コショウ、バジルなどをかける。




最後にバルサミコ酢を少し垂らして絡めてから火を止めると大人の味わいに。

冷蔵庫で冷やして冷製のおかずにしてもうまみが凝縮されていておいしいです。

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第 32弾 今だけ! グリーンピースご飯

最近さや入りのグリーンピースがあったりします。冷凍モノとは食感が違います。給食でイヤな思い出がある方にもおすすめしたいです。是非、春の味覚を楽しんでください。


 1合
グリーンピース (目安:一膳最低15粒として6サヤ位)
 一つまみ
 大さじ1/2
乾燥昆布 2cmx5cm
好きな出汁 (液体ならカレーのスプーン1, 顆粒ならティースプーン1)



グリーンピースはサヤから出して、熱湯で3−4分程度茹でる。ひとつ試食して、生ではないが歯ごたえがある程度の硬さがお奨め。

鍋からグリーンピースだけを取り出し、冷水につけ、冷たくなったら皿に上げる。煮汁は常温になるまで置いておく。

グリーンピースの煮汁、出汁、酒、足りなければ水を入れて米の水加減を調整し、昆布を載せて炊飯。

炊き上がったご飯にグリーンピースを混ぜ込み、完成。




面倒でも豆は炊き込まず、歯ごたえが残るくらいまで茹でて後から混ぜ込むと、緑色が映えて、春の味がより堪能できます。

米の量を気持ち少なめにすると、おかずの量を予測しやすくなります。

炊き込むときに使った昆布は刻んでめんつゆ、かつおぶし、ゴマと和えれば翌日ふりかけとして楽しめます。

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第 33弾 牛スジ煮込み

圧力鍋で簡単にできます。


牛スジ 500g
ごぼう  1本
ネギ 1本
大根  1/4本
こんにゃく 一袋 (250g)
ニンニク 2片(スライス、みじん切り等)
ショウガ 2-3cm(スライス、みじん切り等)
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
赤みそ 大さじ1−2 (お好みで)
 50cc



牛スジは切らずに水から茹で、沸騰してきたらざるにあげて、軽く洗う。

牛スジを3−4cm角くらいに大き目に切り、圧力鍋に入れ、ひたひたに水を入れ、中火にかけ、砂糖を溶かす。火を止める。

大根はイチョウ切り、こんにゃくはスプーンでかき取るように、ネギは3-4cmのぶつ切りに、ごぼうは斜めに薄く切って水につけておく。

鍋に醤油、みりん、ショウガ、ニンニクを入れ、圧力鍋で30分加圧する。

野菜を鍋に加え、ひたひたになるくらいに水を加え、20分弱火ー中火で煮て、味噌を加える。汁を味見して、足りなかったら醤油とみりんを大さじ半分ずつ程度足して味を整え、酒を加えて15分程度中火で煮る。




冷蔵庫で一日寝かせると味がさらにしみこみます。油が気になるときは冷やしてから取り除くと簡単です。

汁だけフライパンに入れて、玉ねぎを煮て、油揚げ等を足して、卵とじにすると牛丼風に。

具を食べきったころに、汁に茹で卵を入れて漬け込んで味付け卵にしたり、汁に電子レンジでチンした野菜を加えてカレールーをいれてカレーライスにしたりとアレンジができます。

冷蔵庫で鍋ごと保存し、使うたびに加熱すると、1週間余裕でもちます。

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第 34弾 ヘルシーな生春巻き

中途半端に残った野菜や肉、魚介。ヘルシーな生春巻きにしてサラダ感覚でどうぞ。


直径22cmのライスペーパー 2枚分
レタス  1枚
水菜 1/2把
パプリカ  1/5個
エシャロット 2本
米酢 カレーのスプーン1
オリーブオイル カレーのスプーン1.5
粉チーズ 適当



水菜とレタスは4-5cmの長さに切って、水につけて、ザルにあげてシャキっとさせる。

パプリカとエシャロットは4-5cmの長さにスライス。 

フライパン等に水を張って、ライスペーパー1枚を親指と人差し指でつまんで、水の中で指をひねってシートを回転させてキャッチを繰り返す。シートが柔らかくなってきて、もう少しで沈んでくしゃくしゃになるんじゃないかと思った時点で両手でつまんでまな板の上に上げる。

巻けそうだったら手順5へ。ダメそうだったら少しまな板の上で休ませると、20-30秒で巻ける状態まで柔らかくなる。少し破れていても大丈夫。

両端2.5cmくらい残して、皮の下から4cmくらい上にパプリカを皮の上に、その上に水菜とレタスを置く。皮の上から5cmくらいのところにはエシャロットを線のように並べる。

皮の下を持ち上げ、具にかぶせ、軽く下に押し込みながら、巻きこむようにしてきつめに1回巻く。両端を内側に畳んで、最後まで巻き切る。

包丁で2-3等分に切り、盛り付ける。お好みのドレッシングや餃子のタレでどうぞ。




生野菜、炒めたりゆでたりした具、残った刺身、冷凍のエビ、中途半端に残ったご飯など、組み合わせがいろいろ楽しめます。

きれいな色の野菜やエビは皮の上から透けて見えるように置きます。たとえば具の下や皮の上から4-5cm下、具の2-3cm上に線のように並べて巻くと、きれいです。

破れた場合、破れた側から巻き始めると、破れていないところがかぶさるので大丈夫です。

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第 35弾 シーザーサラダ

買い置きのドレシングの味にあきた時はコレです。


水菜 1把
レタス  1枚
にんじん 3cm
オリーブ  6個
バルサミコ酢 カレーのスプーン1
米酢 カレーのスプーン1
オリーブオイル カレーのスプーン1.5
粉チーズ 適当



水菜とレタスは4−5cmの長さに、にんじんは薄く輪切りにしてから細長く切って、水につけ、ザルにあげてシャキっとさせる。

オリーブは薄く輪切りにする。

調味料をカップの中でまぜ、野菜にまぶす。

粉チーズをまぶす。

お好みで粗引きコショーをかける。




種付きのオリーブは包丁でぐいっと押して潰すと、簡単に種がとれます。

粉チーズの代わりにヨーロッパのおいしい固形チーズを贅沢に削ってまぶすと本格的。

カリカリベーコンを乗せると色もきれいで味も豪華。

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第 36弾 冷製野菜スープ

暑すぎて食欲がなくても食べないわけにはいきません。
栄養バランスのいい洋風の冷製スープはいかがでしょうか。


市販の野菜ミックスジュース 約160ml
じゃがいも(中) 2個
たまねぎ 1/4-1/3個
ニンニク 1/2片 お好みで
薄切りベーコン 1/3-1/2枚
オリーブオイル(またはサラダ油) ティースプーン1杯
コンソメ(または(鶏ガラ))スープの素 ティースプーン 1/2杯
塩コショウ 適当



ジャガイモは皮をむき、ラップに包み、レンジで3分加熱。

たまねぎ、ベーコン、にんにくはみじん切り。小鍋に入れてオリーブオイルで炒める。

1で温まったジャガイモを4等分に切り、野菜ジュースと一緒にフードプロセッサで 攪拌したものを、さっきの小鍋に加えて、アクを出さないように弱めの中火にかける。 (フードプロセッサに入りきらなかったジュースがある場合は鍋に加える)

どろどろしすぎていたら、粉末スープの量を増やして水を加えてとろみを調節。 好みの加減なら、粉末スープと塩コショウで味を調節。蓋をして弱火で10分煮る。

冷蔵庫で冷やしてできあがり。盛り付けたら感想パセリを散らすとちょっとおしゃれ。




野菜ジュースはトマトやにんじんが入った赤色-オレンジ系やトマトジュースもおすすめ。

食欲に応じてパンを添えたり、そうめんやマカロニを入れたり、そのまま食べたり。

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第 37弾 夏野菜のオーブン焼き

暑いですね。たまにはオーブンに調理をお任せしてみましょう!


なす 1本
パプリカ 半分
たまねぎ 1/2個(長ネギのブツ切り可)
ブロッコリ 1/4
ミニトマト 4-6個
きのこ 好きなだけ
ジャガイモ 2-3個
鶏手羽元 2本
ピザ用チーズ 適当 (粉チーズ可)
オリーブオイル 適当
塩コショウ 適当
オリーブオイル 適当
お好みのハーブ類(パセリ、バジル、ローズマリー等) 適当



オーブン皿にオリーブオイルをぬり、たまねぎを並べる。

残りの材料は食べやすい大きさに切り、オリーブオイルで和えてたまねぎの上に並べる。

オーブンを200度に熱し、皿にアルミホイルで蓋をし、25分加熱。

蓋を外して大体火が通ったように見えたら、蓋を外し、鶏をひっくり返して、10-15分加熱。

チーズ、塩コショウ、ハーブをかけてオーブンの中で2-3分休ませたら出来上がり。




ジャガイモを入れない場合はフランスパンと一緒に召し上がれ。

ピザ用チーズの代わりに食卓で粉チーズを振っても美味。

休日のランチやおもてなし料理にも。

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第 38弾 長持ちするきゅうりのピクルス

夏の思い出にいかがですか。ハンバーガーに入っているあの味です。冷蔵庫保存 で2ヵ月半は余裕です。
ホームパーティのときに持っていくと喜ばれます。


きゅうり 4-5本
乾燥唐辛子 1本
黒胡椒(粒) 8個
生のディル(ハーブです) 2-3房
市販のりんご酢ベースのドレッシングビネガー 適当



きゅうりを洗い、4cmくらいのぶつ切りにして、塩水につけて重しをして冷蔵庫で2日間。

きゅうりの上下を返して重しをしてさらに冷蔵庫で2日間。

密閉瓶はキッチンペーパーにアルコールを含ませて拭くか、よく洗うかして除菌する。

きゅうりを洗ってキッチンペーパーで水気をふき取り、なるべき隙間を作らないように密閉瓶に詰め、ディルを隙間に入れる。

乾燥唐辛子、黒胡椒、ドレッシングビネガー250ccを小鍋で熱し、沸騰させたら火を止め、密閉瓶に流し込む。ビネガーが足りなかったら、きゅうりがかぶるまで足して、蓋を閉めて冷蔵庫へ。2週間目くらいから食べられる。




そのまま食べる人は皮を虎剥きにしてから漬けたほうが食べやすい。

きゅうりを塩水から出したときに試食して、しょっぱかったら水につけて塩抜きをして調節。

寿司酢などを作り慣れている人はオリジナルの漬け酢を作ってみましょう。

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第 39弾 小松菜のおしたし

小松菜は貧血、肌荒れ、ガン予防、骨粗鬆症予防などに効果があるそうです。油いため、パスタ、カレーなどにも合います。今回はおしたしにしてみました。


小松菜 1/3把を4cmに切る
にんじん 4cmを縦3mm厚に切り、3mm幅に切る
しめじ 10本 縦2つに裂き、20個にする
油揚げ  1/3枚 半分に切ってから4mmくらいにスライス
だし汁 200cc
醤油 ティースプーン半分
みりん ティースプーン半分



鍋にお湯を沸かし、塩ひとつまみ、しめじを入れて再度沸騰したら、にんじんと小松菜の茎の部分を入れる。

再度沸騰して1分後に小松菜の葉の部分を入れ、1分後にざるにあげて冷水につける。

ボールにだし汁、醤油、みりん、油揚げを入れ、ざるにとったものを固く手で絞って加える。

ラップをして、冷蔵庫で1-2時間寝かす。

鰹節、ゴマ、みょうがスライスなど、好きなものを掛けて頂きます。




茹でるの面倒な時は電子レンジを活用しましょう。

白だし、めんつゆなど、つけ汁を変えることで変化が楽しめます。

焼酎、泡盛には特に合います。おつまみとしても是非!

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第 40弾 お鍋でご飯を炊いてみよう!

炊飯器に入りきれない量のご飯を炊くことになったり、ご飯はそのままで違う味 のご飯を炊いてみたくなったり、早くご飯を炊きたくなったりしませんか。
(普通から固めの仕上がり)

 1合
 1合と20cc(200cc)



お米をといで小鍋に入れ、分量の水を入れて30分置きます。

弱めの中火で炊き始め、タイマーを9分にセットします。

沸騰して吹きこぼれそうだったら、弱火にします。

タイマーが鳴ったら、さっとかき混ぜて、味見し、固そうだったら20cc程水を足して、ふたをし、強火で5秒熱したら、火を止めて10分むらします。




1合より2合炊いたほうがおいしくできます。

炊き込みご飯も同じ要領でできます。

柔らかすぎないので、チャーハン、お茶づけ、丼もの、カレーなどには特におすすめです。そのまま食べてももちろん粒が立ってておいしいですよ。

                          
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第 41弾 油揚げの鶏肉詰め 〜菜の花を添えて〜

おなじみの食材を合わせて変わったものを作ってみませんか。 菜の花は今が旬ですよ。
(2人分)

油揚げ 1枚
鶏ひき肉(胸) 70g
春雨 少々
ねぎ 1.5cm みじん切り
ニラ 1-2本 4ミリのぶつ切り
生姜 2スライスをみじん切り
白ゴマ 少々
塩コショウ 適量
醤油 小さじ1/3
 小さじ1/2
ごま油 1-2滴
だし汁 200cc



油揚げにお湯を掛け、絞ってキッチンペーパーで拭き、油抜きする。横2等分、斜めに半分に切り、三角形を4枚作る。表面を軽く焼く。(パリパリにしないこと)

ねぎ、ニラ、生姜、ひき肉をごま油で炒め、醤油、酒、塩コショウで味を調えたらゴマを振って混ぜる。

油揚げを春雨で波縫いのように閉じ、炒めあがったひき肉を詰めて春雨で上部も閉じる。

お湯に塩を入れて、菜の花を入れ、1.5分茹でたら冷水にとり、軽く絞ったものと詰め上がった油揚げを出汁200ccをタッパーに入れ、浸す。

1時間浸したら、盛り付けて、出汁を温め、上から掛ける。



油揚げはカリカリに焼くと春雨で閉じるときに破れるのでさっと炙る程度にしましょう。

油揚げは2等分にしてかんぴょうや戻した昆布で巾着にしてもいいですね。

具はたくさん作って、ごはんにかけたり、巾着をたくさん作って冷凍して煮物などの際に一緒に煮込んだりできます。

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第 42弾 大根ステーキ

いつもと違う、見た目がユニーク、味おいしい。食卓での会話も弾む「大根ステーキ」です。
(2人分)

大根 厚さ8cmの輪切り
にんにくスライス 1/2片
オリーブオイル 適当
 適当
バルサミコ酢 大匙2



鍋にオリーブオイルを薄く敷き、温めている間に大根の断面に1cm間隔に縦横数ミリの深さに切れ目を入れ、塩を少し振る。油が温まったら断面を下にして入れ、蓋をして弱火で10分加熱。

オリーブオイルを少し足し、上下を返して蓋をし、弱火で10分加熱。

大根を寝かせて蓋をして、弱火で5分加熱したら転がしてを繰り返して側面も焼く。全体にいい焼き色がついたら皿に立てておく。

同じ鍋でにんにくを炒め、香りが出たらバルサミコ酢を入れ、泡だったら火を止め、大根にかける。



ソースを作る前にきのこなどを炒めて横に添えると主菜副菜が1つの鍋とお皿で済みます。

油をゴマ油にしたり、ソースをポン酢や味噌だれなどの和風にしたりでいろいろアレンジできます。

炒めることで青臭さが抜けておいしく食べられます。

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第 43 弾 ミネストローネスープ

イタリア風のトマトベースのスープです。いろいろな種類の野菜が一度にバランスよく摂取できるので、朝食にも晩御飯にもおすすめです。
(2人分)

ベーコン 1枚大根
玉ねぎ 1/2
大根1cm厚の輪切り2枚
にんじん 1/3
セロリ 4cm
きのこ 1/4株
かぼちゃ 1cm厚の輪切り1枚
キャベツや白菜など 2枚
冷凍コーンやグリーンピースなど 適当
にんにく 1/2片
オリーブオイル ティースプーン1杯
コンソメフープの素 1個
トマトケチャップ 適当
胡椒 適当



材料を1cm角に大きさをそろえて切る。

味噌汁用の鍋にオリーブオイルを入れ、材料を中火でさっと炒める。

水300cc程度とコンソメスープの素を加え、蓋をして弱火で10分煮る。

味見をしてコンソメの味が濃いようなら水を足して味を調え、野菜が固いようならさらに煮る。

仕上げにトマトケチャップをティースプーン1杯程度加え、胡椒や乾燥パセリ等をかけて出来上がり。



冷蔵庫、冷凍庫に中途半端に残った食材を一掃できます。炒める事でえぐみが消え、その時ある野菜でおいしく作れます。

ちょっと懐かしいみんなが好きな味です。大量に作って2-3日目にカレールーを加るとカレーに変身します。

冬は片栗粉で少しとろみをつけると体があったまります。

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第 44 弾 インドのパン、パラタ

カレーのお伴に、野菜炒めを巻いて食べてもGoodです。
(2人分)

薄力粉 200ccのカップ1.5杯
 一つまみ
熱湯 適当
サラダ油 カレーのスプーン1杯
マーガリン



ボールに薄力粉を入れ、中心部に少しくぼみをつくる。

くぼみに塩、油を入れ、熱湯を50cc入れてかき混ぜ、耳たぶくらいの固さになるまで、少しお湯を入れてまぜこねるを繰り返す。こねたものを6-8等分にする。

まな板に薄力粉を敷き、生地を10cmくらいの丸に延ばし、半分に折る、さらに半分に折って、3ミリくらいの厚さにのばす。三角形みたいな形になる。

フライパンに油を敷かないで、強火にし、伸ばした生地を載せる。生地がいっぱいに膨らんだらヘラでおさえて平らにし、ひっくり返して両面を焼く。

できたらお皿にとり、上面にマーガリンを塗り、次のが焼けたら上にのせて、上面にマーガリンを繰り返す。



畳んで延ばすことによって中に層が出て、面白い食感が楽しめます。

肉野菜炒めを包んで食べたり、上にピザの具をのせたり、アレンジききます。

おもてなしのときに、生地から自分でやりました、とちょっと得意げに言えます。

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第45弾 サーモンとアボカドのサラダ

たまには火を使わない一品もいいじゃないですか。
(2人分)

サーモン刺身
アボカド 1個
たまねぎ 1/2個
ポン酢 適量



玉ねぎをスライスして電子レンジに10秒 かけ、冷やす。

アボカドは周りに切れ目を入れ、手でぐるっと回しながら半分に割る。種と汚い所をとり、一口大に切る。サーモンも大きさ に切る。

材料を深めのお皿にいれてポン酢をかけて、出来上がり。



新玉ねぎの場合はレンジにかける必要なし。

サーモンは刺身でもスモークでもOK。

お酢、醤油とオリーブオイル、乾燥パセリ等でイタリア風にアレンジ可。

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第46弾 四川風 食べるラー油

冷ややっこやキュウリ、さっと茹でたもやしや青菜。手作りのラー油で和えてみませんか。さわやかに辛くて旨みのある仕上がりです。
110g入り食べるラー油の瓶一個分

たまねぎ 半分
ネギ 5cm
ショウガ 1cm
にんにく 1-2片
乾燥唐辛子 ティースプーン1
豆板醤 適量
テンメンジャンまたは砂糖 ティースプーン1/2
塩コショウ 適当
実山椒または花山椒 適当
サラダ油 大さじ3
ごま油



ニンニクショウガはみじん切り。ネギ玉ねぎは粗みじん切り。

小鍋にサラダオイルを熱し、唐辛子を入れ、玉ねぎに少量の塩を加えて中火で炒める。

玉ねぎが透き通ったらネギを入れ、玉ねぎが薄い茶色になったら、火を弱め、ニンニクショウガを加える。

焦がさないように気をつけながら、玉ねぎがきつね色になるまで炒める。

調味料を加えて混ぜ、火を止め、少し冷ます。

調味料を加えて混ぜ、火を止め、少し冷ます。

山椒と胡椒を味見しながら好みの量を入れ、瓶に移し、瓶の上までごま油を入れる。



野菜は揚げてカラカラになって渋くならないよう、弱火でじっくり。油で茹でてる感じで。

容器に移した後は、冷めるまで待ってから蓋をして冷蔵庫へ。

食感も大事なので、あまり細かく切りすぎないほうがいいです。

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第47弾 秋なすの舞茸あんかけ

油を吸うと格別に美味しい茄子ですが、吸われすぎると気になるカロリー。今回必要な油はわずか大さじ1杯。舞茸のしゃきっとした食感もいい感じです。
(2人分)

茄子 2本(へたを取り、全体に包丁で切れ目を入れる)
舞茸 半パック(食べやすいように裂く)
たまねぎ 半分(スライス)
 大さじ1
だし汁 180cc
みりんor砂糖 ティースプーン 1.5-2杯
テンメンジャンまたは砂糖 ティースプーン1/2
醤油 ティースプーン 1.5杯(お好みで増量)
 大さじ1
片栗粉 ティースプーン山盛り1杯
ぬるま湯20cc



フライパンに油を入れ、丸ごとのままの茄子を転がしながらよく炒め、放置。

小鍋に玉ねぎとだし汁180ccを入れ、中火にかける。沸騰したらフタをして弱火にし、5分後に舞茸を入れ、フタを戻し、3分後に火を止めて放置。

荒熱のとれた茄子を1本ずつラップに包み、電子レンジで3分加熱。

コップにぬるま湯と片栗粉を入れて混ぜてとかす。

小鍋にみりん、醤油、酒を入れて強火にかけ、菜箸で混ぜながら1分ほど沸騰させて、火を止める。水溶き片栗粉を少しずつ加え、混ぜ合わせてとろみをつける。

茄子のラップを外し、乱切りにし、小鍋の中であんと和える。

しょうがスライス、糸状の乾燥唐辛子、小口切りの万能ねぎ、胡麻などお好みでトッピングを。



茄子を切らずに炒めることで少量の油で揚げたような風味が味わえます。

たまねぎと舞茸を炒めずに煮たことで風味があんに移り、舞茸の食感が生きます。

おつまみに◎ 厚揚げ焼き生姜醤油掛けには特に合います。

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第48弾 レンジで簡単♪ かぼちゃの煮つけ

レンジで簡単にできる彩のいい一品です。今回は佐倉カボチャを使います。坊ちゃんかぼちゃのように小さくてかわいい千葉県の地の野菜です。ほかのカボチャでもできます。


佐倉カボチャ 1/2個
ストレートの麺つゆ(希釈ではなく) 50cc



カボチャを切る。皮を虎剥きにしたり、全部剥いたりすると食感がよくなる。

タッパーに麺つゆを入れ、カボチャを並べ、はちみつをぐるっと一周まわしかける。

クッキングペーパーを少し湿らせ、落し蓋のようにカボチャにかぶせ、その上からタッパーのフタを置く(閉めない)かふわっとラップする。

電子レンジ500wで3分加熱。

取り出して、カボチャを菜箸でひっくりかえし、落し蓋とフタを元に戻して、電子レンジ500wで3分加熱。 できあがり





大きさによって加熱時間が変わります。今回のは小さい一口サイズになっています。

食べたい分だけ簡単に作れて便利です。

出来上がったら、荒熱を取り、カボチャの角度を変えて汁をしみこませたり、冷やしたりするとより味がしみ込みます。

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第49弾 牡蠣のオリーブオイル漬

カキフライ、牡蠣鍋、牡蠣が美味しくお手頃な季節です。いろいろな調理方法で堪能しましょう。


牡蠣 280g分 (23個でした)
 適当
片栗粉 適当
 適当 (白ワイン、日本酒など) 適当
醤油 カレーのスプーン 2杯
乾燥赤唐辛子 1本
ローリエ 1-2片
粗びき黒胡椒 適当
乾燥パセリ、バジルなど 適当



牡蠣に片栗粉をまんべんなくまぶし、ボールに水を溜めて、水が濁らなくなるまで水を変えながら優しく洗う。

まな板にキッチンペーパーを敷き、牡蠣を並べる。上からキッチンペーパーで優しく押さえて水気を切る。

フライパンにオリーブオイルを小匙1程度入れ、牡蠣を並べながら油を広げる。

牡蠣に塩をふり、中火にかけ、水分が沢山出てきたところに白ワインをまわしかけ、醤油を加え、汁が無くなるまで煮詰め、清潔な平たいタッパーなどに並べて、胡椒、乾燥パセリなどをふる。

同じフライパンに乾燥唐辛子、ローリエ、ニンニクのスライスを入れて弱火でじわじわとニンニクを茹でる感じで炒め、柔らかくなったら火を止めて牡蠣にかける。

牡蠣が被るくらいオリーブオイルをかける。

1日冷蔵庫で寝かせて食べ頃。冷蔵庫で1週間もちます。



牡蠣に片栗粉をかけて洗い流すのは臭みをとるための下ごしらえです。

日持ちするのでホームパーティーや急な来客に対応できます。

ボージョレヌーボのお供にして季節感を堪能できます。

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第50弾 牡蠣と白い野菜の蒸し物

シンプルな味付けで今が旬の牡蠣と白い野菜のそのものの味を楽しみましょう。
(2-3人分)

牡蠣 150g
白菜 1/4カットのものを7枚
大根 2cm
ネギの白いところ 5cm
日本酒 適当
出汁 50cc
 少々
片栗粉 適当



牡蠣に片栗粉をまんべんなくまぶし、ボールに水を溜めて、水が濁らなくなるまで水を変えながら優しく洗う。

大根は厚さ3ミリのイチョウ切り、ネギは1cmの斜め切り、白菜は白い部分と葉の部分で切り分け、食べやすい大きさに切る。

鍋に大根と白菜の白い所、ネギを敷き詰め、牡蠣を載せ、その上を白菜の葉の部分で覆いかぶせる。

日本酒をまわし掛け、濡らしたキッチンペーパーを載せて中火と弱火の間の火で20分蒸す。

だし汁を加え、かぶせた白菜の葉を横によせて汁に浸るようにして、10分加熱して出来上がり。



このままでも味が染みておいしいですが、お好みで黒コショウや醤油、ポン酢をかけてもおいしいです。

旨みと溶けだした栄養が詰まっている汁も是非飲んでください。

日本酒の熱燗、焼酎のお湯割りともよく合います。

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第51弾 絶品あさりのトマトソース

天気の悪い週末などは手作りトマトソース日和。
材料はシンプルですが、その味は手間をかけただけに絶品です。
(4人分)

あさり 2パック(53個でした)
ホールトマト缶 400g 2缶
玉ねぎ 1個
セロリの茎の部分 2本
にんじん 1/2本
マッシュルーム 12個
にんにく 2片
乾燥バジル 2つまみ
オリーブオイル カレーのスプーンに2杯
白ワイン 50cc
 1つまみ
片栗粉 適当



塩水を入れたボールにあさりを入れ、新聞紙などで蓋をして置いておく。

マッシュルームはいしづきの先端を切り落とし、半分に切る。その他の野菜はみじん切りにするかフードプロセッサにかける。

鍋にオリーブオイル、野菜、塩を入れ、中火で炒め、水分が抜けてきたら火力を落とし、甘みがでるまでじっくり炒める。

マッシュルームと乾燥バジルを加え、さっと炒めたら、ホールトマトを潰しながら汁ごと加え、強火にかけ、沸騰してきたら中火と弱火の間くらいの火力で20分。たまにかき混ぜる。

小鍋にアサリと白ワインを入れて蓋をし、強火で蒸す。殻が開いたら、あさりの身を外して数を数えながら別容器に取り置く。小鍋の中の汁は取っておく。

小鍋の中の汁を少しソースの鍋に加え、味を見ながら塩加減が整うまで加える。

4等分したあさりを1人前サイズのタッパーに入れ、ソースを入れる。冷凍保存可。



クリームソース等と比べるとトマトソースは低カロリー。パスタソースに、洋風煮込みやスープに、アイデア次第で用途が広がります。

パスタの前にサラダを食べておくと麺の量が減らせ、満足感が高まります。

サラダがない時はパスタと一緒にキャベツやアスパラ、いんげんなどを茹でて添えるといいですよ。

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第52弾 ぽてちゃサラダ

かぼちゃサラダを作ると「何故ポテトサラダにしてくれなかったのか」と家族に言われたりしませんか?これなら大丈夫。彩もきれいです。
(4人分)

じゃがいも 3-4個
かぼちゃ 1/8個
にんじん 1/5本
玉ねぎ 1/2個
マヨネーズ テーブルスプーン2.5杯
マッシュルーム 12個
 ティースプーン1杯
塩・コショウ 適量



たまねぎを3ミリ厚のくし切りにして水にさらしておく。

かぼちゃ5ミリ角、ニンジンは3ミリ角に切り、キッチンペーパーを敷いた皿に種類別に分けて敷き、ラップをして4分間レンジにかける。出来上がったらラップを外して放置して冷ます。

じゃがいもの皮をむき、4等分に切り、水から約12分、箸で簡単に刺せるくらいまで茹でる。一旦ざるにとり、鍋に戻し、火にかけながら鍋をゆする。粉が吹いたらボールに移し、調味料を入れて手早く潰す。

たまねぎを水から上げ、ラップをしないでレンジに40秒かける。キッチンペーパーで水気を拭き取り、粗みじん切りにする。

かぼちゃ、ニンジン、玉ねぎをポテトサラダに加え、フォークなどで潰さないように混ぜ合わせる。



ダイエットなどで一日の食事量は増やせないが、摂取品目数を増やしたい方に。パンやご飯をこれに置き換えて朝食に。

室温位になるようレンジで温めてもおいしいですよ。

サンドイッチにはさめば昼食にも。

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第53弾 筍の若竹煮

筍は100g当たり30キロカロリーと低カロリーな割に食べ応えがあるのでお腹がいっぱいになりますね。固い土を破ってまっすぐ伸びてくる筍のパワーにあやかり、元気な毎日を。
(2〜3人分)

たけのこ 小1/2本 (写真では早堀のこぶりなものを2本使用)
乾燥わかめ ティースプーンすり切り4杯
だし汁
 テーブルスプーン1杯
みりん ティースプーン1杯
しょうゆ ティースプーン1/2-1杯
かつおぶし等乾燥した魚の粉 適量



乾燥わかめを水につけて戻す。

水煮もしくは下処理済みのたけのこは先端部分と胴体に切り離し、先端は食べやすい大きさに縦に、胴体は1cm幅の半月切り。大きければイチョウ切り。

鍋に筍がかぶる程度にだし汁を入れ、中火で3分煮る。

酒、みりん、醤油を入れて、落としぶたをして、弱中火で15分煮る。

落としブタを取り、魚の粉を加え、ワカメを加えて5-6分煮る。



サラダとこれをメインに、肉、魚副菜にするといいですよ。

余ったら細かく刻んでご飯に混ぜて、塩などで味を整えればお弁当に出来ますよ。

湯通しした鶏のささみを加えてボリュームアップできます。

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第54弾 イワシの香草焼き トマト添え

シンプルで美味しい。新玉ねぎや春キャベツとの相性もいいですよ。
(2人分)

イワシ  5匹(三枚におろしてもらいましょう)
トマト 大1個
ニンニク 1片
乾燥唐辛子 1本
乾燥パセリ 
クミンパウダー 軽く一振り
塩コショウ 適量
エキストラバージンオリーブオイル
白ワイン テーブルスプーン1杯
小麦粉 大さじ2杯



イワシはスーパーで3枚におろしてもらいます。軽く塩コショウして、茶漉しを振って小麦粉を両面に振りかけます。

フライパンに、みじん切りにしたニンニク半量、オリーブオイル、乾燥唐辛子を入れて弱火で熱し、ニンニクの香りが出てきたらイワシの皮を下にして並べます。

乾燥パセリを振り、中火で身が白っぽくなるまで焼いたらひっくり返して2-3分焼きます。

イワシをひっくり返して、フライパンの隅から白ワインを掛け、蓋をして1-2分蒸します。イワシはお皿に取ります。

同じ鍋にニンニク残り半量を入れ、弱火で熱し、香りが出てきたらくし切りにしたトマトを加えて中火で炒めます。塩・クミンパウダー・乾燥パセリを少々ふり、軽く混ぜて盛りつけます。



焼いたイワシは盛り付ける前にキッチンペーパーに載せて油を切ると余分な油を取ることができます。

隠し味のクミンパウダーは食欲をそそり、消化を助ける役割もあります。

塩は後から掛けられるので、調理するときは少なめに。

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第55弾 鯛の洋風スープ

安価で栄養たっぷりのアラを使ってちょっと贅沢なお味に仕上げましょう。
(2人分)

鯛のアラ  (今回は二等分になった一匹分の頭)
玉ねぎのスライス 大1個分
トマトの角切り 1−2個分 (ピューレ、ペースト、缶詰可)
ローリエ 1枚
 1つまみ
顆粒洋風だし (コンソメでもブイヨンでも)
塩コショウ 適量
料理用白ワイン 50cc
乾燥パセリ 1つまみ
オリーブオイル ティースプーン1×2人分



鍋に水400cc、スライスした玉ねぎを入れて沸騰させ、蓋をして弱火から中火の間くらいで20分加熱する。

鯛に熱湯を掛けて水で洗う。

玉ねぎを20分茹でたら、白ワイン、トマトを加え、沸騰したら鯛を並べて入れ、ローリエと塩を入れ、蓋をし、弱火から中火の間くらいで15分煮る。

お皿にもりつけて、乾燥パセリを振りかけ、鯛にオリーブオイルを掛けて、出来上がり。



フランスパンにニンニクをこすりつけてマーガリンを塗って軽くトーストしたガーリックブレッドや同じくニンニクをこすりつけてオリーブオイルで和えた角切りトマトを載せたブルスケッタと一緒にいただくと、いい雰囲気が出ますよ。

ワインによく合います。

アラを使うことで女性に嬉しいコラーゲンも摂取できますよ。

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第56弾 にんじんしりしり 〜沖縄気分〜

早い、安い、簡単、おいしい! お弁当の色どりや晩酌のおつまみ、お夕飯の箸休めにと大活躍です。
(2〜3人分)

にんじん  中2本
ツナ缶(80g) 1個
砂糖 ティースプーン1/2杯
 ティースプーン1/2杯
醤油 ティースプーン1杯
粗引き黒コショウ お好みで



にんじんの皮を剥き、長さ5cm、幅5mmくらいの千切りにする。

フライパンにツナ缶の油大さじ1杯程度を入れ、強火でにんじんを炒める。

にんじんの色が薄くなってきたら、油を切ったツナ、砂糖を入れて炒め合わせ、醤油を加えて混ぜる。

塩コショウを加えて混ぜてできあがり。



おろしがね状のしりしり器をお持ちの方は是非使ってください。

醤油は少し入れて混ぜるを2-3回繰り返して調整するといいですよ。

醤油をナンプラーに置き換えてコリアンダーリーフを散らすと東南アジア風に。カレー粉も合います。仕上げにお酢を入れてもおいしいですよ。

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第57弾 手作りさつま揚げ

新鮮なお魚を使ってフライパンで焼ける、簡単レシピです。
(2〜4人分)

鮭の切り身  1枚
はんぺん 1枚
れんこん (太いところを5ミリ角に切る)4cm位
たまねぎスライス (中サイズ)1/2個分
味噌 テーブルスプーンすり切り1杯
おろし生姜 ティースプーン 1-2杯
片栗粉 大さじ1



鮭の骨と皮を取り、薄く細く切る。はんぺんを小さく手でちぎる。玉ねぎのスライス、味噌、生姜を載せて包丁でなめろう状になるまで叩く。

具にレンコンを混ぜ、片栗粉をまぶし、手に水をつけて、厚さ1.5cmの小判型に成型したものを平皿に並べ、ラップを掛ける。

電子レンジで両面を1.5分ずつ加熱する。

油を多めに敷いたフライパンで両面をこんがり焼く。



焼いた面はキッチンペーパーで油をふき取るといいです。

ポン酢や醤油と大根おろし等でさっぱりいただきます。みょうがなど薬味を添えてもOK。

違う魚やエビなどでも試してみてください。

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第58弾 ゴーヤとお麩のチャンプルー

お麩は蛋白質が豊富で鉄分やミネラルも摂取できる上に消化にいいんですって。
ご飯にもそうめんにも合いますよ。
(2〜4人分)

ゴーヤ  1本
焼き麩(お吸い物用の小さく巻いてあるもの) 24個
豚肉スライス (太いところを5ミリ角に切る)120g
たまねぎスライス 1/3個分
にんじんスライス 1/3本分
 
砂糖 ティースプーンすり切り1/2杯(入れなくてもOK。お好みで)
塩コショウ 適量
醤油 ティースプーンすり切り1杯
出汁 テーブルスプーン3杯
鰹節 1/2パック



お麩は水につけてふやかし、絞って水気をよく切る。

ゴーヤは縦半分に切って、わたを除き、3-5mmにスライス。塩ティースプーン1杯をまぶし、5分放置した後、熱湯で30秒茹でてザルにあげる。

フライパンに油大さじ1を敷いて熱し、肉を炒めてお皿に取り置く。

同じフライパンで玉ねぎをにんじんを炒める。玉ねぎが透き通ったら、お麩とゴーヤを加えて更に炒める。

野菜に大体火が通ったら、肉を戻し、砂糖、出汁、醤油を加えて良く混ぜながら水分がなくなってくるまで炒め、塩コショウで味付けし、盛り付ける。上から鰹節を散らす。



豚肉はツナ缶1個(80g)やスパムに置き換えられます。

とき卵はお好みで。

薄味にして山椒を掛けて食べても美味しいです。

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第59弾 納豆キムチ豚肉巻き

お麩は蛋白質が豊富で鉄分やミネラルも摂取できる上に消化にいいんですって。
ご飯にもそうめんにも合いますよ。
(2〜3人分)

納豆  1パック
キムチ テーブルスプーン軽く山盛り2杯
玉ねぎのみじん切り テーブルスプーン1杯
青紫蘇 4枚
豚肉(しゃぶしゃぶ用) 8枚 (約160g)
 ティースプーン1杯
砂糖 ティースプーンすり切り1/2杯(入れなくてもOK。お好みで)
コショウ 適量
ポン酢 テーブルスプーン1杯
 テーブルスプーン1杯



納豆は泡立つまで良く混ぜる。

タッパーにキムチを入れ、ハサミを入れ、納豆より少し小さい大きさになるまで刻む。納豆とみじん切りの玉ねぎを加え、良く混ぜる(できれば一晩寝かす)。

豚肉2枚を縦に並べ少し重ねて置き、手前に紫蘇1枚載せ、上に納豆キムチを置く。一度巻き、左右を織り込んで塞ぎ、最後まで巻く。

フライパンに油を敷いて強火で熱し、巻き終わりを下にして肉を2分焼き、つなぎ目がくっついたら、転がし、トングで挟んで立てて横も焼く。

肉全体が白っぽくなったら、水とポン酢を入れて蓋をし、弱-中火で7-10分蒸し焼きにする。

半分に切って中まで火が通っていたら出来上がり。



キムチの植物性乳酸菌は高温に強いですが、納豆菌は120度で死んでしまうので、ゆっくり蒸し焼きがいいようです。

たまねぎを加えることによって納豆菌が増えるそうです。

手間はかかりますが、安価で常備菜でできるのでおつまみやお弁当におススメです。

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第60弾 ブロッコリとジャガイモのポタージュスープ


(2〜3人分)

ブロッコリ  1房
玉ねぎ 1個
にんにく 2片
 400cc
牛乳・豆乳・クリーム等 200cc
コンソメスープの素 1個
オリーブオイル ティースプーン1
バター ティースプーン1
塩コショウ 適量
じゃがいも 1個



ブロッコリの茎と葉を茹でてざるにあげておく。

玉ねぎとニンニクはスライスし、バターとオリーブオイルで中火でしんなりするまで炒め、水とコンソメスープを加えて蓋をし、中-弱火で15分煮る。

これらを滑らかになるまでミキサーにかける。

中身を4等分する。(1/4をミキサーに残し、3つはタッパー等に小分けして冷凍)

皮をむき、ラップに包んでレンジで4分加熱したジャガイモと豆乳等をミキサーに入れて攪拌する。

小鍋に入れて温め、豆乳やクリーム、スープ等で濃度を調節し、塩コショウで味を整える。



おなかを壊している時や食欲のない時でも食べられます。

かぼちゃ、ホウレンソウ、アスパラ、にんじん等で応用できます。

市販の野菜ジュースを使えば早くできます。

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第61弾 なめたけ

年末年始に向けてこれから忙しくなりますね。ちょっとした万能おかずを作り置きしておくと便利ですよ。
(2〜3人分)

お好きなキノコ  4パック(舞茸・エノキ・シメジ・エリンギ各1等)
だし汁 200cc
醤油 テーブルスプーン3
みりん ティースプーン2
はちみつ ティースプーン2
 テーブルスプーン1
乾燥昆布 10cm位
じゃがいも 1個



鍋にキノコと酒以外の材料をすべて入れ、強火にかける。

昆布がやわらかくなったら取り出し、細長く刻んで置いておく。

沸騰してきたら強火のままキノコを入れてキノコから出た水分を飛ばす。

キノコから水分がでなくなったら中火にし、酒を加え、ちょうどよくなるまでかき混ぜながら炒め煮る。

最後に刻んだ昆布を戻し、かきまぜたらできあがり。



180ml位の小型タッパーに入れて冷凍すれば長期保存が可能。解凍したら4-5日で食べきりましょう。

豆腐・麺類・大根おろしに和えたり、卵焼きに入れたりといろいろ使えて便利です。

お好みで乾燥唐辛子や柚子胡椒等を加えて煮込めば大人の味に。

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第62弾 今が旬! ほうれん草の胡麻和え

旬のお野菜は安価で栄養価も高く重宝しますね。
(2〜3人分)

ほうれん草  5束
醤油(1) ティースプーン1
醤油(2) ティースプーン8分目
みりん ティースプーン6分目
すり胡麻(白黒はお好みで) 
胡麻油 ティースプーン1/3



鍋に塩を入れてお湯を沸かしている間にほうれん草を洗う。

お湯が沸いたらほうれん草を立てて持ち、茎の方をお湯に浸す。

10秒位で茎が柔らかくなり、しなるようになる。全体を浸して20秒で茹であがる。

冷水に取り、良く絞る。

醤油(1)をまぶし、また絞り、切り分ける。

ボールにほうれん草、みりんと醤油(2)を入れて良く混ぜ、混ざったら胡麻をまぶし、胡麻油で香り付けして完成。



ほうれん草を茹で過ぎると絞ったときにちぎれてしまうので注意してください。

お醤油の入れ過ぎも注意です。醤油さしがある場合は少しずつまわしかけて味をみてください。

胡麻油がポイントです。つやもでますし、味に奥行きがでます。

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第63弾 ひじきと高野豆腐の炒め煮

常備してある乾物だけで一品できました。意外と赤ワインにも合いますよ☆
(2〜3人分)

高野豆腐  1枚(ぬるま湯でもどし、手のひらで挟んで絞る)
乾燥ひじき 5g(水に10分位つけて戻す)
切干大根 5g(良く洗ってから水に5分浸けて絞る)
能登かぼちゃのきりぼし (水で洗っておく)
だし汁 50cc
醤油 テーブルスプーン1杯
みりん テーブルスプーン1杯
 適当
胡麻油 大さじ1杯



鍋にごま油を温め、調味料以外の材料を入れ、材料に油が行き渡るよう混ぜる。

だし汁・みりん・醤油を加え、火力を上げて水分がなくなるまで炒る。

最後に塩で味を整えてできあがり。

冷水に取り、良く絞る。



だし汁を入れ過ぎるとひじきがどろどろになるので注意。

炒っている時味が薄く感じますが醤油などを足すと出来上がりがしょっぱくなるので注意。

お弁当のおかずに・ご飯のお供に・おつまみにどうぞ。

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第64弾 鱈の蒸し焼き(カレー風味)

旬の鱈をカレー風味に仕上げてみました!
(2〜3人分)

鱈の切り身(230g程度のもの)  1枚
にんにく 1片
小麦粉 ティースプーン山盛り1杯
カレー粉 ティースプーン 1/2杯
オリーブオイル 
塩コショウ 
乾燥パセリ 



鱈は両面塩を振り、15分程置いて、余分な水気を落とす。

小麦粉とカレー粉を混ぜ合わせて置く。

フライパンにオリーブ油を敷き、強火にかける。

鱈をキッチンペーパーで拭き、茶漉し等を使って両面に粉を薄く振りかけ、手で少し馴染ませる。

鱈の皮を下にしてフライパンに入れ、塩胡椒を振り、動かさずに強火で4分程焼く。

鱈をひっくり返し、テーブルスプーン1杯程度の水を加えて蓋をし、中火で5分焼く。

火を止め、2-3分蒸らしたら、盛り付けて乾燥パセリを振る。



この料理のいいところは砂糖が入らない事です。油を避けすぎるのもよくないです。

蒸す時の水は白ワイン等でもOKです。

鮭や鯖などいろいろな魚の切り身に対応できます。

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第65弾 さわやかなキウイ寒天

キウイ一個で一日に必要なビタミンCが摂取できるんですって。白ワインやスパークリングワイン、生ハムとも相性バッチリです。
(2〜3人分)

キウイ  2個
粉寒天 2g
200cc



5mm厚のキウイのスライスをタッパーの底に敷き、残りはフードプロセッサやおろし金を使ってピューレ状にする。

小鍋に水200と粉寒天を入れ、中火で熱し、かきまぜで粉寒天を溶かす。

寒天が溶けたら火を止め、荒熱を取り、ピューレ状になったキウイを入れて混ぜる。

タッパーに流し込み、冷蔵庫に入れて固まるまで冷やす。



砂糖を大さじ2杯程度入れればおやつになります。

タッパーを逆さにしても出てこない時はナイフで端をなぞるようにして空気を入れると簡単に外れます。

寒天はカロリーゼロ、砂糖も入ってないのでかなり低カロリーなおつまみです。

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第66弾 トマトの出汁浸し

冷製のおかずもこの時期いいですよね。


トマト  2個
だし汁 300cc
しょうゆ ティースプーン 3/4杯
みりん ティースプーン 1杯
ひとつまみ
かつおぶし 大さじ2杯



だし汁、しょうゆ、みりん、塩を小鍋に入れて温める。温まったらボールに移し、かつおぶしを入れる。

トマトのヘタを取り、底に軽く十字切れ目を入れて、熱湯につける。皮が裂けたら冷水にとり、皮を手で剥く。

タッパー等にトマトとだし汁を入れ、蓋をして冷蔵庫で1-2晩置く。



トマトを1個にして、半熟茹で卵2個と一緒に漬け込んでもいいです。

容器によってだし汁の量が変わりますが、300ccもあれば何とかなります。

スライスしたキュウリを添えて胡麻をかけたりすると同じ出汁で楽しめます。

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第67弾 チンゲンサイのおしたし

シンプルですが、オリーブオイルで和えることで変化がついて、お箸がすすみます。胡麻油でもいいですよ。


青梗菜  7枚
 ひとつまみ
かき醤油 大さじ1(出汁や薄めた麺つゆ可)
オリーブオイル 大さじ1



青梗菜を葉と茎に別れるように切り、茎を縦に3等分する。

小鍋に100cc程度のお湯を沸かし、青梗菜と塩を一つまみ入れ、青々としてくるまで茹で炒める。

氷水にさらし、冷えたらよく絞る。葉を横3等分に切る。

タッパーに調味料を入れ、菜箸でよく混ぜ、冷蔵庫で冷やす。

お好みで黒胡椒や鰹節を振って召し上がれ。



砂糖が入っていないのでダイエット向きです。

ちょっとしゃっきりした歯ごたえで火を止めると満腹感が増します。

油の種類や漬ける汁を変えるとバリエーションが楽しめます。

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第68弾 簡単!わかめの蒸し炒め

暑いですね。そうめんもいいですが、副菜で栄養をちゃんと摂りたいですね。おつまみやお弁当のおかずにもなりますよ。


乾燥ワカメ  ティースプーン2杯
だし醤油(牡蠣醤油使用) テーブルスプーン3杯
じゃこ 大さじ3
少々
鰹節 テーブルスプーン 山盛り2杯
胡麻油 ティースプーン1杯



乾燥ワカメは水で戻し、洗って軽く絞る。

ワカメ、だし醤油、ジャコを小鍋に入れ、中火で水分がほとんど飛ぶまで炒る。

塩を少々振り、胡麻油で和えて完成。



余った水分は鰹節に吸わせましょう。鰹節は出汁が出て、食感もあるし、カルシウムが摂れるので和えもので積極的に活用したいですね。

胡麻を混ぜたり、七味を振ったりしたら味に変化をつけられますし、冷えても美味しいのでこの季節は特におすすめですよ。

ワカメはあまりきつく絞らないほうがいいです。だし醤油はすぐ蒸発してしまうので、その方が味が絡みやすいです。

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第69弾 じゃがいものクミン炒め

気温の変化で体が疲れている時。炭水化物もスパイスと一緒に摂取したいですね。じゃがいものビタミンCは加熱してもなくならないんですって。


じゃがいも  3個
サラダ油 ティースプーンすり切り1杯
クミンシード ティースプーンすり切り1杯
一味唐辛子 お好みで
ターメリック ティースプーン1/2杯
粗引き黒胡椒 適量
適量



じゃがいもは洗って皮を剥き、ラップに包んでレンジで5分チン。

フライパンに油を入れて熱し、クミンシードを入れる。

クミンシードがシュワシュワしてきたら一口大に切ったジャガイモを入れて炒め合わせる。

あらかじめ混ぜておいたターメリック、一味唐辛子を加えて炒め合わせ、粗引き黒胡椒と塩を振ったら出来上がり。



じゃがいもは表面がカリカリになるまでやるとおいしいです。

ターメリックはウコンです。油との相性抜群。鮮やかな黄色が食欲をそそります。

炒める時に冷凍のグリーンピースを加えると緑が入ってきれいです。

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第70弾 モロヘイヤのお浸し

栄養価の高い野菜なんですって。


モロヘイヤ  一袋
だし汁 120cc
醤油 15cc
みりん 15cc



小鍋にお湯を沸かし、モロヘイヤの茎の部分を入れて40秒後に葉を入れ、20秒後にザルにあげて良く絞る。

だし汁、醤油、みりん、茹でて絞ったモロヘイヤを容器に入れ、菜箸で良く混ぜたら冷蔵庫で2時間寝かす。

盛り付けて鰹節や白ゴマなどで飾って出来上がり。



茹で過ぎ注意。

おつまみにもいいですし、そうめんなどと一緒でも合います。

だし、醤油、みりんは8:1:1です。

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第71弾 はんぺんの磯辺焼き

栄養価の高い野菜なんですって。


はんぺん  1枚(110g)
マヨネーズ テーブルスプーン1杯
乾燥青のり 適量



フライパンを中火で温める

はんぺんを6-8等分に切る

レンジではんぺんを40秒温める

はんぺんの断面に焼き色をつける

フライパンの片隅にマヨネーズと青海苔を入れる

マヨネーズが溶けて透明になったらはんぺんを入れ、絡める

出来上がり お好みでお醤油をかけてもOK



焼き色つけるところは省いてもOK

もしくはレンジを省いて中が温まるように全面を焼いてもOK

中に切れ目を入れて焼き海苔やチーズ等をはさむと豪華に

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第72弾 鶏レバーの甘辛煮

レバーは安価で栄養たっぷり。疲れ目、老化防止、美肌、神経痛、脳やダイエットなどに効くいろいろな成分が入っていて、二日酔いを和らげる効果もあるんですって。


(4人前)
鶏レバー  300g
醤油・酒・みりん 各大さじ2
ニンニク・生姜・乾燥唐辛子・実山椒の塩漬け お好みで



レバーは脂肪を取り除き、流水で血をよく洗い流し、沸騰したお湯に入れ、30秒で火を止め、ザルにあげる。

調味料と薬味を鍋に入れて火にかけ、半分くらいの量になるまで煮詰める。

レバーを投入し、弱中火で煮汁をまぶしながら煮る。

煮汁が絡まり、お好みの固さになったら出来上がり。



一粒口にいれて、山椒を数粒と一緒に噛むと大人の味

火の通し過ぎに注意

冷蔵する時は粗熱がとれてから冷蔵庫にいれましょう

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第73弾 スパイシーな酢大豆

旬のそら豆、いろいろな食べ方で楽しみたいですね。こちらはワインに合います。お弁当にもいいですよ。


(4人前)
乾燥大豆(水で戻さない)  容器の容量の1/3程度
 (米酢、黒酢、リンゴ酢、なんでもOK)
クミンシード 適当
マスタードシード 適当
コリアンダーシード 適当
乾燥唐辛子 1本(砕く)



フライパンで大豆を弱火で炒る。

大豆の表面に焼き色のような斑点が出てきたら、お好みのスパイスを加え、香りが出たら火を止める。スパイスを焦がさないように注意。

清潔な容器に容量の1/3程度のお酢を入れ、炒った大豆&スパイスを投入する。

大豆がギリギリ被る量まで酢を足して、蓋をして、冷蔵庫へ。

数時間後大豆が酢を吸った分、酢を足します。翌日から食べられます。



大豆は酢を吸って二倍くらいに膨らみますので、容器の容量の1/3程度が安心です。

水で戻した大豆は出来上がりが柔らかくなってしまうので、是非乾燥したままのを使って食感を楽しんでください。

翌日大豆が浸っていなかったら、その分また酢を足して下さい。

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第74弾 チーズの炒り空豆

旬のそら豆、いろいろな食べ方で楽しみたいですね。こちらはワインに合います。お弁当にもいいですよ。


(4人前)
そら豆  鞘から出しておく
オリーブオイル 適当
粉チーズ 適当
お好みで



フライパンに薄くオリーブオイルを敷き、弱火から中火で剥いたそら豆をじっくり焼きます。

粉チーズをかけて和え、チーズが焼かれてオレンジ色になったら火を止めます。

お好みで塩胡椒をかけても。



茹でたり焼いたりした空豆でやると早いです。

チーズを焦がし過ぎないように気をつけてください。

冷めても美味しい。

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