いどばた稲毛♪トップ → 六本木ヒルズOLの低カロリーで美味しくやせちゃう！とっておきレシピ♪
低カロリーといっても、本当に低カロリーなものと、低めのカロリーで作るものがあります。
プロでないので、カロリーを表示できなくてごめんなさい。
でも、美味しくてやせられます！
【メニュー 一覧】
第1弾 四川風麻婆豆腐 2007.8.10
第2弾 夏野菜とさんまのトマト丼 2007.8.31
第3弾 タコライスとヨーグルトソース 2007.9.20
第4弾 食卓を彩るパプリカときのこのマリネ 2007.10.17
第5弾 ジューシーなシュウマイ 2007.11.16
第6弾 コラーゲンいっぱい！お肌が喜ぶ煮豚 2007.12.7
第7弾 ちょっと豪華で体もあったまるブイヤベース 2008.1.12
第8弾 居酒屋の定番！モツ煮 2008.2.15
第9弾 シンプルなリゾット 2008.3.10
第10弾 レバノン風ポテトサラダ 2008.4.13
第11弾 野菜の肉巻き 2008.5.19
第12弾 本当は秘密にしたい鶏ハム 2008.6.30
第13弾 夏野菜たっぷりの元気なトマトソース 2008.7.28
第14弾 房総の郷土料理 さんが焼き 2008.9.2
第15弾 かぼちゃのお焼き 2008.10.10
第16弾 カブの葉で菜飯 2008.11.25
第17弾 レバーとニンニクの芽の炒め物 2008.12.25
第18弾 しいたけの餃子風 (一気に3品） 2009.1.25
第19弾 【韓国の味】もやしのナムル 2009.3.9
第20弾 春を告げるアスパラとベーコンのパスタ 2009.3.20
第21弾 鶏のたたきのサラダ 2009.4.20
第22弾 鉄分豊富なお助けレシピ イタリア風レバーソテー 2009.6.16
第23弾 本格的なインド風キーマカレー 2009.7.2
第24弾 焼きイカの変わりマヨネーズ添え 2009.8.4
第25弾 キュウリの変わり漬 2009.9.30
第26弾 できちゃうんです♪ ピザ 2009.10.30
第27弾 晴れた日にやろう！しいたけの酒蒸 2009.11.2
第28弾 韓国のチヂミ 2009.11.30
第29弾 味付けたまご 2010.1.28
第1弾 四川風麻婆豆腐
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 （2〜3食分)●豆腐 2丁 ●生姜 好きなだけ ●ニンニク 好きなだけ ●豚ひき肉 50g ●ごま油 小さじ１ ●ネギ 好きなだけ ●乾燥輪切りトウガラシ 小さじ１ ●黒コショウ 適当 ●獅子唐 10本 ●鶏がらスープorコンソメ 300cc(1キューブで300cc) ●テンメンジャン 小さいスプーンすりきり1杯 ●ピーシェン豆板醤 カレーのスプーン山盛り1杯 |
豆腐2丁はザルに入れてザルの下に皿を敷いて電子レンジで5分加熱して水分を飛ばす。
ひき肉は熱湯で茹でて色が変わったらザルにとって、水気を切る。
フライパンまたは中華なべに乾燥トウガラシ、ごま油、ネギ、生姜、ニンニク、獅子唐、ひき肉を入れて炒め、香りが立ってきたらピーシェン豆板醤とテンメンジャンを混ぜ合わせ、切った豆腐にまぶすように混ぜる。お好みで山椒をかける。
スープ50CCを入れて水分が適当に抜けるまで炒めてできあがり。ごはんに載せる。
余った250ccのスープを小さい鍋に入れ、トマト、タマネギ、にんじん、豆苗、卵など好きな野菜を多めに入れてスープにする。
●豆板醤はピーシェン豆板醤が断然おすすめ。普通の豆板醤と比べると風味が全然違います！
短時間でこんなにおいしいものができるのも、大したテクニックがいらないのも、これを使うからです。
塩分が強いので、塩を入れなくて済みます。反対に、入れすぎに注意してください。
●お好みで山椒をかけると、本格的になります。赤い実山椒をすりつぶしたものがいいです。
●ひき肉はあらかじめ茹でておけば、脂が切れて低カロリー。肉を入れない場合は乾燥トウガラシを少なめに。
●スープは、片栗粉などでとろみをつけるとカロリーが上がってしまうので注意です。
●絹ごし豆腐でも、電子レンジにかけて水抜きすれば、崩れにくくできます。
●キノコ、茄子、ピーマン、タマネギ、トマト、春雨など野菜を沢山を入れて、豆腐なしで作ることもできます。
油を吸うキノコや茄子は、あらかじめ電子レンジで調理しておけば、油の吸いすぎを防ぐことができます。
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第2弾 夏野菜とさんまのトマト丼
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（2人分) ●米 150g ●トマトジュース 150cc ●タマネギ 好きなだけ ●ナス 1本 ●ピーマン 1-2個 （黄色と緑を混ぜるとかわいいよ） ●きのこ 好きなだけ （今回はエノキ。シメジ、マイタケ、お好きなキノコで) ●にんにく 1片 ●乾燥トウガラシ又は生のトウガラシ （観賞用OK。辛くておいしいよ） ●バジルとパセリとあら引き黒コショウ （バジルとパセリは乾燥でも生でも可） ●オリーブオイル 小さじ１ ●さんま 1匹 |
トマトジュースでごはんを炊く。（水分量を調節できれば、生のトマトと水で炊いてもいい）さんま以外の材料は2cm角に切って、小さじ1杯の油でいためる。黒コショウを振る。にんにくとトウガラシがいいにおい！
さんまは頭、内臓をとってぶつ切りにし、フライパンで油をしかないで焼く。出てくる油は紙でふきとって！
ご飯に具を盛り付け、パセリとバジルを散らす。●青い魚の油は健康にいいから、たまにはとらないとね。余分な油はふきとって、オリーブオイルも少量でＯＫ。
●旬の野菜を使って、安く、おいしく、健康に。
●旬のさんまでなくて、水煮のツナ缶を使えば、さらに低カロリー。
●トマト、香草、コショウ、にんにくを使えば、マヨネーズやソースなどの高カロリーな調味料を使わずに楽しめます。塩も入れないので、塩分もバッチリ控えめ。砂糖も入れてない。ダイエットするなら、トマト味！マヨネーズよりもケチャップ、ケチャップよりも生のトマト！
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第3弾 タコライスとヨーグルトソース
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（2人分) ●トマト 大きいの一つ ●ひき肉またはツナ水煮缶 100g（ツナは１缶） ●タマネギ 好きなだけ ●にんにく 好きなだけ ●ナス 1本 ●ピーマン 1個 ●きのこ あれば適当に ●乾燥or生のトウガラシorチリパウダー 好きなだけ ●レタス 好きなだけ ●とろけるチーズ 適当 ●米 1合より微妙に少なめ ●もやし 150g(一袋の半分） ●ヨーグルト 150g ●キュウリ 半分 ●ニンニク 1/2片 ●オリーブオイル 小さじ１ ●酢 ２-３滴 ●塩コショウ 適当 |
もやしは細かく刻んで熱湯で2-3分茹でてからザルにあげる。ごはんが炊き上がったらご飯に混ぜる。
米は研いで30分ほど水につけからザルにとり、米と同量の水を入れ、鍋にいれ沸騰するまでは強火で、沸騰してからは弱火で10分炊く。フタをしたまま放置して蒸らす。
米を炊いている間に、野菜、肉、クミンシード、トウガラシを小さじ１の油で炒める。塩コショウで味付け。
もやしの混ざったご飯の上にチーズとレタス、具を載せる。
プレーンヨーグルトをザルに手ぬぐいしいて、ヨーグルト200gを載せ、手ぬぐいでくるんで、手で押したりして、水分を抜く。（10分後にもう一回押すといい）
ヨーグルトを器にいれて、細かく刻んだキュウリ、1-2滴の酢、小さじ１のオリーブオイル、摩り下ろしたニンニクを加えて、できあがり。● マヨネーズを使わずにヨーグルトで健康的に。水っぽいプレーンヨーグルトが苦手な人には特におすすめ。水気を切るだけで、滑らかで濃厚な味になるので、無理なく食事に取り入れることができます。
● 茄子やピーマンを加えて野菜度UP！
● 肉のかわりに水煮のツナを入れれば更に低カロリー。
● レタスやごはんに混ぜるもやしでごはんを増量。おかわりしても、いつもの量と同じ。
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第4弾 食卓を彩るパプリカときのこのマリネ
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（2人分) ●パプリカ 1個分 縦に2-3ミリの厚さに切る （3-4色を1/4〜1/5ずつ混ぜるとキレイ） ●タマネギ 1/4 2-3ミリの厚さに切る ●きのこ 1/3〜1/2パック 2-3ミリの厚さに裂く （今回はエリンギ。シメジ、舞茸、エノキ、マッシュ ルームでも、数種類混ぜてもOK） ●にんにく １片 スライスする。 ●乾燥唐辛子 適当 ●黒コショウ 適当 ●酢 50cc ●バルサミコ酢 3−4滴（なければ醤油でOK） ●パセリとバジル 適当 （生のがベスト！おいしい） ●オリーブオイル 小さじ1/2 |
タッパーに酢とバルサミコ酢又は醤油を入れておく。
フライパンでタマネギ、乾燥唐辛子、ニンニクを炒め、2分経ったらパプリカとキノコを加えて更に炒める。
お酢につかるとしんなりするので、野菜の色が鮮やかになってきたらシャキシャキ感が残るあたりで火を止めて、タッパーの中に入れる。パセリ、バジルなどお好みのハーブと黒コショウをかけて、菜ばしでざっくり混ぜて、冷蔵庫へ。
● 魚の水煮缶、焼き魚や蒸した鶏肉/豚肉の上に載せたり、アジやイワシなどの小魚の唐揚と一緒に漬け込んだりすれば、栄養のバランスがとれた豪華な主菜に変身。
● 水菜やレタスの上に飾って彩りの良いきれいなサラダに。ドレッシングが足りなかったらポン酢やノンオイルのドレッシングを足してヘルシーに。
● 半分くらいに切って炊きたてのご飯に混ぜれば洋風の手こね寿司に。
● 最低4日は冷蔵庫で保存できるし、アレンジも利くので手持ちのタッパーのサイズに合わせて作り置きができますよ。 うちではきのこや野菜が死にそうになったり、食べきれない量を買ってしまったときによく作ります。
● ナス、ピーマン、キュウリ、にんじん、もやしなどをオリーブオイルの代わりにごま油で炒めると中華風に。応用編も楽しめます。
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第5弾 ジューシーなシュウマイ
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（皮25-30枚分) ●ひき肉 150-200g （豚もいいけど鶏もおいしいと思う） ●きのこ 一袋 （3-5mmくらいのぶつ切り） ●ニンニク 適当 みじん切り ●生姜 適当 みじん切り ●キャベツ、白菜、ニラ、小松菜などお好みの葉野菜 みじん切り(キャベツだったら4-5枚） ●酒 大さじ１ ●醤油 大さじ1/2 ●キャベツ 食べやすい大きさにちぎる ●たれ（お酢、醤油、ラー油等。柚子ポン酢や柚子 コショウを混ぜてもおいしい） |
蒸し器を用意。無ければ圧力鍋に付属の中子を入れたり、大きい鍋とその中に納まるザルの底との間に3-4cmの隙間ができるように細工する。
たれと、ちぎったキャベツ以外の材料を、ボールに入れて手で混ぜる
お湯を鍋にいれ、蒸し器にクッキングペーパーをしいて、シュウマイを載せる。最初の5-10個作ったあたりで具の量を確認し、足りなさそうだったら、葉野菜を加えて調節。
フタをして、7-9分蒸す。
お皿にちぎったキャベツをのせて、シュウマイをのせて、たれをかけて出来上がり。
● 低カロリー。半分以上が野菜。きのこはほぼカロリーゼロで、油を使わずに蒸して調理しているし、きのことお肉からおいしい出汁が出ています。きのこを１袋の半分にして、茹でて細かく切った春雨との半々にしても、おいしいです。
● お皿にしいた生キャベツもシュウマイで温まり、シュウマイから肉汁とたれがかかっておいしくなって、野菜が更に沢山食べられます。
● 野菜が多い為、具がなかなかまとまらなくて、形を整えるのが少し難しいです。不安な場合は餃子の皮でやりましょう。シュウマイを盛り付けるときは、少し皮が乾くのを待って、カレーのスプーンなどで掬い取ると崩れにくいです。 ペーパーの代わりのキャベツを敷いて蒸して、そのままお皿に移動なんて荒業もアリかも。
● たれは酢を多くして薄めに作ったり、代わりにノンオイルのドレッシングをかければ、キャベツに十分いきわたる量をかけてもしょっぱくなりません。
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第6弾 コラーゲンいっぱい！お肌が喜ぶ煮豚
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●豚肉（ロースのブロックなど） 200g ●大根 1/3〜1/4本 ●こんにゃく 普通サイズで一袋 ●チンゲンサイ 1束 ●ネギ ●お酒（日本酒、焼酎、泡盛、紹興酒、どれでもOK） 大さじ２ ●お酢 大さじ１ ●醤油 大さじ２．５ ●砂糖 大さじ２ ●味噌（日本の味噌、豆板醤、テンメン醤、どれか ひとつでも、３種類混ぜてもOK） 大さじ１弱 ●オイスターソース（無くてもOK） 大さじ1/2 ●コショウ 好きなだけ ●水 |
豚を2-3cmにぶつ切り。鍋に水を入れ、豚とお酢大さじ１、お酒大さじ１、ネギを入れて弱火にかけ、10-15分煮る。
豚を煮ている間に、こんにゃくを1-2cmくらいの大きさにちぎり、大根は1-1.5cmの厚さにぶつ切りにしてから、それを4等分する。（いちょう切り） チンゲンサイはほぐして葉っぱ一枚を縦に長く3等分に切り、塩水で3-4分茹でて、冷水にさらしておく。
豚が煮えたら、煮汁とネギを捨て、同じ鍋に豚、大根、こんにゃくを入れ、具より1cmくらい高くなるところまで水を入れて残りの調味料を投入し、フタをして、弱火にかけて1時間煮込む。
チンゲンサイを絞ってお皿の隅に盛り付け、出来上がった煮豚、大根、こんにゃくを盛り付ける。
● 肉は少なめで、野菜が沢山食べられ、2-3日冷蔵庫で保存できます。
● 盛り付けるときに煮汁をあまり入れないようにして煮汁を保存すると、 大根、ジャガイモ、ニンジン、カブ、タマネギ、長ネギなどを入れて、 少し水を足すと、2度3度楽しめます。（一晩冷蔵庫で寝かせると、油が表面に固まるので、それを取り除くとヘルシーです）
● 弱火で煮ると、アクがあまり出ません。
● コラーゲンがいっぱい。翌朝肌がプリプリになります。
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第7弾 ちょっと豪華で体もあったまるブイヤベース
年末年始の忘年会の嵐、なかなか食べきらないおせち料理なんかで、 そろそろ洋食が恋しくなってるころじゃないかな？ 胃腸を整えつつ、早く２-３キロ落として元の体型に戻したい人も沢山いるんじゃないかな。ということで、今回は中国産解凍渡り蟹(２９０円分の半分を使う）と アイスランド産赤魚（なんじゃそりゃ？でも２６０円）を使ったリーズナブルで ちょっと豪華で体もあったまるブイヤベースだよ！
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●白身の魚 小さいの２切れか大きいの１切れ ●カニ 小さいワタリガニなら脚１ー２匹分 ●タマネギ 半分〜１個 ●長ネギ 好きなだけ ●ジャガイモかカブ １-２個 ●にんじん（大） 半分 ●にんにく（大） １片 ●トマト １個（無ければサンドライトマトを水で戻したものやトマトペースト、ピューレ、ケチャップ等） ●お酒（日本酒か白ワイン） 大さじ２−３杯 ●ベイリーブス（ローリエ） 1枚 ●サフラン 少なめの１つまみ （無いときは醤油を少し加えてちょっと和風に） ●出汁 （コンソメスープの素や中華鶏がらスープの粉末、ホタテだしの粉末等お好みで） ●オリーブオイル １-２滴 ●パセリ、塩、コショウ 適当 |
魚は塩を振って５-１０分置き、水で洗う。
カニはザルに入れて、熱湯をかける。
タマネギは好きなサイズに切り、鍋にひたひたの水を入れて柔らかくなるまで水で煮炒める。途中でみじん切り又はスライスしたニンニクを加える。
ぶつ切りにした長ネギ、にんじん、ジャガイモ、トマト、出汁、ベイリーブス、サフランを加え、魚が入った時にひたひた強になるくらいの水を入れて中火で５分ぐらい煮る。
カニ、魚、お酒、塩コショウを入れて弱火〜中火で10-15分煮る。アクをすくい取る。
オリーブオイル1-2滴を加えて菜ばしなどで混ぜてスープ表面に均等に油を散らす。
器に盛り付け、パセリを散らす。
● タマネギなどを油ではなく水で炒めて最後にオリーブオイルを数滴入れることで、油の使用量が減り、低カロリーに仕上がります。卵やバターで作ったアイオリソースも入れないのでやっぱり低カロリーです。
● お正月に残った白身魚の刺身や冷凍モノを使ったり、残った殻で出汁をとったりすればお金がかかりません。
● フランスパンをスープに浸して頂くのもいいですが、雑炊みたいにするのもいいですよ。いつもより少なめに炊いたご飯がスープを吸ってくれるので、少量のご飯でおなかがいっぱいになります。
● きのこを入れてもおいしいですよ！
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第8弾 居酒屋の定番！モツ煮
「モツってアク抜きが大変じゃない？」、「相当煮ないとダメなんじゃない？」 なんて思うと安くてもなかなか手が出ない内臓系。普通の肉の部分よりもカロリーが低くて、 栄養たっぷりなのに悔しいですよね。でもいい焼酎を買った日には、こういう料理が食べたいですね。 楽な格好で、お気に入りのグラスに焼酎を注いで、こんなつまみが あったら一日の疲れも吹っ飛んじゃう。また明日から頑張りましょう！
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●豚白モツ 350グラム ●鶏砂肝 3個 ●大根とにんじんのいちょう切り 適当 ●シラタキ 一袋 ●豆腐 一丁 ●生姜とニンニクのスライス 好きなだけ ●ネギ 好きなだけ ●乾燥輪切り唐辛子 好きなだけ ●焼酎 200cc ●水 200-300cc ●醤油 大さじ１ ●砂糖 大さじ1-1.5 ●味噌 大さじ1-1.5 |
モツは熱湯で茹でてザルに取り、裏側の脂肪のブヨブヨを果物ナイフや手を使って切り取ったり剥がしたりしておく。
圧力鍋にモツを移し、焼酎、砂糖、生姜のスライス、ひたひたになる水位になるまで水を足し、加圧して10-15分加熱する。加熱後は自然放置でも水をかけて減圧してフタを開けてもOK。
モツを煮ている間に砂肝、大根、にんじん、にんにくをスライスしておき、シラタキは水で洗ってから2-3cmの長さに切っておく。モツが煮えたらこれらと乾燥唐辛子、ネギを圧力鍋に入れ、普通のフタをして煮る。
大体煮えてきたら小さめに切った豆腐、醤油、味噌を加えて15-20分煮る。
● モツの裏側にある脂肪を取り除くことであっさりした味わい、そして低カロリーに。
● 砂糖はキビ砂糖や黒糖などがお奨め。白砂糖より栄養があってその上コクが出ます。
● 砂肝を加えることで食感がUP。
● ちぎったこんにゃくよりもシラタキのほうが味がしみてお腹にたまらないので、おつまみ向き。
● 中途半端に余ったら、お湯で油抜きした油揚げに入れて楊枝で上を留めれば巾着になります。スープや鍋物の具になります。
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第9弾 シンプルなリゾット
リゾットだってアルデンテ。おかゆや雑炊が苦手でも楽しめますよ。 まわりに茹でた野菜を飾れば栄養のバランスもとれて、見た目もおいしそう。 週末のブランチにいかがでしょうか。
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２人分 ●米 １合 ●タマネギ 好きなだけ（大きめのみじん切り） ●にんにく １片(みじん切り） ●ベーコン 1-2cm（みじん切り） ●オリーブオイル 大さじ半分 ●トマトペースト、トマトピューレ、又はケチャップ 適当（ペーストがおいしいです。酸味があって） ●コンソメスープの素 （300ccのお湯に溶いておきます） ●塩コショウ 適当 ●パセリやバジルなど 適当 ●粉チーズかとろけるチーズ 適当 ●にんじん、チンゲンサイ、ブロッコリー（茎も5ミリくらいにスライス）、ジャガイモ、大根など、お好みの根菜、きのこ、葉っぱ等を塩を少量いれたお湯で茹でて、ザルにとっておきます。 |
鍋（ゆきひらなべや普通の鍋、中華鍋等）にオリーブオイを敷き、たまねぎとベーコンを入れて音が出るまで中火で加熱します。野菜は別の鍋で茹で始めます。
米とにんにくを入れて混ぜ合わせ、混ざったら、作っておいたスープを少し入れて水分が蒸発してなくなるまで混ぜ合わせます。これをスープがなくなるまで繰り返します。
スープが無くなったら、味見をして米の硬さを確認し、必要なら水を少しずつ足しながら同じようにかき回し、米が好みの硬さになるまで先と同じ要領で炒めていきます。
トマトペースト等とパセリやバジル、塩コショウで味を調節し、チーズをかけて出来上がり。
● タイ米などなら洗わなくてもいいですが、日本米は洗ってぬめりをとったほうがいいです。
● ベーコンはごく少量で風味が出ますから、ビックリするくらい少ない量でOKです。油も出るのでオリーブオイルも少なくて済み、ヘルシーです。
● おかゆや雑炊と違い、大して量が増えないので、お米はいつもの量で作るのがお奨めです。
● 冷蔵庫の整理に一役買います。
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第10弾 レバノン風ポテトサラダ
新ジャガがおいしい季節ですね。ベランダや屋外でのパーティーも楽しい季節です。 お箸や取り皿がいらないフィンガーフードにポテトサラダもいかがでしょうか。今回は太陽がまぶしい地中海沿いレバノンをイメージして大人のポテトサラダをご紹介します。
「どうしてレバノン風？」というと、レバノンではパセリ、ニンニク、オリーブオイル、クミン などのスパイスをよく用いるからです。
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２人分 ●ジャガイモ 大きいの2-3個 ●レタス 適当 ●にんじん 適当 ●タマネギ 1/4-1/3 ●パセリ 適当 ●キュウリ 適当 ●ニンニク 1/3-1/4片 ●オリーブオイル おおさじ1 ●クミンパウダー 適当 ●マヨネーズ 適当 ●塩コショウ 適当 |
ジャガイモは1cm−5mm角に切って10-12分茹でる。
ジャガイモを茹でている間にタマネギ、パセリ、にんにくはみじん切り、にんじんは薄く長く、切る。きゅうりは塩もみしておく。
ジャガイモが茹で上がる2分前ににんじんを投入し、1分前になったらにんにくとタマネギを投入。茹で上がったらザルに取って水切りし、ボールに移す。
ボールに残りの材料をいれ、ジャガイモを潰しながら混ぜ込む。
レタスの葉をちょうどいい大きさにちぎって、その上にスプーンまたは手で整形したポテトサラダをのせる。
● パセリは生のほうがおいしいです。
● クミンパウダーはスーパーに売っています。カレーの隠し味や野菜炒めで活躍するので、あると便利です。クミンパウダーやオリーブオイルである程度味がつくのでカロリーが高いマヨネーズの量が減ります。
● 餃子の皮に包んで揚げてもおいしいです。行楽のお供にいかがでしょうか。
● 冷凍のコーンやグリーンピース、ツナ（シーチキン）等を加えると一層美味しくいただけます。
第11弾 野菜の肉巻き
ダイエットをしていても、たまにはお肉が食べたいですよね。 しゃぶしゃぶ用などの薄切りのお肉を使って野菜を巻けば、少量でも「お肉食べたー」って感じがします。さらに、下にキャベツやレタスを敷くと、タレの味だけで生野菜が沢山食べられて、 メインとサラダが手軽に作れちゃいます。
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２人分 ●薄切り肉 好きな枚数 ●もやし、細切りにんじん、チンゲンサイや小松菜等の青菜、細切りのごぼうやたけのこ等お好きな野菜を茹でてザルにあげたもの 適当 ●キャベツやレタスなどのスライス 適当 ●油 小さじ1 ●ポン酢、ノンオイルのドレッシング、焼肉のタレなど好きなタレ 適当 ●塩コショウ 適当 |
茹でた野菜を薄切り肉で巻く。結構たっぷり巻けます。
フライパンに油を入れ、肉巻きに塩コショウを振り、巻き目を下にして少し焦げた色がつくまで焼く。
肉巻きを菜ばしで裏返して全体を焼く。
熱いうちに好みのタレをかけて、焼きながら少し馴染ませる。
生野菜をしいたお皿の上に盛り付けて完成。
● 巻いた根菜や葉物と生野菜の組み合わせで、種類の違う野菜をバランスよく食べられます。 えのきだけなど、火の通りやすいきのこを加えてもおいしいです。 付け合せに、トマトやキュウリなどを飾れば、見た目もきれいで、更に野菜が食べられます。
● 薄切り肉は脂身の少ない部分を使うときは、しゃぶしゃぶ用より厚手になりますので、 重なる部分が少なくなるように野菜をたっぷり巻きましょう。
● 根菜を茹でるときには、切る厚さを工夫して茹で時間がそろうようにしたり、 火の通りにくいものから入れていくと、一度に全部茹でられて楽ちんです。
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第12弾 本当は秘密にしたい鶏ハム
毎日の朝食やサンドイッチ作りをしていると、ハムが100gで198円は高いですよね。 一時期ネットで話題になった鶏ハムは100gあたりの値段も安い（88円-120円）ムネ肉を使います。 ムネ肉はササミに次いで2番目にカロリーが低い部位でもあります。 簡単、安い、着色料、保存料無添加なので、とても健康的です。うちでは1週間おきに作っています。
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●鶏ムネ肉 １枚 ●砂糖またはハチミツ 大さじ1 ●塩 大さじ1 ●コショウ 適当 |
鶏肉の皮と脂身を取り、ジップロックの中に入れ、
砂糖またはハチミツ、塩を加えてよく揉み、空気を抜いてジップを閉じ、冷蔵庫へ入れて３日間置く。
ボールに水を張って、鶏肉を１時間つけて塩抜きする。
キッチンペーパーで水気をふき取り、サランラップを広げた上で巻いて、
外側にコショウをまぶす。サランラップで巻き、左右の隅をくるくる巻いて縛る。
その上からタコ糸で巻いて、形を円筒形に整える。
鍋にお湯を沸かし、沸騰しているところへハムを入れたらすぐ火を消し、フタをして、そのまま５−６時間置く。
ハムを取り出して、タッパーに入れ、冷蔵庫で冷やす。
スライスして、一回分ずつラップに包み、ジップロックに入れて冷凍する。
使うときはラップにくるんだまま冷蔵庫に移せば数時間で解凍される。
● ラップで包んで茹でることで、パサパサしがちなムネ肉もジューシーに。
● うちでは夜サンドイッチを作ったときに翌日の夜翌々日分のサンドイッチが作れるように、冷蔵庫に移しています。
● サラダやラーメンにのせたり、柚子コショウを添えてそのまま頂いたりと工夫次第でいろいろ楽しめます。
● 完成までに数日かかりますが、一回ごとの作業時間が短いので簡単です。 こんなに安いコストで、費やしたお金と時間以上のおいしさです。是非試してください。
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第13弾 夏野菜たっぷりの元気なトマトソース
梅雨も明けて色がきれいな野菜がお手ごろ価格になりました。 暑い中のお料理はツライですね。アレンジが効く、元気な色の野菜を使ったトマトソースを大量に 作って夏を乗り切りましょう。
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材料 2人分 x 3食分 ●ナス 2本 ●パプリカ 1個分 （いろんな色を混ぜるとキレイです） ●ズッキーニ 1-1.5本分 （緑と黄色を混ぜるとキレイです） ●にんにく 1-2片 みじんぎり ●タマネギ 1/3-1/2個 みじんぎり ●にんじん 1本 ●塩 コショウ 適当 ●オリーブオイル 大さじ1-2 ●ローリエ（ベイリーブス) １枚 ●ホールトマト缶 １ + トマトペースト大さじ２、または ホールトマト缶 １ + トマトピューレ大さじ４、 または ホールトマト缶 1.5-2 |
カレー鍋にホールトマト、タマネギ、にんにく、ベイリーブス、水50ccを入れてふたをして弱火に近い中火でダラダラ煮始める。
その他の野菜は1cm角に切り、にんじんだけをレンジで2分加熱して、カレー鍋に加える。トマトをへらで潰す。
残りの野菜をオリーブオイルをしいたフライパンに入れ、塩コショウをして、さっさと炒める。
15分くらい煮たかなと思ったときに、いためた野菜を鍋に入れて、トマトピューレやトマトペーストがある場合は鍋に加え、よく混ぜて火を止める。
● アレンジ効くから敢えて調味料は最低限に。
● パスタ、カレー用は400-600mlサイズのタッパーに、100-200mlサイズのタッパーに入れて冷凍すれば、ハンバーグソース、イワシやサンマの水煮缶や野菜のオーブン焼きのトッピング、ラザニア等に使えます。
● カレーのときはタマネギ、ニンニク、生姜を水でいためて、水を入れ、1cm角に切ったジャガイモを入れて10分煮たあとに、解凍したこのソースを投入、カレールーで味付けします。
● パスタのときは解凍してそのままパスタの上に。バジルやパセリなどお好みのハーブを載せて。レストランでよくあるカッペリーニを使った冷製パスタもアルデンテに茹でて水で洗ったひやむぎを使えば簡単。
● アスパラ、とうもろこし、きのこなど、いろいろ混ぜて楽しんでください。
● オリーブオイルを大さじ2杯使っても、一食分2人前で2食分以上あるので、ビビたるもんです。ダイエットしていても心配ありません。
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第14弾 房総の郷土料理 さんが焼き
夏のお魚アジ、サバ、サンマ。お刺身もおいしいですが、 いろいろな調理法で堪能したいものです。青み魚は健康にもいいんですよ。 さんが焼きは県外からのお客さんに自信をもってご馳走できる房総の郷土料理です。 先日千葉の富津で地元のおじさまに教えてもらってきました。
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材料 （アジ１匹で１個分が目安です） ●アジ、サバ、サンマ等の青み魚 魚屋さんで3枚におろしてもらいましょう。 ●しその葉 2枚 ●ネギ 適当 みじんぎり ●生姜 適当 みじんぎり ●味噌 ティースプーン１杯 |
魚は細切りにしてから包丁で根気よくたたいていきます。
魚がたたきのように細かくなってきたら、ネギ、生姜、味噌を加えて粘りが出るまで更に包丁で叩きます。このままの状態ではなめろうです。このままでもかなりおいしいです。味見をして、味噌の量を調整します。
ハンバーグのような形にして、両面にしその葉を一枚ずつつけて、油をしいたフライパンで中火で両面を焼きます。
お好みで醤油をつけて召し上がれ。
● 魚を叩くときは牛乳パックを開いたものの上でやると、片付けが簡単です。
● 中身が半生でもおいしいです。強火で焼くとシソの色が黒くなるので中火がいいです。
● アジは小さいので、2人分のときは4匹買って一人2個ずつくらいは食べたいですね。叩く手間は何匹でも同じですし、丸めるのも簡単なので、フライパンの大きさと相談して何個焼けるか計算してみましょう。お酒にも合うし、大人数でワイワイ食べるのにはもってこいです。
● とにかくやってみて。中が柔らかくて、本当においしいです。魚ハンバーグとは違います。
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第15弾 かぼちゃのお焼き
かぼちゃの色っておいしそうですよね。ビタミンやカロテン、食物繊維が豊富なので、 いろいろな食べ方で飽きずに楽しみたいですね。おかずになる煮物からスープ、 プリンなどのデザートまで使い道がたくさんあります。20分でできちゃう簡単な おやつはいかがでしょうか。
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材料 ●かぼちゃ 1/5-1/6個 ●砂糖 適当 ●塩 ひとつまみり ●マーガリン 適当 ●小麦粉 計量カップ150ccの線まで ●水 40-50cc |
かぼちゃは皮付きのまま5mくらいの薄切りにし、砂糖と塩をかけてラップに包んで電子レンジで4-5分加熱します。電子レンジが無い場合は鍋にお湯を沸かし、砂糖と塩を入れて5分くらい煮た後、ザルにとり、鍋にもどして加熱しながら水分をとばします。そこにマーガリンを入れてフォークで潰し、味見をして、味を整えます。
小麦粉をボールに入れ、水を少しまわしかけたら手で混ぜるを繰り返して、耳たぶくらいの硬さにします。これを4等分します。
フライパンにサラダ油を少し入れて、ブラシなどで薄くのばしておきます。
生地を両手で挟み、丸く伸びたら、はじっこを少しずつ伸ばしていき、手のひらより少し小さいくらいの大きさにします。形は丸でも四角でも大丈夫です。真ん中に具（かぼちゃ）1/4をのせて、スプーンで生地の真ん中に置き、にらまんじゅうのように、生地の端っこを真ん中にかぶせるような要領で包んで、形を整え、フライパ ンにのせます。この手順で残り3個も作ります。
弱火-中火で両面にきれいな焼き色がつくまで焼きます。
● 砂糖を入れずにはちみつにしたり、マーガリンを入れないでクリームチーズやカッテージチーズを練りこんだり、醤油でにつけたものをそのままつぶしたり、カレー粉を混ぜたり。アイデア次第でおかずにもおやつにもなります。
● 包まないで卵黄をぬってオーブンで焼けば、スイートポテトのかぼちゃ版です。甘くしないでチーズをのせて焼いてグラタン風にしてもおいしいです。
● この生地にオリーブオイルを練りこみ、フライパンの大きさにのばして、両面を軽く焼いてからピザの具を載せれば手作りピザもできます。カレーのお供のチャパティなら練りこむ油はサラダオイルまたはバターです。
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第16弾 カブの葉で菜飯
鍋物や煮物がおいしい季節。カブや大根が常備菜になりますね。葉っぱはどうしていますか？葉っぱにも栄養がいっぱい。 まるごと楽しみましょう。冷蔵庫で2-3日は持ちます。その後はフライパンで炒めればチャーハンなどにも使えます。
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材料 ●カブの葉 カブ5個分 ●塩 適当 ●乾燥唐辛子 適当 ●生姜 適当 （みじん切り） ●ごま油 小さじ1/2 ●醤油 小さじ1/2 ●しょっつる 小さじ1/2（ナンプラーでも鰹節でもOK） |
葉っぱを洗う。
鍋に塩を入れて沸騰させ、葉っぱを2-3分茹でる。
葉っぱをザルに上げて、冷めるまで待つ。
葉っぱを絞って、お好みの大きさに刻む。
フライパンにごま油、乾燥唐辛子、生姜、葉っぱを入れて強火で炒める。
塩一つまみ、調味料を入れて更に炒めてできあがり。
● うちのご飯は2人で1合、そのうち半分近くをこんにゃくでできたマンナンヒカリとご飯の形をした麦にしています。これでご飯そのもののカロリーが抑えられ、食物繊維が増えます。
● 大根の葉でもおいしいです。
● 葉っぱを沢山混ぜればご飯の量も少なめで済みます。
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第17弾 レバーとニンニクの芽の炒め物
忘年会の季節がやってきました。家では栄養のバランスのとれた低カロリーな食事で胃をいたわり、 風邪と体重増加に気をつけつつ、ひとつひとつの忘年会を悔いの無いように最後まで元気で楽しみたいものです。鍋物、スープ、おでんはあたりまえ、今回は寒くて疎遠になりつつある生野菜もおいしく食べられる、 スタミナたっぷりのレバーとニンニクの芽の炒め物です。
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材料2人分 ●レバー 150g ●ニンニクの芽 6本 4-5cmに切る ●タマネギ 1/5 スライス ●ニラ、ネギ 適当 （なくてもOK） ●乾燥唐辛子 適当 ●豆板醤 大さじ1 ●酒 適当 ●ごま油 小さじ1 ●塩コショウ 適当 ●レタス、キャベツ、にんじん 千切り たっぷり |
大皿にレタス、キャベツ、にんじんの千切り、茹でたもやしなどを盛る。
フライパンにごま油を敷いて温め、タマネギ、ニンニクの芽、乾燥唐辛子を入れて、火が通るまで炒める。
豆板醤を加え、全体にからめたら、レバーとニラやネギなどをいれ、酒を振り掛ける。レバーが硬くなりすぎないように、手早くいためて、っ塩コショウで調味し、生野菜の上にのせる。
● ご飯は2人で1合、そのうち半分をこんにゃくでできたマンナンヒカリにします。（半分こんにゃくだなんて気づきませんよ）これでカロリーが抑えられ、食物繊維が増えます。 生野菜の下にごはんを敷いておいて取り分けてもいいですね。（おかわり防止効果）
● いためた野菜と生野菜が同時に食べられて、一人75グラムのレバーでこれだけ沢山の野菜がおいしく食べれるのかときっとビックリしますよ。
● レバーは鉄分豊富。週一回食べただけでその週必要な鉄分の量が余裕でクリアできます。
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第18弾 しいたけの餃子風 (一気に3品）
肉汁を吸い込んだまるごとのシイタケがたまらない食感。 カロリーも低いですが、つけあわせの野菜とスープも一度に作っちゃいます。
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材料2人分 ●しいたけ 1パック（6個） ●豚挽肉 100g ●にんにく １片 ●ニラ、ネギ、酒 少々 ●生姜 適当 ●醤油 少々 ●塩コショウ 適当 ●キャベツ ２-４枚 ●コンソメ、チキン等のスープの素 1個 ●ワカメ、昆布などの海草 少し |
シイタケは石づきを切り取る。細かく切った石づき、にんにく、生姜、ニラ、ネギ、酒、醤油、塩コショウをボールの中で混ぜてスプーンでシイタケの上に盛りつける。
圧力鍋の中子に厚めに千切りにしたキャベツを敷き、その上にシイタケの肉盛りを並べる。
圧力鍋に水300-400cc、スープの素、海草や好きな野菜を入れて火にかけ、沸騰するまで待つ。
沸騰したら、中子をセットし、普通のフタをして、弱火で15-20分程度蒸す。
箸などで肉を刺して、中身が生じゃないか確認。
シイタケをまな板に載せて、キャベツをお皿に盛り、シイタケを載せ、ポン酢や餃子のタレなど好きなものをかける。
スープも別の器に盛り付ける。
● ご飯は2人で1合、そのうち半分をこんにゃくでできたマンナンヒカリにします。（半分こんにゃくだなんて気づきませんよ）これでカロリーが抑えられ、食物繊維が増えます。生野菜の下にごはんを敷いておいて取り分けてもいいですね。（おかわり防止効果）
● シイタケは結構おなかにたまりますが、きのこなので、超低カロリーです。肉も2人で100g。
● スープの素を使わないで、お味噌汁にしてもいいです。
● セットすれば野菜、メイン、スープの3品が待つだけでできあがり、簡単で洗い物が少ないです。
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第19弾 【韓国の味】もやしのナムル
格安、簡単、栄養満点。生野菜やワカメの上に載せてサラダをボリュームアップさせたり、 春雨やキュウリなどと和えたり、ラーメンにのっけたり。
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材料2人分 ●もやし 一袋 （豆付きだと更においしい） ●にんにく １-2片 (お好みで） ●塩コショウ 好きなだけ （コショウは粗引き黒コショウがおすすめ） ●白胡麻 好きなだけ ●ごま油 好きなだけ |
より本格的に近づきたい人、食感重視の人はもやしの根っこを手でちぎって取り除く。
鍋にお湯を沸騰させ、もやしを投入。火を弱め、フタをして3分くらい蒸す感じでつけておく。味見をして歯ごたえがあるくらいがよい。
もやしをざるにとって、冷めたら絞って水気を取る。急いでる時は冷水で洗って絞る。
お好みの量のすりおろしたニンニク・ゴマ油・塩コショウ・白ごまをもやしと菜ばしでよく混ぜて出来上がり。
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第20弾 春を告げるアスパラとベーコンのパスタ
春キャベツ、新タマネギ、春は生命感のある若くておいしい野菜が出てきます。 アスパラもそのひとつ。今回はワインに合う、大人のパスタです。
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材料2人分 ●パスタ 2人分 ●ブルーチーズ 半分 （三角形に切って売っている 半分は約75g） ●アスパラ 1束 （4-6本） ●新タマネギ 半分 ●にんにく 1-2片 (お好みで） ●ベーコン 1-2枚 ●ハーブ （パセリやバジル等） 好きなだけ ●塩コショウ 好きなだけ （コショウは粗引き黒コショウがおすすめ） ●オリーブオイル １ティースプーン（小さいスプーン） |
鍋に水と塩ひとつまみを入れて沸かし始める。
にんにくはみじん切り。アスパラは3cmくらいのぶつ切り、硬い部分は前全面に左右から網目のように切れ目を入れておく。ペーコンタマネギは好きな形に切る。
フライパンにオリーブオイルを敷き、たまねぎ、、アスパラを入れ、中火で炒める。タマネギの色が透き通ってきたらベーコンとにんにくを加える。にんにくが茶色くなる前に火を止める。
パスタが茹で上がったら、おたま1杯分の茹で汁をフライパンに移し、パスタはザルにあげる。
フライパンを弱火にして、ブルーチーズを手で砕きながら加え、パスタを加えて混ぜ、チーズが溶けて全体にまざったところで、ハーブや黒コショウ、塩などで味を調整する。
● ブルーチーズは三角形に切って売っていますが、全部食べきるが大変な時、このレシピが活躍します。粉チーズ（パルメザン）やとろけるチーズで作るのではなくて、ブルーチーズだからこの味が出ると実感できます。
● パスタは横にサラダをつけるなら一人前70-80g、パスタだけで頂くなら90-100gになります。
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第21弾 鶏のたたきのサラダ
鶏のササミ、ムネ肉、安く売ってるときありますよね。 こんなときは少しボリュームのあるサラダと、ご飯、お味噌汁でいかがでしょうか。 最近流行りの九州の鶏料理、おうちで簡単にできます。
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材料2人分 ●鶏ササミ 2本（またはムネ肉 それ相当） ●野菜 （キャベツ、タマネギ、白菜、セリ、水菜、お好みで何でも） ●ポン酢 ●胡麻油 ●黒コショウ ●柚子コショウ |
鍋に水と塩ひとつまみを入れて沸騰させる。
野菜を千切りにして、盛り付ける。
鶏肉を入れて、30秒強火で茹でて、氷水につける。
ポン酢、柚子コショウ、黒コショウを小さい器の中で混ぜ合わせ、野菜にかけてよく混ぜる。
鶏を氷水から出し、水分をキッチンペーパーでふき取ってからサラダの上に飾る。
● ササミ、ムネ肉はカロリーが低くて、安価です。解凍物でも大丈夫です。脂肪分が少ないので噛み応えがあり、満足します。
● 中は半生なので、作ったら時間をおかずに食べましょう。
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第22弾 鶏のたたきのサラダ
100年に一度の不景気。だけど物価は下がらない。安いけど普段家では買わない食材を見直してみませんか。 レバーは100g98円以下で一度食べれば1週間に必要とされる鉄分を余裕で摂取することができる優良食材で、 且つ生のまま冷凍保存も可能です。ワイン、焼酎、お酒のアテにもピッタリ。
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材料2人分 ●レバー (鶏でも豚でも) 130g-160g程度 ●ニンニクの芽 2−3本 ●オリーブオイル 小さじ１ ●バルサミコ酢 大さじ１ ●お酢（米でも醸造でも） 大さじ1/2 ●塩コショウ 適当 |
フライパンにオリーブオイルを入れてニンニクの芽を炒める。
ニンニクの芽が鮮やかな緑になったところで大きめに切ったレバーを入れ、2分位炒める。
具をお皿に取り出し、お酢とバルサミコ酢を弱火で泡立つまでフライパンで熱し、具を戻して混ぜ合わせ、塩コショウを振る。
● バルサミコ酢が無い時は醤油で代用可。バルサミコ酢はお酢と油と混ぜればドレッシングも作れるし、野菜炒めにも使えます。いつもと一味違った味付けをしたい時に活躍します。
● ニンニクの芽は5-6本で40円くらいのお助け食材ですが、大部分が中国産です。気になる場合はニンニクのスライスと大きめに切った新たまねぎでやっても美味。
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第23弾 本格的なインド風キーマカレー
いつもと違う本格的なインドカレーはいかかでしょうか？日本のカレーもおいしいけれど、それぞれの素材の味が織り成す奥の深いうまみがインドカレーの魅力のひとつです。
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材料2人分 ●挽肉（鶏か羊がオススメ） 150g ●豆 （乾燥、生、なければジャガイモやにんじんも良） ●ニラ（ほうれん草も良） 1/2束 ●タマネギ（大） 1個 みじん切 ●トマト（大） 1個 1cm角切 ●ニンニク、生姜のみじん切り 各大さじ１ みじん切 ●塩コショウ 適当 ●一味唐辛子/チリパウダー 好きなだけ ●クミンシード 大さじ１ ●マスタードシード 大さじ１ ●クミンパウダー 以下、なければカレー粉で一括代用可 ●ターメリック ●ガラムマサラ |
乾燥豆は一晩水に浸して15分茹でる。生の枝豆等はサヤから取り出す。かわりにジャガイモ等を使う人は1cmの角切りにする。
鍋に油、クミンシード、マスタードシード、タマネギを入れ、茶色くなるまで中ー弱火で40分炒める。あくまでも焦がさない。
にんにく、生姜、ガラムマサラ以外の調味料、トマトを入れ、弱火で焦がさないように炒める。へらで中身を鍋肌に寄せたとき、下から油が染み出してくるまで。
肉を入れて、かき混ぜ、具がかぶる程度に水を加え、フタをして弱火で10分。
豆や野菜を加え、フタをして弱火で豆や野菜、ニラを加えてフタをして弱火で10分。
味見をして、薄いようなら強火でかき混ぜながら水分を飛ばす。納得がいったら、ガラムマサラを加えてかき混ぜて盛り付ける。
上にコリアンダーの葉や千切りのショウガを載せるとキレイです。
● スパイスはスーパーに売ってます。特にクミンシード、マスタードシードは使えます。日本のカレーを作るときにも使えますし、チャーハンやピラフ、野菜炒めにも使えます。
● 豆は乾燥したヒヨコマメやすぐ調理できる状態で売っている大豆、インド食材店にある引き割りの乾燥豆やレンズ豆などお好きなものを。
● ニラは意外と合いますよ。火の通るタイミングが計算できればきのこやナス、ピーマンなどをバランス良くいれられます。
● 小麦粉が入っていない分、味は濃厚なのに少量で満足します。
● あわせてインド風のパンを作ってみたい方、いどばた稲毛にご連絡ください♪
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第24弾 焼きイカの変わりマヨネーズ添え
暑い中長時間台所に立つのはつらいですね。メインによし、つまみによしの短時間でできる焼きイカをご紹介します。ポイントは新しい味の変わりマヨネーズです。
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材料2人分 ●生イカ １ぱい ●酒 大さじ１ ●油 少々 ●マヨネーズ 大さじ１ ●醤油 少々 ●柚子コショウ 少々 |
イカは脚と胴体で切り、胴体の中にある透明のスジを引き抜き、中身を水できれいに洗う。キッチンペーパーで水気をふき取る。所々包丁やフォークで穴をあける。
フライパンに油を少し敷き、イカ（胴体と脚）、酒を入れて蓋をして1分中火で加熱し、イカをひっくり返して蓋をして反対側も1分焼く。
イカを取り出し、ぶつ切りにし、盛り付ける。
マヨネーズ、醤油、柚子コショウを混ぜて、添える。
● イカは火が通るのが早いので、表面をあまり焦がさないように気をつけましょう。
● カロリーの低いイカが5分以内の調理で居酒屋メニューに変身します。
● この変わりマヨネーズは便利ですよ。野菜スティックに添えたり、鶏のタタキに添えたり。おもてなし料理にも是非添えてみて。
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第25弾 キュウリの変わり漬
野菜が高いですね。安売りのときに沢山買いたいけれど食べきれるか心配ですね。暑さで食欲なくても、これなら食べられるし冷蔵庫で3-4日もちますよ。
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材料2人分 ●キュウリ 2-3本 ●サラダ油 小さじ１ ●乾燥唐辛子 1/2-1本 ●にんにく 1/2片 ●ショウガ 適量 ●醤油 小さじ１ ●酢 小さじ2 ●カレー粉 小さじ1/3 ●ラー油 または ごま油 お好みで |
キュウリを乱切りにします。
フライパンにサラダ油を敷き、キュウリ、ニンニクとショウガのみじん切り、乾燥唐辛子のみじん切りを強火で炒める。
キュウリが色鮮やかになってきたら、醤油、酢を入れて、馴染ませながら炒める。
馴染んだところでカレー粉を少し加えて混ぜ、タッパーに入れ、お好みでラー油またはごま油をまわしかけ、菜ばしで混ぜ合わせる。
● 一度炒めることで、お酢の酸味やキュウリの水気を飛ばすので、マイルドで長持ち。
● 醤油を控えめに、好みでめんつゆにしたり、ショウガ、ニンニク、唐辛子、カレー粉で味付けするので、塩分控えめで体に優しいです。
● たたきキュウリにしたり、蛇腹切りにしたり、古漬け風に細かく切ったりで食感の変化を楽しめます。
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第26弾 できちゃうんです♪ ピザ
食欲無いとき、急なお客様に、お夜食に。20分でできちゃうピザはいかがでしょうか。
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材料2人分 ●小麦粉 1.5カップ ●お湯 適当 ●ベーキングパウダー あれば小さじ１（なくてもOK） ●油（オリーブオイル、サラダ油など） 大さじ１ ●塩 軽く1つまみ ●トマトケチャップ 適当 ●とろけるチーズ 適当 ●具 お好みで |
小麦粉、塩、ベーキングパウダーをボールに入れてよく混ぜ、お湯を少しづつ入れ、油を加え、手で耳たぶくらいの柔らかさになるまでこねる。水っぽかったら粉を:加えて調整する。
フライパンに油を少し敷き、タマネギ、ニンニク、乾燥唐辛子、ピーマン、ベーコン、等好きな具を炒めてお皿に撮っておく。
生地をサランラップの芯や菜ばしなどを転がして伸ばす。
フライパンや中華なべなどに生地を入れ、2分中火で焼いたらひっくり返す。
トマトケチャップを生地に塗り、とろけるチーズを加え、炒めておいた具を載せて、3分くらい中火で焼く。● お好みでケチャップをトマトペーストやピューレにするとより味わいが深まります、
● お好みで、できあがりにバジルやパセリをかけたり、油をオリーブ[油にすることで、より本格的に。
● 化学調味料無添加、わずか20分で生地から作るピザが作れれたらかっこいいですね。。
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第27弾 晴れた日にやろう！しいたけの酒蒸
普段はスライスして使うことが多く、一年中出回っている椎茸ではありますが、旬は今です。たまには1パック全部使ってそのものの味を楽しんでみませんか。
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材料2人分 ●しいたけ 1パック（8-12個くらい） ●酒 大さじ１ ●醤油 少々 ●油 少々 |
椎茸のいしづきは下の固いところだけ切り落とす。
フライパンに油を1-2滴垂らして中火にかけ、椎茸の傘が下になるように持ち、傘を使って油をフライパン全体に伸ばす。残りの椎茸も傘が下になるように並べる。
酒を加え、蓋をして、弱ー中火で2-3分。上になっている傘の内側の白い部分に水分が上がってきて、椎茸が少し縮み、黒い部分が色鮮やかになったら、できあがり。
傘を下にしてお皿に盛り付けて、醤油を1滴ずつ垂らして召し上がれ。
● 椎茸は干すと栄養価が上がるんですって。晴れた日にベランダに新聞紙を敷いて椎茸を並べて1時間くらい日光浴させてみましょう。
● シンプルで低カロリーな主菜やおつまみになります。ご飯に納豆、野菜たっぷりのスープ等と一緒にいかがでしょうか。
● 傘の内側にたまった椎茸の水分はおいしいので、こぼれないように上手に盛り付けましょう。お好みで七味唐辛子を振っても美味。
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第28弾 韓国のチヂミ
韓国のオムレツというかお好み焼きのような感じです。卵、ニラやネギ、シソなどの香菜で簡単にできるので、お買い物に行かなかった日や急な来客の際におすすめです。
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材料2人分 ●卵 1個 ●ジャガイモ 半分-1個 ●タマネギ 半分 ●ニンニク 1-2片 ●小麦粉 適量 ●ごま油 大さじ1/2 ●ニラ、ネギなどの香味野菜 適当 |
小ジャガイモ、ニンニク、タマネギをボールに摩り下ろす。
小麦粉大さじ1,5-2をボールに少しずつ加え、混ぜる。
フライパンにごま油を入れ、中火で熱して生地をフライパンいっぱいに広げる。
フライ返しで生地の底が色づいたら、ひっくり返して同じように焼く。
ネギやニラなどを生地の上に散らし、残りの生地を上からかける。
● とろけるチーズや粉チーズを香味野菜と一緒に載せても美味。
● たれは餃子のタレと同じ。つけると油がタレに落ちるので、本体から油が落ちます。
● あまりフライ返しでおさえないほうがふっくらと仕上がります。
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第 29弾 味付けたまご
体重を減らしたいから野菜を沢山摂るのではありません。野菜で体調を整えるのです。体重を減らすには、筋肉を増やして脂肪の燃焼をスムーズにすることです。肉、魚、大豆、卵などの蛋白質は筋肉を育てます。
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材料 たまご４個分 ●しょうゆ カレーのスプーン２杯 ●みりん カレーのスプーン２杯 ●焼肉のたれ カレーのスプーン２杯 ●だし汁 カレーのスプーン２杯 ●水50cc |
卵を水から中火で茹で、流水につけてよく冷やす。
冷水に１０分漬ける
タレをジップロックに入れて、皮をむいた卵を入れ、2-3時間は冷蔵庫に入れておく。
● ごはんの上でくずすとおいしい。うどんやラーメンと一緒でも美味。
● 漬けだれにカレー粉を入れたりして変化を楽しめる。
● 卵をむく自信のある人は沸騰してから３−４分であげればトロトロに。
● 一晩つけたい人は水を少し増やしたりして濃さを調節。
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