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   中華料理の健康簡単料理のレシピ「無加糖 無化調 ときどきスパイシー」

中華料理。砂糖を極力使わず、化学調味料も一切使わずに美味しい、体にやさしい健康料理のレシピ集です。

中華料理   Chinese Foods

主菜(メインのおかず)

しいたけの餃子風 (一気に3品)

肉汁を吸い込んだまるごとのシイタケがたまらない食感。
カロリーも低いですが、つけあわせの野菜とスープも一度に作っちゃいます。



材料 (2人分)

しいたけ 1パック(6個)
豚挽肉 100g
にんにく 1片
ニラ、ネギ、酒 少々
生姜 適当
醤油 少々
塩コショウ 適当
キャベツ 2-4枚
コンソメ、チキン等のスープの素 1個
ワカメ、昆布などの海草 少し

作り方

シイタケは石づきを切り取る。細かく切った石づき、にんにく、生姜、ニラ、ネギ、酒、醤油、塩コショウをボールの中で混ぜてスプーンでシイタケの上に盛りつける。

圧力鍋の中子に厚めに千切りにしたキャベツを敷き、その上にシイタケの肉盛りを並べる。

圧力鍋に水300-400cc、スープの素、海草や好きな野菜を入れて火にかけ、沸騰するまで待つ。

沸騰したら、中子をセットし、普通のフタをして、弱火で15-20分程度蒸す。

箸などで肉を刺して、中身が生じゃないか確認。

シイタケをまな板に載せて、キャベツをお皿に盛り、シイタケを載せ、ポン酢や餃子のタレなど好きなものをかける。

スープも別の器に盛り付ける。


Point!

ご飯は2人で1合、そのうち半分をこんにゃくでできたマンナンヒカリにします。(半分こんにゃくだなんて気づきませんよ)これでカロリーが抑えられ、食物繊維が増えます。
 生野菜の下にごはんを敷いておいて取り分けてもいいですね。(おかわり防止効果)

シイタケは結構おなかにたまりますが、きのこなので、超低カロリーです。肉も2人で100g。

スープの素を使わないで、お味噌汁にしてもいいです。

セットすれば野菜、メイン、スープの3品が待つだけでできあがり、簡単で洗い物が少ないです。

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レバーとニンニクの芽の炒め物

忘年会の季節がやってきました。
家では栄養のバランスのとれた低カロリーな食事で胃をいたわり、風邪と体重増加に気をつけつつ、ひとつひとつの忘年会を悔いの無いように最後まで元気で楽しみたいものです。

鍋物、スープ、おでんはあたりまえ、今回は寒くて疎遠になりつつある生野菜もおいしく食べられる、スタミナたっぷりのレバーとニンニクの芽の炒め物です。



材料 (2人分)

レバー 150g
ニンニクの芽 6本(4-5cmに切る)
タマネギ 1/5スライス
ニラ、ネギ 適当(なくてもOK)
乾燥唐辛子 適当
豆板醤 大さじ1
 適当
ごま油 小さじ1
塩コショウ 適当
レタス、キャベツ、にんじん 千切りたっぷり

作り方

蒸し器を用意。無ければ圧力鍋に付属の中子を入れたり、大きい鍋とその中に納まるザルの底との間に3-4cmの隙間ができるように細工する。

たれと、ちぎったキャベツ以外の材料を、ボールに入れて手で混ぜる。

豆板醤を加え、全体にからめたら、レバーとニラやネギなどをいれ、酒を振り掛ける。レバーが硬くなりすぎないように、手早くいためて、塩コショウで調味し、生野菜の上にのせる。


Point!

ご飯は2人で1合、そのうち半分をこんにゃくでできたマンナンヒカリにします。(半分こんにゃくだなんて気づきませんよ)これでカロリーが抑えられ、食物繊維が増えます。
 生野菜の下にごはんを敷いておいて取り分けてもいいですね。(おかわり防止効果)

いためた野菜と生野菜が同時に食べられて、一人75グラムのレバーでこれだけ沢山の野菜がおいしく食べれるのかときっとビックリしますよ。

レバーは鉄分豊富。週一回食べただけでその週必要な鉄分の量が余裕でクリアできます。

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ジューシーなシュウマイ

 



材料 (皮25-30枚分)

ひき肉 150-200g
 (豚もいいけど鶏もおいしいと思う)
きのこ 一袋(3-5mmくらいのぶつ切り)
ニンニク 適当 みじん切り
生姜 適当 みじん切り
キャベツ、白菜、ニラ、小松菜など
  お好みの葉野菜
 みじん切り
  (キャベツだったら4-5枚)
 大さじ1
醤油 大さじ1/2
キャベツ 食べやすい大きさにちぎる
たれ
 (お酢、醤油、ラー油等。柚子ポン酢や柚子
  コショウを混ぜてもおいしい)

作り方

大皿にレタス、キャベツ、にんじんの千切り、茹でたもやしなどを盛る。

フライパンにごま油を敷いて温め、タマネギ、ニンニクの芽、乾燥唐辛子を入れて、火が通るまで炒める。

お湯を鍋にいれ、蒸し器にクッキングペーパーをしいて、シュウマイを載せる。最初の5-10個作ったあたりで具の量を確認し、足りなさそうだったら、葉野菜を加えて調節。

フタをして、7-9分蒸す。

お皿にちぎったキャベツをのせて、シュウマイをのせて、たれをかけて出来上がり。


Point!

低カロリー。半分以上が野菜。きのこはほぼカロリーゼロで、油を使わずに蒸して調理しているし、きのことお肉からおいしい出汁が出ています。
 きのこを1袋の半分にして、茹でて細かく切った春雨との半々にしても、おいしいです。

お皿にしいた生キャベツもシュウマイで温まり、シュウマイから肉汁とたれがかかっておいしくなって、野菜が更に沢山食べられます。

野菜が多い為、具がなかなかまとまらなくて、形を整えるのが少し難しいです。不安な場合は餃子の皮でやりましょう。シュウマイを盛り付けるときは、少し皮が乾くのを待って、カレーのスプーンなどで掬い取ると崩れにくいです。
 ペーパーの代わりのキャベツを敷いて蒸して、そのままお皿に移動なんて荒業もアリかも。

たれは酢を多くして薄めに作ったり、代わりにノンオイルのドレッシングをかければ、キャベツに十分いきわたる量をかけてもしょっぱくなりません。
 油を吸うキノコや茄子は、あらかじめ電子レンジで調理しておけば、油の吸いすぎを防ぐことができます。


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四川風麻婆豆腐

 



材料

豆腐 2丁
生姜 好きなだけ
ニンニク 好きなだけ
豚ひき肉 50g
ごま油 小さじ1
ネギ 好きなだけ
乾燥輪切りトウガラシ 小さじ1
黒コショウ 適当
獅子唐 10本
鶏がらスープorコンソメ 300cc
 (1キューブで300cc)
甜麺醤 小さいスプーンすりきり1杯
ピーシェン豆板醤 カレーのスプーン山盛り1杯

作り方

豆腐2丁はザルに入れてザルの下に皿を敷いて電子レンジで5分加熱して水分を飛ばす。

ひき肉は熱湯で茹でて色が変わったらザルにとって、水気を切る。

フライパンまたは中華なべに乾燥トウガラシ、ごま油、ネギ、生姜、ニンニク、獅子唐、ひき肉を入れて炒め、香りが立ってきたらピーシェン豆板醤とテンメンジャンを混ぜ合わせ、切った豆腐にまぶすように混ぜる。
 お好みで山椒をかける。

スープ50CCを入れて水分が適当に抜けるまで炒めてできあがり。
 ごはんに載せる。

余った250ccのスープを小さい鍋に入れ、トマト、タマネギ、にんじん、豆苗、卵など好きな野菜を多めに入れてスープにする。


Point!

豆板醤はピーシェン豆板醤が断然おすすめ。普通の豆板醤と比べると風味が全然違います!
  短時間でこんなにおいしいものができるのも、大したテクニックがいらないのも、これを使うからです。
  塩分が強いので、塩を入れなくて済みます。反対に、入れすぎに注意してください。

お好みで山椒をかけると、本格的になります。赤い実山椒をすりつぶしたものがいいです。

ひき肉はあらかじめ茹でておけば、脂が切れて低カロリー。肉を入れない場合は乾燥トウガラシを少なめに。

スープは、片栗粉などでとろみをつけるとカロリーが上がってしまうので注意です。

絹ごし豆腐でも、電子レンジにかけて水抜きすれば、崩れにくくできます。

キノコ、茄子、ピーマン、タマネギ、トマト、春雨など野菜を沢山を入れて、豆腐なしで作ることもできます。
  油を吸うキノコや茄子は、あらかじめ電子レンジで調理しておけば、油の吸いすぎを防ぐことができます。

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おつまみ・おやつ

スパイシーな酢大豆

 



材料 (4人前)

乾燥大豆(水で戻さない)  容器の容量の1/3程度
 (米酢、黒酢、リンゴ酢、なんでもOK)
クミンシード 適当
マスタードシード 適当
コリアンダーシード 適当
乾燥唐辛子 1本(砕く)

作り方

フライパンで大豆を弱火で炒る。

大豆の表面に焼き色のような斑点が出てきたら、お好みのスパイスを加え、香りが出たら火を止める。スパイスを焦がさないように注意。

清潔な容器に容量の1/3程度のお酢を入れ、炒った大豆&スパイスを投入する。

大豆がギリギリ被る量まで酢を足して、蓋をして、冷蔵庫へ。

数時間後大豆が酢を吸った分、酢を足します。翌日から食べられます。


Point!

大豆は酢を吸って二倍くらいに膨らみますので、容器の容量の1/3程度が安心です。

水で戻した大豆は出来上がりが柔らかくなってしまうので、是非乾燥したままのを使って食感を楽しんでください。

翌日大豆が浸っていなかったら、その分また酢を足してください。

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鶏レバーの甘辛煮

レバーは安価で栄養たっぷり。疲れ目、老化防止、美肌、神経痛、脳やダイエットなどに効くいろいろな成分が入っていて、二日酔いを和らげる効果もあるんですって。



材料 (4人前)

鶏レバー  300g
醤油・酒・みりん 各大さじ2
ニンニク・生姜・乾燥唐辛子・実山椒の塩漬け お好みで

作り方

レバーは脂肪を取り除き、流水で血をよく洗い流し、沸騰したお湯に入れ、30秒で火を止め、ザルにあげる。

調味料と薬味を鍋に入れて火にかけ、半分くらいの量になるまで煮詰める。

レバーを投入し、弱中火で煮汁をまぶしながら煮る。

煮汁が絡まり、お好みの固さになったら出来上がり。


Point!

一粒口にいれて、山椒を数粒と一緒に噛むと大人の味。

火の通し過ぎに注意。

冷蔵する時は粗熱がとれてから冷蔵庫にいれましょう。

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さわやかなキウイ寒天

キウイ一個で一日に必要なビタミンCが摂取できるんですって。白ワインやスパークリングワイン、生ハムとも相性バッチリです。



材料 (2〜3人分)

キウイ  2個
粉寒天 2g
200cc

作り方

5mm厚のキウイのスライスをタッパーの底に敷き、残りはフードプロセッサやおろし金を使ってピューレ状にする。

小鍋に水と粉寒天を入れ、中火で熱し、かきまぜで粉寒天を溶かす。

寒天が溶けたら火を止め、荒熱を取り、ピューレ状になったキウイを入れて混ぜる。

タッパーに流し込み、冷蔵庫に入れて固まるまで冷やす。


Point!

砂糖を大さじ2杯程度入れればおやつになります。

タッパーを逆さにしても出てこない時はナイフで端をなぞるようにして空気を入れると簡単に外れます。

寒天はカロリーゼロ、砂糖も入ってないのでかなり低カロリーなおつまみです。

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スープ・ソースアレンジ

四川風 食べるラー油

冷ややっこやキュウリ、さっと茹でたもやしや青菜。手作りのラー油で和えてみませんか。
さわやかに辛くて旨みのある仕上がりです。



材料 (110g瓶一個分)

たまねぎ 半分
ネギ 5cm
ショウガ 1cm
にんにく 1-2片
乾燥唐辛子 ティースプーン1
豆板醤 適量
甜麺醤または砂糖 ティースプーン1/2
塩コショウ 適当
実山椒または花山椒 適当
サラダ油 大さじ3
ごま油

作り方

ニンニクショウガはみじん切り。ネギ玉ねぎは粗みじん切り。

小鍋にサラダオイルを熱し、唐辛子を入れ、玉ねぎに少量の塩を加えて中火で炒める。

玉ねぎが透き通ったらネギを入れ、玉ねぎが薄い茶色になったら、火を弱め、ニンニクショウガを加える。

焦がさないように気をつけながら、玉ねぎがきつね色になるまで炒める。

調味料を加えて混ぜ、火を止め、少し冷ます。

山椒と胡椒を味見しながら好みの量を入れ、瓶に移し、瓶の上までごま油を入れる。


Point!

野菜は揚げてカラカラになって渋くならないよう、弱火でじっくり。油で茹でてる感じで。

容器に移した後は、冷めるまで待ってから蓋をして冷蔵庫へ。

食感も大事なので、あまり細かく切りすぎないほうがいいです。

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