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   洋食・イタリアンの健康簡単料理のレシピ「無加糖 無化調 ときどきスパイシー」

洋食・イタリア料理。砂糖を極力使わず、化学調味料も一切使わずに美味しい、体にやさしい健康料理のレシピ集です。

洋食   European Foods

主食

できちゃうんです♪ ピザ

食欲無いとき、急なお客様に、お夜食に。20分でできちゃうピザはいかがでしょうか。



材料 (2人分)

小麦粉 1.5カップ
お湯 適当 
ベーキングパウダー あれば小さじ1(なくてもOK)
油(オリーブオイル、サラダ油など) 大さじ1
 軽く1つまみ
トマトケチャップ 適当
とろけるチーズ 適当
 お好みで

作り方

小麦粉、塩、ベーキングパウダーをボールに入れてよく混ぜ、お湯を少しづつ入れ、油を加え、手で耳たぶくらいの柔らかさになるまでこねる。水っぽかったら粉を加えて調整する。

フライパンに油を少し敷き、タマネギ、ニンニク、乾燥唐辛子、ピーマン、ベーコン、等好きな具を炒めてお皿に撮っておく。

生地をサランラップの芯や菜ばしなどを転がして伸ばす。

フライパンや中華なべなどに生地を入れ、2分中火で焼いたらひっくり返す。

トマトケチャップを生地に塗り、とろけるチーズを加え、炒めておいた具を載せて、3分くらい中火で焼く。


Point!

お好みでケチャップをトマトペーストやピューレにするとより味わいが深まります。

お好みで、できあがりにバジルやパセリをかけたり、油をオリーブ[油にすることで、より本格的に。

化学調味料無添加、わずか20分で生地から作るピザが作れれたらかっこいいですね。

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春を告げるアスパラとベーコンのパスタ

春キャベツ、新タマネギ、春は生命感のある若くておいしい野菜が出てきます。アスパラもそのひとつ。
今回はワインに合う、大人のパスタです。



材料 (2人分)

パスタ 2人分
ブルーチーズ 半分
 (三角形に切って売っている 半分は約75g)
アスパラ 1束 (4-6本)
新タマネギ 半分
にんにく 1-2片 (お好みで)
ベーコン 1-2枚
ハーブ (パセリやバジル等) 好きなだけ
塩コショウ 好きなだけ
 (コショウは粗引き黒コショウがおすすめ)
オリーブオイル 1ティースプーン(小さいスプーン)

作り方

鍋に水と塩ひとつまみを入れて沸かし始める。

にんにくはみじん切り。
 アスパラは3cmくらいのぶつ切り、硬い部分は前全面に左右から網目のように切れ目を入れておく。ペーコンタマネギは好きな形に切る。

フライパンにオリーブオイルを敷き、たまねぎ、、アスパラを入れ、中火で炒める。タマネギの色が透き通ってきたらベーコンとにんにくを加える。
 にんにくが茶色くなる前に火を止める。

パスタが茹で上がったら、おたま1杯分の茹で汁をフライパンに移し、パスタはザルにあげる。

フライパンを弱火にして、ブルーチーズを手で砕きながら加え、パスタを加えて混ぜ、チーズが溶けて全体にまざったところで、ハーブや黒コショウ、塩などで味を調整する。


Point!

ブルーチーズは三角形に切って売っていますが、全部食べきるのが大変な時、このレシピが活躍します。
 粉チーズ(パルメザン)やとろけるチーズで作るのではなくて、ブルーチーズだからこの味が出ると実感できます。

パスタは横にサラダをつけるなら一人前70-80g、パスタだけで頂くなら90-100gになります。

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シンプルなリゾット

リゾットだってアルデンテ。おかゆや雑炊が苦手でも楽しめますよ。
まわりに茹でた野菜を飾れば栄養のバランスもとれて、見た目もおいしそう。週末のブランチにいかがでしょうか。



材料 (2人分)

 1合
タマネギ
 好きなだけ(大きめのみじん切り)
にんにく 1片(みじん切り)
ベーコン 1-2cm(みじん切り)
オリーブオイル 大さじ半分
トマトペーストorピューレorケチャップ
  適当(ペーストがおいしいです。酸味があって)
コンソメスープの素
 (300ccのお湯に溶いておきます)
塩コショウ 適当
パセリやバジルなど 適当
粉チーズorとろけるチーズ 適当
にんじん、チンゲンサイ、ブロッコリー(茎も5ミリくらいにスライス)、ジャガイモ、大根等のお好みの根菜、きのこ、葉っぱ等
 (塩を少量いれたお湯で茹でて、ザルにとっておきます)

作り方

鍋(ゆきひらなべや普通の鍋、中華鍋等)にオリーブオイを敷き、たまねぎとベーコンを入れて音が出るまで中火で加熱します。
 野菜は別の鍋で茹で始めます。

米とにんにくを入れて混ぜ合わせ、混ざったら、作っておいたスープを少し入れて水分が蒸発してなくなるまで混ぜ合わせます。
 これをスープがなくなるまで繰り返します。

スープが無くなったら、味見をして米の硬さを確認し、必要なら水を少しずつ足しながら同じようにかき回し、米が好みの硬さになるまで先と同じ要領で炒めていきます。出てくる油は紙でふきとって!

トマトペースト等とパセリやバジル、塩コショウで味を調節し、チーズをかけて出来上がり。


Point!

タイ米などなら洗わなくてもいいですが、日本米は洗ってぬめりをとったほうがいいです。

ベーコンはごく少量で風味が出ますから、ビックリするくらい少ない量でOKです。油も出るのでオリーブオイルも少なくて済み、ヘルシーです。

おかゆや雑炊と違い、大して量が増えないので、お米はいつもの量で作るのがお奨めです。

冷蔵庫の整理に一役買います。

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主菜(メインのおかず)

旬の魚介&野菜でイタリア風ササッと煮

顆粒出汁にさよなら☆
旬のものを組み合わせて一年中楽しめる一皿です。白や軽めの赤ワインに合います。



材料 (4人分)

玉ねぎ 半分
 (繊維に沿ってお好みの厚さに切る)
にんにく 1片(スライス お好みで増減可)
ミニトマト 5個 (半分に切る)
ベビーホタテ 1パック (無くてもOK)
旬の白身魚の切り身 1-2枚
 (今回は鱈 一口大に切る)
アサリの剥き身 1パック(小さい)
きのこ1/3株 (今回はブナシメジ)
旬の茹で野菜
 (今回はブロッコリー)
 生のキャベツや白菜等もいいですね
オリーブオイル カレースプーン 1-2杯
粗挽き黒胡椒 適当

作り方

カレーの鍋にオリーブ油を入れ玉ねぎとにんにくを炒める。

玉ねぎが透明になる頃、黒胡椒以外の材料を全て入れ、蓋をして中火に近い弱火で10-15分。

盛り付けてお好みで粗挽き黒胡椒や塩をふる。(塩は殆どいらないと思います)


Point!

白身魚を鶏肉に置き換えてもいい。

魚介から出る塩分が意外と強いので野菜を沢山入れましょう。

茹で野菜を入れるタイミングは工夫してください。

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カキと白菜のグラタン

冬の食材の旨味が伝わってくる意外と簡単なグラタン♬



材料 (2-4人分)

豆乳 250cc
牡蠣(加熱用) 200-300g
玉葱 半分(繊維に沿って薄切り)
白菜 1/6-1/4個
にんにく 1/2-1個(お好みで)
米粉 ティースプーン約1杯
ピザ用チーズ
塩胡椒
バター又はオリーブ油 大さじ1
白ワイン 大さじ1.5

作り方

ボールに切った白菜を入れ塩ひとつまみをまぶす。
 ラップをしてレンジで柔らかくなるまで加熱。油を塗ったグラタン皿に敷く。

牡蠣に軽く片栗粉をまぶし、ボールに水を溜めて洗う。
 軽く米粉をまぶしフライパンで色良く焼き、牡蠣から出たエキスなども含め白菜の上に並べる。

フライパンにバターとにんにくを入れ弱中火で加熱。あったまったら玉ねぎを入れ透明になるまで炒める。

米粉を入れ玉ねぎにまぶすように混ぜて豆乳と白ワインを入れてかき混ぜる。沸騰してとろみがついたら牡蠣にかけ、チーズを乗せる。

オーブンやオーブントースターでチーズに焼き色がつくまで焼く。


Point!

ひと手間増えますが牡蠣を白ワインで蒸してエキスをだし、ソースに混ぜると更に美味しいです。

工夫次第で乳製品無しも出来ます。

にんにくと牡蠣が豆乳のにおいを消します。

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根菜とお肉のグラタン仕立て

カレーの作りすぎは飽きますよね。ルーを入れる前に取り分ければ別の料理ができますよ♬



材料

ルーを入れる前のカレーの具と汁

牛乳
粉チーズ

作り方

耐熱皿に火の通ったカレーの具を並べ、底から2mm位まで汁を注ぐ。
 具の1/3程度が浸かる位まで牛乳を注ぐ。

隅っこに卵を割り入れ、塩と粉チーズをふり、オーブントースターやオーブンで約3分。牛乳が沸騰し、卵が好みの固さになったらできあがり。


Point!

カレーの具は食べられる固さまで煮ておく。

カレーに生姜を入れる場合は取り分けた後。

茹でた青菜などを足せばバランスが良くなります。

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コヤリイカといろいろ野菜の地中海風炒め

旬の食材をささっとシンプルに。汁まで美味しく!



材料 (2-4人分)

コヤリイカ  9匹
にんにく 2片
玉ねぎ 1/2個
じゃがいも 1個
マッシュルーム 8個
オリーブオイル 大さじ2
白ワイン 大さじ2
パセリ
粗びき黒コショウ

作り方

コヤリイカは脚を外し、ワタと骨を取り除き、2cm幅位のぶつ切りに。

野菜は薄くスライスする。特にジャガイモは2-3ミリで。皮むき不要。

フライパンににんにくとオリーブオイルを温め、ジャガイモを入れ中火で透明感がでるまで炒める。

マッシュルームとイカを入れて10秒くらい炒めたら、白ワインを入れて強火にし、鍋を振りながら更に5-10秒炒める。

粗びき黒コショウ、塩で調味し、パセリを散らす。


Point!

汁がおいしいのでバゲットを浸して食べたり、とっておいて翌日炊き込みご飯やパスタ料理などにも使えます。

イカがなければボイルのベビーホタテでもおいしくできます。

パプリカを入れるといろどりがよくなります。

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鱈の蒸し焼き(カレー風味)

旬の鱈をカレー風味に仕上げてみました!



材料 (2-3人分)

鱈の切り身(230g程度のもの)  1枚
にんにく 1片
小麦粉 ティースプーン山盛り1杯
カレー粉 ティースプーン 1/2杯
オリーブオイル 
塩コショウ 
乾燥パセリ 

作り方

鱈は両面塩を振り、15分程置いて、余分な水気を落とす。

小麦粉とカレー粉を混ぜ合わせて置く。

フライパンにオリーブ油を敷き、強火にかける。

鱈をキッチンペーパーで拭き、茶漉し等を使って両面に粉を薄く振りかけ、手で少し馴染ませる。

鱈の皮を下にしてフライパンに入れ、塩胡椒を振り、動かさずに強火で4分程焼く。

鱈をひっくり返し、テーブルスプーン1杯程度の水を加えて蓋をし、中火で5分焼く。

火を止め、2-3分蒸らしたら、盛り付けて乾燥パセリを振る。


Point!

この料理のいいところは砂糖が入らない事です。油を避けすぎるのもよくないです。

蒸す時の水は白ワイン等でもOKです。

鮭や鯖などいろいろな魚の切り身に対応できます。

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牡蠣と白い野菜の蒸し物

シンプルな味付けで今が旬の牡蠣と白い野菜そのものの味を楽しみましょう。



材料 (2-3人分)

牡蠣 150g
白菜 1/4カットのものを7枚
大根 2cm
ネギの白いところ 5cm
日本酒 適当
出汁 50cc
 少々
片栗粉 適当

作り方

牡蠣に片栗粉をまんべんなくまぶし、ボールに水を溜めて、水が濁らなくなるまで水を変えながら優しく洗う。

大根は厚さ3ミリのイチョウ切り、ネギは1cmの斜め切り、白菜は白い部分と葉の部分で切り分け、食べやすい大きさに切る。

鍋に大根と白菜の白い所、ネギを敷き詰め、牡蠣を載せ、その上を白菜の葉の部分で覆いかぶせる。

日本酒をまわし掛け、濡らしたキッチンペーパーを載せて中火と弱火の間の火で20分蒸す。

だし汁を加え、かぶせた白菜の葉を横によせて汁に浸るようにして、10分加熱して出来上がり。


Point!

このままでも味が染みておいしいですが、お好みで黒コショウや醤油、ポン酢をかけてもおいしいです。

旨みと溶けだした栄養が詰まっている汁も是非飲んでください。

日本酒の熱燗、焼酎のお湯割りともよく合います。

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牡蠣のオリーブオイル漬

カキフライ、牡蠣鍋、牡蠣が美味しくお手頃な季節です。いろいろな調理方法で堪能しましょう。



材料

牡蠣 280g分 (今回は23個でした)
 適当
片栗粉 適当
 適当 (白ワイン、日本酒など)
醤油 カレーのスプーン 2杯
乾燥赤唐辛子 1本
ローリエ 1-2片
粗びき黒胡椒 適当
乾燥パセリ、バジルなど 適当

作り方

牡蠣に片栗粉をまんべんなくまぶし、ボールに水を溜めて、水が濁らなくなるまで水を変えながら優しく洗う。

まな板にキッチンペーパーを敷き、牡蠣を並べる。上からキッチンペーパーで優しく押さえて水気を切る。

フライパンにオリーブオイルを小匙1程度入れ、牡蠣を並べながら油を広げる。

牡蠣に塩をふり、中火にかけ、水分が沢山出てきたところに白ワインをまわしかけ、醤油を加え、汁が無くなるまで煮詰め、清潔な平たいタッパーなどに並べて、胡椒、乾燥パセリなどをふる。

同じフライパンに乾燥唐辛子、ローリエ、ニンニクのスライスを入れて弱火でじわじわとニンニクを茹でる感じで炒め、柔らかくなったら火を止めて牡蠣にかける。

牡蠣が被るくらいオリーブオイルをかける。

1日冷蔵庫で寝かせて食べ頃。冷蔵庫で1週間もちます。


Point!

牡蠣に片栗粉をかけて洗い流すのは臭みをとるための下ごしらえです。

日持ちするのでホームパーティーや急な来客に対応できます。

ボージョレヌーボのお供にして季節感を堪能できます。

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夏野菜のオーブン焼き

暑いですね。たまにはオーブンに調理をお任せしてみましょう!



材料

なす 1本
パプリカ 半分
たまねぎ 1/2個(長ネギのブツ切り可)
ブロッコリ 1/4
ミニトマト 4-6個
きのこ 好きなだけ
ジャガイモ 2-3個
鶏手羽元 2本
ピザ用チーズ 適当 (粉チーズ可)
オリーブオイル 適当
塩コショウ 適当
オリーブオイル 適当
お好みのハーブ類 適当
 (パセリ、バジル、ローズマリー等)

作り方

オーブン皿にオリーブオイルをぬり、たまねぎを並べる。

残りの材料は食べやすい大きさに切り、オリーブオイルで和えてたまねぎの上に並べる。

オーブンを200度に熱し、皿にアルミホイルで蓋をし、25分加熱。

蓋を外して大体火が通ったように見えたら、蓋を外し、鶏をひっくり返して、10-15分加熱。

チーズ、塩コショウ、ハーブをかけてオーブンの中で2-3分休ませたら出来上がり。


Point!

ジャガイモを入れない場合はフランスパンと一緒に召し上がれ。

ピザ用チーズの代わりに食卓で粉チーズを振っても美味。

休日のランチやおもてなし料理にも。

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鉄分豊富なお助けレシピ イタリア風レバーソテー

100年に一度の不景気。だけど物価は下がらない。安いけど普段家では買わない食材を見直してみませんか。
レバーは100g98円以下で一度食べれば1週間に必要とされる鉄分を余裕で摂取することができる優良食材で、且つ生のまま冷凍保存も可能です。ワイン、焼酎、お酒のアテにもピッタリ。



材料

レバー (鶏でも豚でも) 130g-160g程度
ニンニクの芽 2−3本
オリーブオイル 小さじ1
バルサミコ酢 大さじ1
お酢(米でも醸造でも) 大さじ1/2
塩コショウ 適当

作り方

フライパンにオリーブオイルを入れてニンニクの芽を炒める。

ニンニクの芽が鮮やかな緑になったところで大きめに切ったレバーを入れ、2分位炒める。

具をお皿に取り出し、お酢とバルサミコ酢を弱火で泡立つまでフライパンで熱し、具を戻して混ぜ合わせ、塩コショウを振る。


Point!

バルサミコ酢が無い時は醤油で代用可。バルサミコ酢はお酢と油と混ぜればドレッシングも作れるし、野菜炒めにも使えます。
 いつもと一味違った味付けをしたい時に活躍します。
 卵やバターで作ったアイオリソースも入れないのでやっぱり低カロリーです。

ニンニクの芽は5-6本で40円くらいのお助け食材ですが、大部分が中国産です。
 気になる場合はニンニクのスライスと大きめに切った新たまねぎでやっても美味。

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ちょっと豪華で体もあったまるブイヤベース

年末年始の忘年会の嵐、なかなか食べきらないおせち料理なんかで、そろそろ洋食が恋しくなってるころじゃないかな?
胃腸を整えつつ、早く2-3キロ落として元の体型に戻したい人も沢山いるんじゃないかな。

ということで、今回は中国産解凍渡り蟹(290円分の半分を使う)とアイスランド産赤魚(なんじゃそりゃ?でも260円)を使ったリーズナブルでちょっと豪華で体もあったまるブイヤベースだよ!



材料

白身の魚 小さいの2切れor大きいの1切れ
カニ 小さいワタリガニなら脚1-2匹分
タマネギ 半分〜1個
長ネギ 好きなだけ
ジャガイモかカブ 1-2個
にんじん(大) 半分
にんにく(大) 1片
トマト 1個
 (無ければサンドライトマトを水で戻したものやトマトペースト、ピューレ、ケチャップ等)
お酒(日本酒か白ワイン) 大さじ2-3杯
ベイリーブス(ローリエ) 1枚
サフラン 少なめの1つまみ
 (無いときは醤油を少し加えてちょっと和風に)
出汁
 (コンソメスープの素や中華鶏がらスープの粉末、ホタテだしの粉末等お好みで)
オリーブオイル 1-2滴
パセリ、塩、コショウ 適当

作り方

魚は塩を振って5-10分置き、水で洗う。

カニはザルに入れて、熱湯をかける。

タマネギは好きなサイズに切り、鍋にひたひたの水を入れて柔らかくなるまで水で煮炒める。途中でみじん切り又はスライスしたニンニクを加える。

ぶつ切りにした長ネギ、にんじん、ジャガイモ、トマト、出汁、ベイリーブス、サフランを加え、魚が入った時にひたひた強になるくらいの水を入れて中火で5分ぐらい煮る。

カニ、魚、お酒、塩コショウを入れて弱火〜中火で10-15分煮る。
 アクをすくい取る。

オリーブオイル1-2滴を加えて菜ばしなどで混ぜてスープ表面に均等に油を散らす。

器に盛り付け、パセリを散らす。


Point!

タマネギなどを油ではなく水で炒めて最後にオリーブオイルを数滴入れることで、油の使用量が減り、低カロリーに仕上がります。
 卵やバターで作ったアイオリソースも入れないのでやっぱり低カロリーです。

お正月に残った白身魚の刺身や冷凍モノを使ったり、残った殻で出汁をとったりすればお金がかかりません。

フランスパンをスープに浸して頂くのもいいですが、雑炊みたいにするのもいいですよ。
 いつもより少なめに炊いたご飯がスープを吸ってくれるので、少量のご飯でおなかがいっぱいになります。

きのこを入れてもおいしいですよ!

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副菜(サブのおかず)

新たまねぎのケークサレ

お惣菜的なフランスのケーキです。チーズや生ハムと合わせてもそれらを練りこんで焼いても♬



材料 パウンドケーキ型1本分(18x8x6cm)

小麦粉(薄力粉) 200mlカップ1と1/4
ベーキングパウダー ティースプーン1
 ティースプーン1/4
 1個
オリーブ油 60cc
牛乳 75cc
玉葱 1個 (薄くスライス)
にんにく 1/2片
 (薄くスライスしてみじん切り)
粗挽き黒こしょう 少々

作り方

オーブンを180度で空焚き(余熱)する。

フライパンで玉葱を炒める。透明になってきたらにんにくを加え、にんにくを焦がさぬよう注意しながら玉葱が茶色くなるまでじっくりと。

ボールに卵を入れて軽く混ぜ、油・塩・半量の牛乳・1/3量の薄力粉・ベーキングパウダーを入れてよく混ぜる。

残りの薄力粉と具を加えて牛乳を少しずつ足しながら混ぜ、ホットケーキの生地程度の硬さに整える。

焼型にクッキングシートを入れるか油を塗り粉をはたく等して生地を流し込み、黒こしょうを少しふりかける。

180度のオーブンで約40分間焼く。


Point!

茹でたブロッコリ、チーズ、ほうれん草、トマト、オリーブ、ベーコン等具の候補はいろいろ!

生地の混ぜ過ぎ注意。固くなります。

(裏技)ホットケーキの素を使えば超簡単。

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カキのオイル煮

塩と油の量以外適当でOK。冷蔵庫で5日位持ちます。



材料

牡蠣
にんにくのスライス
お好みのハーブ
 (ローリエ 乾燥唐辛子 ローズマリー オリーブの実 レモンのスライスなど)
オリーブオイル
 大さじ1
胡椒

作り方

ボールに水と塩を入れて牡蠣を洗う。

洗った牡蠣をキッチンペーパーや手拭いで挟んで表面の水分を取り除く。

鍋にオリーブオイルを入れ牡蠣を並べる。重なってもいい。ハーブとにんにくも入れる。オリーブオイルを牡蠣がひたひたになるまで入れて弱めの中火で20-30分煮る。
 オイルの味をみながら塩こしょうで味付けをし、ある程度冷めたら清潔な瓶やタッパーに移して冷蔵庫へ。


Point!

冷蔵庫で冷えて油が固まりますが室温に戻れば元どおり。

煮る時にオリーブの実や乾燥トマトのスライスを入れてもいいし、食べる時にパセリをまぶしても美味。

残った油は炒め物などに再利用。

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いろいろきのこの常備菜

高くなりましたがやっぱりきのこが食べたい!便利ですよ♬



材料

お好みのきのこ 約2袋
A.乾燥ローズマリーorニンニク ひとつまみ
A.乾燥唐辛子 1本
 ひとつまみ
胡椒 ひとつまみ
白ワイン 大さじ2
バルサミコ酢or砂糖 ティースプーン1杯
 100cc
オリーブオイル

作り方

小鍋にお湯を沸騰させ食べやすく切ったきのこを入れ1分半茹でたらザルにあげる。

フライパンにオリーブオイルを熱しAときのこを強火で炒めながら塩コショウを加えて水分を飛ばす。

白ワインとバルサミコ酢か砂糖のいづれかを加え炒め合わせる。

酢を加え酢が沸騰したらすぐ火を止める。

耐熱容器に移して上からオリーブオイルをかけて蓋をする。

冷蔵庫へ。


Point!

きのこを茹でておくと長持ちします。

ごま油花山椒オイスターソースなら中華風。

茹で汁がもったいなければ汁物や炊き込み御飯に。

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じゃがいものクミン炒め

気温の変化で体が疲れている時。炭水化物もスパイスと一緒に摂取したいですね。
じゃがいものビタミンCは加熱してもなくならないんですって。



材料

じゃがいも  3個
サラダ油 ティースプーンすり切り1杯
クミンシード ティースプーンすり切り1杯
一味唐辛子 お好みで
ターメリック ティースプーン1/2杯
粗引き黒胡椒 適量
適量

作り方

じゃがいもは洗って皮を剥き、ラップに包んでレンジで5分チン。

フライパンに油を入れて熱し、クミンシードを入れる。

クミンシードがシュワシュワしてきたら一口大に切ったジャガイモを入れて炒め合わせる。

あらかじめ混ぜておいたターメリック、一味唐辛子を加えて炒め合わせ、粗引き黒胡椒と塩を振ったら出来上がり。


Point!

じゃがいもは表面がカリカリになるまでやるとおいしいです。

ターメリックはウコンです。油との相性抜群。鮮やかな黄色が食欲をそそります。

炒める時に冷凍のグリーンピースを加えると緑が入ってきれいです。

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ぽてちゃサラダ

かぼちゃサラダを作ると「何故ポテトサラダにしてくれなかったのか」と家族に言われたりしませんか?
これなら大丈夫。彩もきれいです。



材料 (4人分)

じゃがいも 3-4個
かぼちゃ 1/8個
にんじん 1/5本
玉ねぎ 1/2個
マヨネーズ テーブルスプーン2.5杯
マッシュルーム 12個
 ティースプーン1杯
塩・コショウ 適量

作り方

たまねぎを3ミリ厚のくし切りにして水にさらしておく。

かぼちゃ5ミリ角、ニンジンは3ミリ角に切り、キッチンペーパーを敷いた皿に種類別に分けて敷き、ラップをして4分間レンジにかける。
 出来上がったらラップを外して放置して冷ます。

じゃがいもの皮をむき、4等分に切り、水から約12分、箸で簡単に刺せるくらいまで茹でる。
 一旦ざるにとり、鍋に戻し、火にかけながら鍋をゆする。
 粉が吹いたらボールに移し、調味料を入れて手早く潰す。

たまねぎを水から上げ、ラップをしないでレンジに40秒かける。
 キッチンペーパーで水気を拭き取り、粗みじん切りにする。

かぼちゃ、ニンジン、玉ねぎをポテトサラダに加え、フォークなどで潰さないように混ぜ合わせる。


Point!

ダイエットなどで一日の食事量は増やせないが、摂取品目数を増やしたい方に。パンやご飯をこれに置き換えて朝食に。

室温位になるようレンジで温めてもおいしいですよ。

サンドイッチにはさめば昼食にも。

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サーモンとアボカドのサラダ

たまには火を使わない一品もいいじゃないですか。



材料 (2人分)

サーモン刺身
アボカド 1個
たまねぎ 1/2個
ポン酢 適量

作り方

玉ねぎをスライスして電子レンジに10秒 かけ、冷やす。

アボカドは周りに切れ目を入れ、手でぐるっと回しながら半分に割る。種と汚い所をとり、一口大に切る。サーモンも同じ大きさに切る。

材料を深めのお皿にいれてポン酢をかけて、出来上がり。


Point!

新玉ねぎの場合はレンジにかける必要なし。

サーモンは刺身でもスモークでもOK。

お酢、醤油とオリーブオイル、乾燥パセリ等でイタリア風にアレンジ可。

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長持ちするきゅうりのピクルス

夏の思い出にいかがですか。ハンバーガーに入っているあの味です。冷蔵庫保存で2ヵ月半は余裕です。
ホームパーティのときに持っていくと喜ばれます。



材料

きゅうり 4-5本
乾燥唐辛子 1本
黒胡椒(粒) 8個
生のディル(ハーブです) 2-3房
市販のりんご酢ベースのドレッシングビネガー 適当

作り方

きゅうりを洗い、4cmくらいのぶつ切りにして、塩水につけて重しをして冷蔵庫で2日間。

きゅうりの上下を返して重しをしてさらに冷蔵庫で2日間。

密閉瓶はキッチンペーパーにアルコールを含ませて拭くか、よく洗うかして除菌する。

きゅうりを洗ってキッチンペーパーで水気をふき取り、なるべき隙間を作らないように密閉瓶に詰め、ディルを隙間に入れる。

乾燥唐辛子、黒胡椒、ドレッシングビネガー250ccを小鍋で熱し、沸騰させたら火を止め、密閉瓶に流し込む。
 ビネガーが足りなかったら、きゅうりがかぶるまで足して、蓋を閉めて冷蔵庫へ。2週間目くらいから食べられる。


Point!

そのまま食べる人は皮を虎剥きにしてから漬けたほうが食べやすい。

きゅうりを塩水から出したときに試食して、しょっぱかったら水につけて塩抜きをして調節。

寿司酢などを作り慣れている人はオリジナルの漬け酢を作ってみましょう。

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シーザーサラダ

買い置きのドレシングの味にあきた時はコレです。



材料

水菜 1把
レタス  1枚
にんじん 3cm
オリーブ  6個
バルサミコ酢 カレーのスプーン1
米酢 カレーのスプーン1
オリーブオイル カレーのスプーン1.5
粉チーズ 適当

作り方

水菜とレタスは4−5cmの長さに、にんじんは薄く輪切りにしてから細長く切って、水につけ、ザルにあげてシャキっとさせる。

オリーブは薄く輪切りにする。

調味料をカップの中でまぜ、野菜にまぶす。

粉チーズをまぶす。

お好みで粗引きコショーをかける。


Point!

種付きのオリーブは包丁でぐいっと押して潰すと、簡単に種がとれます。

粉チーズの代わりにヨーロッパのおいしい固形チーズを贅沢に削ってまぶすと本格的。

カリカリベーコンを乗せると色もきれいで味も豪華。

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オランダの紅白マッシュポテト(stamppot)

ジャガイモは繊維も豊富ですが、そのビタミンCは加熱しても壊れないんだそうです。
お米やパン、麺類など普段の主食をたまにはジャガイモにしてみるのもいいものです。

白とオレンジで色合いもかわいく、食べ方いろいろな「出世料理」です。



材料

ジャガイモ 3個
にんじん 1/2本
タマネギ 小1個
ニンニク 1片
牛乳 大匙1(カロリー上昇OKならバターも良し)
パセリ 適当
 適量(お好みで胡椒も)

作り方

ジャガイモ、ニンジンは煮物の要領で、玉ねぎ、ニンニクは少し小さめに切って、鍋に入れ、水から17分茹でる。

ざるに上げ、牛乳とパセリを加え、マッシャーやフォークなどでつぶし、盛り付ける。

好みで塩コショウを振り、味を調える。


Point!

1日目はソーセージか、肉、魚などの主菜とサラダ等でオランダ気分を味わう。

2日目はミートソースかベーコンとほうれん草の炒め物、残り物のカレーやシチューなどをのせて、チーズをかけてオーブンで焼き、グラタン風に。

余ったら3日目はマヨネーズやゆでたまごを混ぜてポテトサラダにしたり、丸めてコロッケのように揚げたり。

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レバノン風ポテトサラダ

新ジャガがおいしい季節ですね。ベランダや屋外でのパーティーも楽しい季節です。
お箸や取り皿がいらないフィンガーフードにポテトサラダもいかがでしょうか。



材料 (2人分)

ジャガイモ 大きいの2-3個
レタス 適当
にんじん 適当
タマネギ 1/4-1/3
パセリ 適当
キュウリ  適当
ニンニク 1/3-1/4片
オリーブオイル おおさじ1
クミンパウダー 適当
マヨネーズ 適当
塩コショウ 適当

作り方

ジャガイモは1cm−5mm角に切って10-12分茹でる。

ジャガイモを茹でている間にタマネギ、パセリ、にんにくはみじん切り、にんじんは薄く長く、切る。きゅうりは塩もみしておく。

ジャガイモが茹で上がる2分前ににんじんを投入し、1分前になったらにんにくとタマネギを投入。茹で上がったらザルに取って水切りし、ボールに移す。

ボールに残りの材料をいれ、ジャガイモを潰しながら混ぜ込む。

レタスの葉をちょうどいい大きさにちぎって、その上にスプーンまたは手で整形したポテトサラダをのせる。


Point!

パセリは生のほうがおいしいです。

クミンパウダーはスーパーに売っています。カレーの隠し味や野菜炒めで活躍するので、あると便利です。
 クミンパウダーやオリーブオイルである程度味がつくのでカロリーが高いマヨネーズの量が減ります。

餃子の皮に包んで揚げてもおいしいです。行楽のお供にいかがでしょうか。

冷凍のコーンやグリーンピース、ツナ(シーチキン)等を加えると一層美味しくいただけます。

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食卓を彩るパプリカときのこのマリネ

 



材料

パプリカ 1個分 縦に2-3ミリの厚さに切る
 (3-4色を1/4〜1/5ずつ混ぜるとキレイ)
タマネギ 1/4 2-3ミリの厚さに切る
きのこ 1/3〜1/2パック 2-3ミリの厚さに裂く
  (今回はエリンギ。シメジ、舞茸、エノキ、マッシュ
  ルームでも、数種類混ぜてもOK)
にんにく 1片 スライスする。
乾燥唐辛子 適当
黒コショウ 適当
 50cc
バルサミコ酢 3−4滴(なければ醤油でOK)
パセリとバジル 適当 (生のがベスト!おいしい)
オリーブオイル 小さじ1/2

作り方

タッパーに酢とバルサミコ酢又は醤油を入れておく。

フライパンでタマネギ、乾燥唐辛子、ニンニクを炒め、2分経ったらパプリカとキノコを加えて更に炒める。

お酢につかるとしんなりするので、野菜の色が鮮やかになってきたらシャキシャキ感が残るあたりで火を止めて、タッパーの中に入れる。
 パセリ、バジルなどお好みのハーブと黒コショウをかけて、菜ばしでざっくり混ぜて、冷蔵庫へ。


Point!

魚の水煮缶、焼き魚や蒸した鶏肉/豚肉の上に載せたり、アジやイワシなどの小魚の唐揚と一緒に漬け込んだりすれば、栄養のバランスがとれた豪華な主菜に変身。

水菜やレタスの上に飾って彩りの良いきれいなサラダに。ドレッシングが足りなかったらポン酢やノンオイルのドレッシングを足してヘルシーに。

半分くらいに切って炊きたてのご飯に混ぜれば洋風の手こね寿司に。

最低4日は冷蔵庫で保存できるし、アレンジも利くので手持ちのタッパーのサイズに合わせて作り置きができますよ。
 うちではきのこや野菜が死にそうになったり、食べきれない量を買ってしまったときによく作ります。

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おつまみ・おやつ

砂糖無し バナナケーキ

冷蔵庫で10日は保ちます。しかも簡単!



材料

米粉 120g
 (小麦粉や大豆粉ももちろんOK)
ベーキングパウダー 10g
鶏卵 1個
完熟バナナ 2-3本
ココナッツ油 大さじ2
 (他の油やバターもOK)
ラム酒 50cc-お好みの量
 (焼酎等他の蒸留酒OK)

作り方

オーブンは170度で余熱し始める。

ボールに卵を割り入れ泡だて器でよく混ぜる。

油、ベーキングパウダー、粉を加え混ぜる。

4等分したバナナを加えフォークでつぶす。

酒を加えて全体をよく混ぜる。

型にアルミホイルを敷き生地を入れる。

オーブンで焼く170度で35分。
 (機種により焼き時間に差が有る)


Point!

電動泡立て器やふるいは不要。オーブンレンジOK!

切り分けてラップに包んでお弁当と一緒にGO!

100均の紙製の焼き型でそのままプレゼントに。

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簡単チーズケーキ

特別な道具は使わずヘルシーな材料で食べ応えのあるチーズケーキを作ります。



材料 (18cm長方形焼き型1個分)

クリームチーズ 200g
プレーンヨーグルト 400g
 1個
米粉 25g
砂糖 45g
 (30-60gの間でお好みで)
レモン汁 大さじ1杯

作り方

大き目のボールに卵を割り、泡だて器(電動じゃなくてもOK)で混ぜます。

その卵に砂糖&室温に戻したクリームチーズを加え、また混ぜます。

水切りしたプレーンヨーグルト、米粉、レモン汁を加え、よく混ぜます。

ケーキ型にアルミホイルまたはクッキングシートを敷き、生地を入れ、160度のオーブンで50分焼きます。

更に200度で5分程度焼くと上部に焼き色をつけることができます。


Point!

ヨーグルトの水切り方法。
 ざるにキッチンペーパーを敷き、ヨーグルトを入れて一晩。時短版はタッパーに移しレンジで2分チン、ざるに手拭いを敷いてチンしたヨーグルトを入れ、冷めたら手拭いで包み、手で絞る。

底に砕いたクッキーを敷く時は溶かしバターで和えたものを敷くこと。今回は直径6cmの全粒粉のビスケット4枚に溶かしバター大さじ2でした。

酸味が苦手な場合はレモン汁なしでヨーグルトの酸味だけにしてもOK。

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クリームチーズの味噌漬け

ちょっとしたおつまみに。ワインにも日本酒にも合います。



材料

クリームチーズ 200g
味噌 テーブルスプーン山盛り2杯
 (あれば醤油麹 テーブルスプーン1杯)
みりん 適量

作り方

クリームチーズを容器から出し、キッチンペーパーで水分をふき取って縦半分に切る。

キッチンペーパーをクリームチーズが包める大きさに切り、それぞれを包む。

味噌にみりんを加え、歯磨き粉より少し固い程度に伸ばしたものを2の全面に塗り、タッパーやジップロック等に入れて冷蔵庫で2-3日置く。

キッチンペーパーをはがし、表面の余分な水分を拭き取り、スライスして食卓へ。


Point!

味噌は白、赤、普通の、どれでも可。

サラミやいぶりがっこと一緒に食べるとおいしいですよ。

二日目あたりで試食して漬けておく日数を決めてください。

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チーズの炒り空豆

旬のそら豆、いろいろな食べ方で楽しみたいですね。
こちらはワインに合います。お弁当にもいいですよ。



材料 (4人分)

そら豆  鞘から出しておく
オリーブオイル 適当
粉チーズ 適当
お好みで

作り方

フライパンに薄くオリーブオイルを敷き、弱火から中火で剥いたそら豆をじっくり焼きます。

粉チーズをかけて和え、チーズが焼かれてオレンジ色になったら火を止めます。

お好みで塩胡椒をかけても。


Point!

茹でたり焼いたりした空豆でやると早いです。

チーズを焦がし過ぎないように気をつけてください。

冷めても美味しい。

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ごろごろトマト

ミニトマトを使ってシンプルな一品はいかがですか。
おつまみにも、おもてなしのオードブルの一品にもいいですよ。



材料

ミニトマト 半パック (6−8個)
オリーブオイル 大さじ1
ローズマリー 小さくひとつまみ
塩コショウ 適当
乾燥バジル 適当

作り方

フライパンにローズマリーとオリーブオイルを入れて温める。

へたをとったミニトマトを入れて、中火にし、鍋を揺すりながらゴロゴロと転がす。

皮がしわしわして、少し焼き色がついたら、盛り付けて、塩コショウ、バジルなどをかける。


Point!

最後にバルサミコ酢を少し垂らして絡めてから火を止めると大人の味わいに。

冷蔵庫で冷やして冷製のおかずにしてもうまみが凝縮されていておいしいです。

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スープ・ソースアレンジ

イタリア風トマトソース

砂糖や甘味料不使用だから手作りはヘルシーなんです。作り置きしておくとパスタやオーブン料理に便利です。



材料

カットトマト缶 2缶
玉ねぎ 中1個
セロリ 1/2本
人参 小1/2本
にんにく 1-2片
ローリエ 1枚
オリーブオイル 大さじ2
白ワイン グラス1/3杯
 同じグラスで1/3杯

作り方

カレーの鍋にオリーブオイルを熱し微塵切りにした野菜に塩を振り中火で歯応えがなくなるまで炒める。

トマト、水、白ワイン、ローリエを加え好みの濃さになるまで煮詰める。

塩で味を調える。

フライパンで好みの野菜や肉、魚介などを炒め、茹でたパスタとソースを加えて混ぜ合わせる。残ったソースは冷凍できます。


Point!

乾燥唐辛子を何本か入れて煮込むとピリ辛。

挽肉を一緒に炒めワインを赤にすればミートソース。

茹で汁を加える場合はソースはよく煮詰めて濃い目にしておきます。

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ブロッコリとジャガイモのポタージュスープ

 



材料 (2〜3人分)

ブロッコリ  1房
玉ねぎ 1個
にんにく 2片
 400cc
牛乳・豆乳・クリーム等 200cc
コンソメスープの素 1個
オリーブオイル ティースプーン1
バター ティースプーン1
塩コショウ 適量
じゃがいも 1個

作り方

ブロッコリの茎と葉を茹でてざるにあげておく。

玉ねぎとニンニクはスライスし、バターとオリーブオイルで中火でしんなりするまで炒め、水とコンソメスープを加えて蓋をし、中-弱火で15分煮る。

これらを滑らかになるまでミキサーにかける。

中身を4等分する。(1/4をミキサーに残し、3つはタッパー等に小分けして冷凍)

皮をむき、ラップに包んでレンジで4分加熱したジャガイモと豆乳等をミキサーに入れて攪拌する。

小鍋に入れて温め、豆乳やクリーム、スープ等で濃度を調節し、塩コショウで味を整える。


Point!

おなかを壊している時や食欲のない時でも食べられます。

かぼちゃ、ホウレンソウ、アスパラ、にんじん等で応用できます。

市販の野菜ジュースを使えば早くできます。

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鯛の洋風スープ

安価で栄養たっぷりのアラを使ってちょっと贅沢なお味に仕上げましょう。



材料 (2人分)

鯛のアラ 
 (今回は二等分になった一匹分の頭)
玉ねぎのスライス 大1個分
トマトの角切り 1-2個分
 (ピューレ、ペースト、缶詰可)
ローリエ 1枚
 1つまみ
顆粒洋風だし
 (コンソメでもブイヨンでも)
塩コショウ 適量
料理用白ワイン 50cc
乾燥パセリ 1つまみ
オリーブオイル ティースプーン1×2人分

作り方

鍋に水400cc、スライスした玉ねぎを入れて沸騰させ、蓋をして弱火から中火の間くらいで20分加熱する。

鯛に熱湯を掛けて水で洗う。

玉ねぎを20分茹でたら、白ワイン、トマトを加え、沸騰したら鯛を並べて入れ、ローリエと塩を入れ、蓋をし、弱火から中火の間くらいで15分煮る。

お皿にもりつけて、乾燥パセリを振りかけ、鯛にオリーブオイルを掛けて、出来上がり。


Point!

フランスパンにニンニクをこすりつけてマーガリンを塗って軽くトーストしたガーリックブレッドや同じくニンニクをこすりつけてオリーブオイルで和えた角切りトマトを載せたブルスケッタと一緒にいただくと、いい雰囲気が出ますよ。

ワインによく合います。

アラを使うことで女性に嬉しいコラーゲンも摂取できますよ。

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絶品あさりのトマトソース

天気の悪い週末などは手作りトマトソース日和。
材料はシンプルですが、その味は手間をかけただけに絶品です。



材料 (4人分)

あさり 2パック(53個でした)
ホールトマト缶 400g 2缶
玉ねぎ 1個
セロリの茎の部分 2本
にんじん 1/2本
マッシュルーム 12個
にんにく 2片
乾燥バジル 2つまみ
オリーブオイル カレーのスプーンに2杯
白ワイン 50cc
 1つまみ
片栗粉 適当

作り方

塩水を入れたボールにあさりを入れ、新聞紙などで蓋をして置いておく。

マッシュルームはいしづきの先端を切り落とし、半分に切る。その他の野菜はみじん切りにするかフードプロセッサにかける。

鍋にオリーブオイル、野菜、塩を入れ、中火で炒め、水分が抜けてきたら火力を落とし、甘みがでるまでじっくり炒める。

マッシュルームと乾燥バジルを加え、さっと炒めたら、ホールトマトを潰しながら汁ごと加え、強火にかけ、沸騰してきたら中火と弱火の間くらいの火力で20分。たまにかき混ぜる。

小鍋にアサリと白ワインを入れて蓋をし、強火で蒸す。殻が開いたら、あさりの身を外して数を数えながら別容器に取り置く。小鍋の中の汁は取っておく。

小鍋の中の汁を少しソースの鍋に加え、味を見ながら塩加減が整うまで加える。

4等分したあさりを1人前サイズのタッパーに入れ、ソースを入れる。冷凍保存可。


Point!

クリームソース等と比べるとトマトソースは低カロリー。パスタソースに、洋風煮込みやスープに、アイデア次第で用途が広がります。

パスタの前にサラダを食べておくと麺の量が減らせ、満足感が高まります。

サラダがない時はパスタと一緒にキャベツやアスパラ、いんげんなどを茹でて添えるといいですよ。

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ミネストローネスープ

イタリア風のトマトベースのスープです。
いろいろな種類の野菜が一度にバランスよく摂取できるので、朝食にも晩御飯にもおすすめです。



材料 (2人分)

ベーコン 1枚
玉ねぎ 1/2
大根1cm厚の輪切り2枚
にんじん 1/3
セロリ 4cm
きのこ 1/4株
かぼちゃ 1cm厚の輪切り1枚
キャベツや白菜など 2枚
冷凍コーンやグリーンピースなど 適当
にんにく 1/2片
オリーブオイル ティースプーン1杯
コンソメフープの素 1個
トマトケチャップ 適当
胡椒 適当

作り方

材料を1cm角に大きさをそろえて切る。

味噌汁用の鍋にオリーブオイルを入れ、材料を中火でさっと炒める。

水300cc程度とコンソメスープの素を加え、蓋をして弱火で10分煮る。

味見をしてコンソメの味が濃いようなら水を足して味を調え、野菜が固いようならさらに煮る。

仕上げにトマトケチャップをティースプーン1杯程度加え、胡椒や乾燥パセリ等をかけて出来上がり。


Point!

冷蔵庫、冷凍庫に中途半端に残った食材を一掃できます。炒める事でえぐみが消え、その時ある野菜でおいしく作れます。

ちょっと懐かしいみんなが好きな味です。大量に作って2-3日目にカレールーを加えるとカレーに変身します。

冬は片栗粉で少しとろみをつけると体があったまります。

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冷製野菜スープ

暑すぎて食欲がなくても食べないわけにはいきません。
栄養バランスのいい洋風の冷製スープはいかがでしょうか。



材料

市販の野菜ミックスジュース 約160ml
じゃがいも(中) 2個
たまねぎ 1/4-1/3個
ニンニク 1/2片 お好みで
薄切りベーコン 1/3-1/2枚
オリーブオイル(またはサラダ油) ティースプーン1杯
コンソメ(または(鶏ガラ))スープの素 ティースプーン 1/2杯
塩コショウ 適当

作り方

ジャガイモは皮をむき、ラップに包み、レンジで3分加熱。

たまねぎ、ベーコン、にんにくはみじん切り。小鍋に入れてオリーブオイルで炒める。

1で温まったジャガイモを4等分に切り、野菜ジュースと一緒にフードプロセッサで攪拌したものを、さっきの小鍋に加えて、アクを出さないように弱めの中火にかける。
 (フードプロセッサに入りきらなかったジュースがある場合は鍋に加える)

どろどろしすぎていたら、粉末スープの量を増やして水を加えてとろみを調節。
 好みの加減なら、粉末スープと塩コショウで味を調節。蓋をして弱火で10分煮る。

冷蔵庫で冷やしてできあがり。盛り付けたら感想パセリを散らすとちょっとおしゃれ。


Point!

野菜ジュースはトマトやにんじんが入った赤色-オレンジ系やトマトジュースもおすすめ。

食欲に応じてパンを添えたり、そうめんやマカロニを入れたり、そのまま食べたり。

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夏野菜たっぷりの元気なトマトソース

梅雨も明けて色がきれいな野菜がお手ごろ価格になりました。暑い中のお料理はツライですね。
アレンジが効く、元気な色の野菜を使ったトマトソースを大量に作って夏を乗り切りましょう。



材料 (2人分×3食分)

ナス 2本
パプリカ 1個分
 (いろんな色を混ぜるとキレイです)
ズッキーニ 1-1.5本分
 (緑と黄色を混ぜるとキレイです)
にんにく 1-2片 みじんぎり
タマネギ 1/3-1/2個 みじんぎり
にんじん 1本
塩 コショウ 適当
オリーブオイル 大さじ1-2
ローリエ(ベイリーブス) 1枚
ホールトマト缶 1+トマトペースト大さじ2
 または ホールトマト缶 1+トマトピューレ大さじ4
 または ホールトマト缶1.5-2

作り方

カレー鍋にホールトマト、タマネギ、にんにく、ベイリーブス、水50ccを入れてふたをして弱火に近い中火でダラダラ煮始める。

その他の野菜は1cm角に切り、にんじんだけをレンジで2分加熱して、カレー鍋に加える。トマトをへらで潰す。

残りの野菜をオリーブオイルをしいたフライパンに入れ、塩コショウをして、さっさと炒める。

15分くらい煮たかなと思った頃に炒めた野菜を鍋に入れて、トマトピューレやトマトペーストがある場合は鍋に加え、よく混ぜて火を止める。


Point!

アレンジ効くから敢えて調味料は最低限に。

パスタ、カレー用は400-600mlサイズのタッパーに、100-200mlサイズのタッパーに入れて冷凍すれば、ハンバーグソース、イワシやサンマの水煮缶や野菜のオーブン焼きのトッピング、ラザニア等に使えます。

カレーのときはタマネギ、ニンニク、生姜を水でいためて、水を入れ、1cm角に切ったジャガイモを入れて10分煮たあとに、解凍したこのソースを投入、カレールーで味付けします。

パスタのときは解凍してそのままパスタの上に。バジルやパセリなどお好みのハーブを載せて。レストランでよくあるカッペリーニを使った冷製パスタもアルデンテに茹でて水で洗ったひやむぎを使えば簡単。

アスパラ、とうもろこし、きのこなど、いろいろ混ぜて楽しんでください。

オリーブオイルを大さじ2杯使っても、一食分2人前で2食分以上あるので、微々たるもんです。ダイエットしていても心配ありません。

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